Meksikietiška · Pietūs · Vakarienė
Burito dubenėlis su vištiena
Burrito Bowl
Rūkytais prieskoniais pagardinta vištiena ant riešutinio skonio rudųjų ryžių su juodosiomis pupelėmis, saldžiaisiais kukurūzais, traškiomis salotomis ir šviežia pomidorų salsa. Visas burito skonis, tik be tortilijos.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 50 min.
- Iš viso
- 70 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 51% · Riebalai 17% · Baltymai 32%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis185 gRudieji ilgagrūdžiai ryžiai
- 2 1/2 puodelio590 gVanduo
- 2 vidutinės (apie 1.1 lb)500 gVištienos krūtinėlė be odos
- 1 valg. š.14 gAlyvuogių aliejus
- 2 arb. š.5 gČili milteliai
- 1 arb. š.Malti kuminai
- 1 arb. š.Rūkyta paprika
- 1/2 arb. š.Česnako milteliai
- 3/4 arb. š.5 gDruska
- 1 skardinė (15 oz), nusunkta250 gKonservuotos juodosios pupelės, nusunktos ir nuplautos
- 1 puodelis150 gŠaldyti saldieji kukurūzai
- 3 vidutiniai360 gPomidorai
- 1/2 vidutinio55 gRaudonasis svogūnas
- 114 gJalapeño paprika
- 1/2 puodelio8 gŠvieži kalendros lapeliai, smulkinti
- 4 valg. š. (apie 2 laimai)60 gLaimų sultys
- 4 puodeliai190 gRomaninės salotos, supjaustytos juostelėmis
- 1 vidutinis150 gAvokadas, supjaustytas griežinėliais (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Rudųjų ryžių kruopas nuplaukite sietelyje po šaltu vandeniu.
- 2
Ryžius ir vandenį sudėkite į puodą, įberkite 1/4 arb. š. druskos ir užvirinkite.
- 3
Uždenkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 40 minučių, kol ryžiai sugers vandenį.
- 4
Nukelkite puodą nuo ugnies, palikite uždengtą 10 minučių, tada ryžius išpurenkite šakute.
- 5
Kol verda ryžiai, mažame dubenėlyje sumaišykite čili miltelius, kuminus, rūkytą papriką, česnako miltelius ir 1/4 arb. š. druskos.
- 6
Vištieną įtrinkite 1 arb. š. alyvuogių aliejaus ir 1 valg. š. laimų sulčių, tada iš visų pusių apvoliokite prieskonių mišinyje.
- 7
Pomidorus supjaustykite kubeliais, raudonąjį svogūną smulkiai supjaustykite, o jalapeño išimkite sėklas ir smulkiai sukapokite.
- 8
Sumaišykite pomidorus, svogūną, jalapeño, pusę kalendrų, 2 valg. š. laimų sulčių ir likusį 1/4 arb. š. druskos – gausite salsą.
- 9
Nepridegančioje keptuvėje ant vidutiniškai stiprios ugnies įkaitinkite likusį alyvuogių aliejų.
- 10
Kepkite vištieną po 5–7 minutes iš kiekvienos pusės, kol storiausioje vietoje jos temperatūra pasieks 74 °C / 165 °F.
- 11
Leiskite vištienai pailsėti 5 minutes, tada supjaustykite.
- 12
Toje pačioje keptuvėje ant vidutinės ugnies 4–5 minutes pašildykite juodąsias pupeles ir kukurūzus, dažnai pamaišydami.
- 13
Į ryžius įmaišykite likusias laimų sultis ir kalendras.
- 14
Ryžius paskirstykite į 4 dubenėlius ir ant viršaus sudėkite salotas, pupeles su kukurūzais, vištieną ir salsą.
- 15
Jei norite, papuoškite avokado griežinėliais ir patiekite.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam dubenėliui vištieną pakeiskite antra skardine juodųjų pupelių arba keptuvėje apkeptu kietu tofu, apibarstytu tuo pačiu prieskonių mišiniu.
- Norėdami sutaupyti laiko, naudokite greitai verdančius arba mikrobangų krosnelėje ruošiamus rudus ryžius, o lengvesniam pagrindui – žiedinių kopūstų „ryžius“.
- Jei nerandate šviežios jalapeño paprikos, į salsą įberkite žiupsnelį čili dribsnių arba, jei reikia, naudokite stiklainyje parduodamą salsą, pažymėtą kaip be glitimo.
- Sultingesnei mėsai vištienos krūtinėlę pakeiskite vištienos šlaunelėmis be kaulų ir odos; kepkite, kol vidinė temperatūra pasieks 74 °C / 165 °F.
Laikymas
Ryžius greitai atvėsinkite ir per 1 valandą padėkite į šaldytuvą, suvalgykite per 1 dieną, o pašildykite tik vieną kartą, kol bus garuojantys karšti. Vištieną, pupeles su kukurūzais ir salsą per 2 valandas sudėkite į atskirus sandarius indus, laikykite šaldytuve ir suvartokite per 3–4 dienas; vištieną ir pupeles pašildykite, kol bus garuojančios karštos. Salotas ir avokadą geriausia dėti šviežius, o surinkto dubenėlio užšaldyti nereikėtų.
Paruošimas iš anksto
Vištieną bei pupeles su kukurūzais galite paruošti iki 3 dienų iš anksto ir laikyti šaldytuve. Ryžius išvirkite iki 1 dienos iš anksto, greitai atvėsinkite ir per 1 valandą padėkite į šaldytuvą. Salsą paruoškite iki 1 dienos iš anksto. Salotas supjaustykite juostelėmis, o avokadą griežinėliais tik prieš patiekdami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Burito dubenėlis su vištiena“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Ingredientuose nėra pagrindinių alergenų.
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (598 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 483 kcal | 81 kcal |
| Baltymai | 38,6 g | 6,5 g |
| Angliavandeniai | 62,7 g | 10,5 g |
| iš kurių cukrūs | 5,5 g | 0,9 g |
| Skaidulos | 10 g | 1,7 g |
| Riebalai | 9,3 g | 1,6 g |
| iš kurių sotieji | 1,6 g | 0,3 g |
| Natris | 790 mg | 132 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
