Mexikanisch · Mittagessen · Abendessen
Burrito Bowl mit Hähnchen
Burrito Bowl
Rauchig gewürztes Hähnchen auf nussigem Naturreis mit schwarzen Bohnen, süßem Mais, knackigem Salat und frischer Tomatensalsa. Der volle Burrito-Geschmack, nur ohne Tortilla.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 50 Min.
- Gesamt
- 70 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 51% · Fett 17% · Eiweiß 32%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse185 gLangkorn-Naturreis
- 2 1/2 Tassen590 gWasser
- 2 mittelgroße (ca. 1.1 lb)500 gHähnchenbrustfilet, ohne Haut
- 1 EL14 gOlivenöl
- 2 TL5 gChilipulver
- 1 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLGeräuchertes Paprikapulver
- 1/2 TLKnoblauchpulver
- 3/4 TL5 gSalz
- 1 Dose (15 oz), abgetropft250 gSchwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 Tasse150 gMaiskörner, tiefgekühlt
- 3 mittelgroße360 gTomaten
- 1/2 mittelgroße55 gRote Zwiebel
- 114 gJalapeño
- 1/2 Tasse8 gFrischer Koriander, gehackt
- 4 EL (ca. 2 Limetten)60 gLimettensaft
- 4 Tassen190 gRömersalat, in Streifen
- 1 mittelgroße150 gAvocado, in Scheiben (optional)
Zubereitung
- 1
Den Naturreis in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen.
- 2
Reis und Wasser mit 1/4 TL Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
- 3
Abdecken, die Hitze reduzieren und 40 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
- 4
Den Topf vom Herd nehmen, 10 Minuten zugedeckt stehen lassen und den Reis dann mit einer Gabel auflockern.
- 5
Während der Reis kocht, Chilipulver, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver und 1/4 TL Salz in einer kleinen Schüssel vermischen.
- 6
Das Hähnchen mit 1 TL Olivenöl und 1 EL Limettensaft einreiben und rundum mit der Gewürzmischung bestreuen.
- 7
Die Tomaten würfeln, die rote Zwiebel fein hacken, die Jalapeño entkernen und klein schneiden.
- 8
Tomaten, Zwiebel, Jalapeño, die Hälfte des Korianders, 2 EL Limettensaft und das restliche 1/4 TL Salz zu einer Salsa verrühren.
- 9
Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen.
- 10
Das Hähnchen pro Seite 5 bis 7 Minuten braten, bis es an der dicksten Stelle 74 °C / 165 °F erreicht.
- 11
Das Hähnchen 5 Minuten ruhen lassen und dann in Scheiben schneiden.
- 12
In derselben Pfanne Bohnen und Mais bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten unter häufigem Rühren erwärmen.
- 13
Den restlichen Limettensaft und Koriander unter den Reis rühren.
- 14
Den Reis auf 4 Schüsseln verteilen und mit Salat, Bohnen und Mais, Hähnchen und Salsa belegen.
- 15
Nach Belieben Avocadoscheiben dazugeben und servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Bowl das Hähnchen durch eine zweite Dose schwarze Bohnen oder in der Pfanne gebratenen festen Tofu ersetzen, der in derselben Gewürzmischung geschwenkt wird.
- Um Zeit zu sparen, schnell kochenden oder mikrowellengeeigneten Naturreis verwenden – oder für eine leichtere Basis Blumenkohlreis nehmen.
- Falls kein frischer Jalapeño erhältlich ist, eine Prise Chiliflocken in die Salsa geben oder eine fertige Salsa aus dem Glas verwenden, bei Bedarf mit der Kennzeichnung „glutenfrei“.
- Für saftigeres Fleisch statt Hähnchenbrustfilet Hähnchenoberschenkel ohne Knochen und Haut verwenden und garen, bis sie 74 °C / 165 °F erreichen.
Aufbewahrung
Den Reis schnell abkühlen lassen, innerhalb von 1 Stunde in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 1 Tag essen; nur einmal aufwärmen, bis er durch und durch dampfend heiß ist. Hähnchen, Bohnen mit Mais sowie die Salsa getrennt in luftdichten Behältern innerhalb von 2 Stunden kühlen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verbrauchen; Hähnchen und Bohnen beim Aufwärmen dampfend heiß erhitzen. Salat und Avocado am besten frisch dazugeben. Die fertig angerichtete Bowl nicht einfrieren.
Vorbereiten
Das Hähnchen sowie Bohnen und Mais bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und gekühlt aufbewahren. Den Reis bis zu 1 Tag vorher kochen, schnell abkühlen lassen und innerhalb von 1 Stunde kühlen. Die Salsa bis zu 1 Tag im Voraus zubereiten. Den Salat erst kurz vor dem Servieren in Streifen schneiden und die Avocado in Scheiben schneiden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (598 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 483 kcal | 81 kcal |
| Eiweiß | 38,6 g | 6,5 g |
| Kohlenhydrate | 62,7 g | 10,5 g |
| davon Zucker | 5,5 g | 0,9 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 1,7 g |
| Fett | 9,3 g | 1,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 790 mg | 132 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
