میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
چکن بوریٹو باؤل
Burrito Bowl
خوشبودار براؤن رائس پر دھوئیں دار مصالحے والا چکن، کالے لوبیا، میٹھی مکئی، کرکرا سلاد پتا اور تازہ ٹماٹر سالسا۔ ٹارٹیا کے بغیر بوریٹو کا پورا ذائقہ۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 50 منٹ
- کل وقت
- 70 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 51% · چکنائی 17% · پروٹین 32%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 کپ185 گرامبراؤن چاول، لمبے دانے والے
- 2 1/2 کپ590 گرامپانی
- 2 درمیانے (تقریباً 1.1 lb)500 گرامبغیر کھال کا چکن بریسٹ
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 2 چائے کے چمچ5 گرامچلی پاؤڈر
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچاسموکڈ پیپریکا
- 1/2 چائے کا چمچلہسن پاؤڈر
- 3/4 چائے کا چمچ5 گرامنمک
- 1 ڈبہ (15 oz)، پانی نکال کر250 گرامڈبے والے کالے لوبیا، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 1 کپ150 گراممنجمد میٹھی مکئی کے دانے
- 3 درمیانے360 گرامٹماٹر
- 1/2 درمیانہ55 گراملال پیاز
- 1 عدد14 گرامہالاپینو مرچ
- 1/2 کپ8 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 4 کھانے کے چمچ (تقریباً 2 لیموں)60 گراملیموں کا رس
- 4 کپ190 گرامرومین سلاد پتا، باریک کٹا
- 1 درمیانہ150 گرامایووکاڈو، قتلوں میں کٹا (اختیاری)
طریقہ
- 1
براؤن چاول کو چھلنی میں ٹھنڈے پانی سے دھو لیں۔
- 2
چاول اور پانی کو 1/4 چائے کا چمچ نمک کے ساتھ دیگچی میں ڈال کر ابال لیں۔
- 3
ڈھکن لگا کر آنچ دھیمی کریں اور 40 منٹ تک پکائیں یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔
- 4
دیگچی چولہے سے اتار کر 10 منٹ ڈھکی رہنے دیں، پھر کانٹے سے چاول الگ کریں۔
- 5
چاول پکنے کے دوران ایک چھوٹے پیالے میں چلی پاؤڈر، زیرہ، اسموکڈ پیپریکا، لہسن پاؤڈر اور 1/4 چائے کا چمچ نمک ملا لیں۔
- 6
چکن پر 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور 1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس ملیں، پھر ہر طرف مصالحہ لگا دیں۔
- 7
ٹماٹر چوکور کاٹیں، لال پیاز باریک کاٹیں، اور ہالاپینو کے بیج نکال کر باریک کتر لیں۔
- 8
سالسا کے لیے ٹماٹر، پیاز، ہالاپینو، آدھا ہرا دھنیا، 2 کھانے کے چمچ لیموں کا رس اور باقی 1/4 چائے کا چمچ نمک ملا لیں۔
- 9
نان اسٹک فرائی پین میں باقی زیتون کا تیل درمیانی تیز آنچ پر گرم کریں۔
- 10
چکن کو ہر طرف سے 5 سے 7 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ سب سے موٹے حصے میں 74 °C / 165 °F ہو جائے۔
- 11
چکن کو 5 منٹ ایسے ہی رہنے دیں، پھر قتلے کاٹ لیں۔
- 12
اسی پین میں کالے لوبیا اور مکئی کو درمیانی آنچ پر 4 سے 5 منٹ گرم کریں، بار بار چلاتے رہیں۔
- 13
باقی لیموں کا رس اور ہرا دھنیا چاولوں میں ملا دیں۔
- 14
چاول 4 پیالوں میں تقسیم کریں اور اوپر سلاد پتا، لوبیا اور مکئی، چکن اور سالسا رکھیں۔
- 15
چاہیں تو ایووکاڈو کے قتلے رکھیں اور پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن باؤل کے لیے چکن کی جگہ کالے لوبیا کا ایک اور ڈبہ یا اسی مسالے میں لپیٹا ہوا پین میں تلا سخت ٹوفو استعمال کریں۔
- وقت بچانے کے لیے جلد پکنے والے یا مائیکروویو والے براؤن چاول لیں، یا ہلکی بنیاد کے لیے گوبھی کے چاول استعمال کریں۔
- اگر تازہ ہالاپینو مرچ نہ ملے تو سالسا میں چٹکی بھر کٹی لال مرچ ڈالیں، یا ضرورت ہو تو گلوٹین فری لیبل والی بوتل کی سالسا لیں۔
- زیادہ رسیلے گوشت کے لیے چکن بریسٹ کی جگہ بغیر ہڈی اور بغیر کھال کی چکن ران استعمال کریں اور اندرونی درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہونے تک پکائیں۔
محفوظ کرنا
چاول جلدی ٹھنڈے کر کے 1 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں، 1 دن میں کھا لیں اور صرف ایک بار بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ چکن، لوبیا اور مکئی، اور سالسا کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کریں؛ چکن اور لوبیا کو بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ سلاد پتا اور ایووکاڈو تازہ ڈالنا بہتر ہے، اور تیار باؤل کو فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
چکن، اور لوبیا و مکئی، 3 دن پہلے تک پکا کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ چاول زیادہ سے زیادہ 1 دن پہلے پکائیں، جلدی ٹھنڈے کر کے 1 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں۔ سالسا 1 دن پہلے تک بنا لیں۔ سلاد پتا کاٹنا اور ایووکاڈو کے قتلے بنانا پیش کرنے سے ذرا پہلے کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
چکن بوریٹو باؤل کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (598 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 483 کلو کیلوری | 81 کلو کیلوری |
| پروٹین | 38.6 گرام | 6.5 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 62.7 گرام | 10.5 گرام |
| جن میں شکر | 5.5 گرام | 0.9 گرام |
| فائبر | 10 گرام | 1.7 گرام |
| چکنائی | 9.3 گرام | 1.6 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.6 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 790 ملی گرام | 132 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
