Meksykańska · Obiad · Kolacja
Burrito bowl z kurczakiem
Burrito Bowl
Wędzony, pikantnie przyprawiony kurczak na orzechowym brązowym ryżu z czarną fasolą, słodką kukurydzą, chrupiącą sałatą i świeżą salsą pomidorową. Cały smak burrito, tylko bez tortilli.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 50 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 51% · Tłuszcz 17% · Białko 32%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka185 gRyż brązowy, długoziarnisty
- 2 1/2 szklanki590 gWoda
- 2 średnie (ok. 1.1 lb)500 gPierś z kurczaka bez skóry
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 2 łyżeczki5 gChili w proszku
- 1 łyżeczkaKmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkaPapryka wędzona
- 1/2 łyżeczkiCzosnek granulowany
- 3/4 łyżeczki5 gSól
- 1 puszka (15 oz), odsączona250 gCzarna fasola z puszki, odsączona i przepłukana
- 1 szklanka150 gKukurydza mrożona
- 3 średnie360 gPomidory
- 1/2 średniej55 gCzerwona cebula
- 114 gPapryczka jalapeño
- 1/2 szklanki8 gŚwieża kolendra, posiekana
- 4 łyżki (ok. 2 limonki)60 gSok z limonki
- 4 szklanki190 gSałata rzymska, poszatkowana
- 1 średnie150 gAwokado, pokrojone w plasterki (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przepłucz brązowy ryż na sitku pod zimną wodą.
- 2
Włóż ryż i wodę do garnka, dodaj 1/4 łyżeczki soli i zagotuj.
- 3
Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez 40 minut, aż ryż wchłonie wodę.
- 4
Zdejmij garnek z ognia i odstaw pod przykryciem na 10 minut, a potem spulchnij ryż widelcem.
- 5
W trakcie gotowania ryżu wymieszaj w małej miseczce chili, kmin rzymski, wędzoną paprykę, czosnek granulowany i 1/4 łyżeczki soli.
- 6
Natrzyj kurczaka 1 łyżeczką oliwy i 1 łyżką soku z limonki, a następnie obtocz go dokładnie w mieszance przypraw.
- 7
Pokrój pomidory w kostkę, drobno posiekaj czerwoną cebulę, a jalapeño oczyść z pestek i drobno posiekaj.
- 8
Wymieszaj pomidory, cebulę, jalapeño, połowę kolendry, 2 łyżki soku z limonki i pozostałą 1/4 łyżeczki soli, aby przygotować salsę.
- 9
Rozgrzej pozostałą oliwę na patelni z powłoką nieprzywierającą na średnio dużym ogniu.
- 10
Smaż kurczaka po 5–7 minut z każdej strony, aż w najgrubszym miejscu osiągnie 74 °C / 165 °F.
- 11
Odstaw kurczaka na 5 minut, a następnie pokrój w plastry.
- 12
Na tej samej patelni podgrzewaj czarną fasolę i kukurydzę na średnim ogniu przez 4–5 minut, często mieszając.
- 13
Wmieszaj do ryżu pozostały sok z limonki i kolendrę.
- 14
Rozłóż ryż do 4 misek i ułóż na nim sałatę, fasolę z kukurydzą, kurczaka i salsę.
- 15
Dodaj plasterki awokado, jeśli używasz, i podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp kurczaka drugą puszką czarnej fasoli lub smażonym twardym tofu obtoczonym w tej samej mieszance przypraw.
- Aby zaoszczędzić czas, użyj szybkogotującego się ryżu brązowego lub ryżu do mikrofalówki, a dla lżejszej bazy – ryżu z kalafiora.
- Jeśli nie masz świeżej papryczki jalapeño, dodaj do salsy szczyptę płatków chili lub, w razie potrzeby, użyj gotowej salsy ze słoika oznaczonej jako bezglutenowa.
- Dla bardziej soczystego mięsa zamiast piersi z kurczaka użyj udek bez kości i skóry i smaż je, aż osiągną 74 °C / 165 °F.
Przechowywanie
Ryż szybko schłodź i włóż do lodówki w ciągu 1 godziny, a następnie zjedz w ciągu 1 dnia, odgrzewając tylko raz, aż będzie gorący. Kurczaka, fasolę z kukurydzą oraz salsę przechowuj w lodówce w osobnych szczelnych pojemnikach (włóż je tam w ciągu 2 godzin) i zużyj w ciągu 3–4 dni, odgrzewając kurczaka i fasolę, aż będą gorące. Sałatę i awokado najlepiej dodawać na świeżo, a złożonej miski nie należy zamrażać.
Przygotuj wcześniej
Kurczaka oraz fasolę z kukurydzą możesz przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać w lodówce. Ryż ugotuj do 1 dnia wcześniej, szybko go schłodź i włóż do lodówki w ciągu 1 godziny. Salsę przygotuj do 1 dnia wcześniej. Sałatę poszatkuj, a awokado pokrój w plasterki tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Burrito bowl z kurczakiem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (598 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 483 kcal | 81 kcal |
| Białko | 38,6 g | 6,5 g |
| Węglowodany | 62,7 g | 10,5 g |
| w tym cukry | 5,5 g | 0,9 g |
| Błonnik | 10 g | 1,7 g |
| Tłuszcz | 9,3 g | 1,6 g |
| w tym nasycone | 1,6 g | 0,3 g |
| Sód | 790 mg | 132 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
