মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
চিকেন বুরিটো বোল
Burrito Bowl
বাদামি স্বাদের ব্রাউন রাইসের উপর ধোঁয়াটে মশলাদার চিকেন, সাথে কালো বিনস, মিষ্টি ভুট্টা, মচমচে লেটুস আর তাজা টমেটো সালসা। টর্টিয়া ছাড়াই বুরিটোর পুরো স্বাদ।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 50 মিনিট
- মোট
- 70 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 51% · ফ্যাট 17% · প্রোটিন 32%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 কাপ185 গ্রামলম্বা দানার ব্রাউন রাইস
- 2 1/2 কাপ590 গ্রামপানি
- 2টি মাঝারি (প্রায় 1.1 পাউন্ড)500 গ্রামচামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 2 চা চামচ5 গ্রামচিলি পাউডার
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়া
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
- 1/2 চা চামচরসুন গুঁড়া
- 3/4 চা চামচ5 গ্রামলবণ
- 1 টিন (15 আউন্স), পানি ঝরানো250 গ্রামটিনজাত কালো বিনস, পানি ঝরানো ও ধোয়া
- 1 কাপ150 গ্রামফ্রোজেন মিষ্টি ভুট্টার দানা
- 3টি মাঝারি360 গ্রামটমেটো
- 1/2টি মাঝারি55 গ্রামলাল পেঁয়াজ
- 1টি14 গ্রামহালাপেনো মরিচ
- 1/2 কাপ8 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচানো
- 4 টেবিল চামচ (প্রায় 2টি লাইম)60 গ্রামলেবুর রস (লাইম)
- 4 কাপ190 গ্রামরোমেইন লেটুস, সরু করে কাটা
- 1টি মাঝারি150 গ্রামঅ্যাভোকাডো, স্লাইস করা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ব্রাউন রাইস একটি ছাঁকনিতে ঠান্ডা পানির নিচে ধুয়ে নিন।
- 2
একটি সসপ্যানে চাল, পানি এবং 1/4 চা চামচ লবণ দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 3
ঢেকে দিন, আঁচ কমিয়ে 40 মিনিট অল্প আঁচে রান্না করুন যতক্ষণ না পানি শুকিয়ে যায়।
- 4
প্যানটি চুলা থেকে নামিয়ে 10 মিনিট ঢেকে রাখুন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নিন।
- 5
ভাত রান্না হওয়ার সময় একটি ছোট বাটিতে চিলি পাউডার, জিরা, স্মোকড পাপরিকা, রসুন গুঁড়া এবং 1/4 চা চামচ লবণ মিশিয়ে নিন।
- 6
চিকেনে 1 চা চামচ অলিভ অয়েল ও 1 টেবিল চামচ লেবুর রস মাখিয়ে নিন, তারপর মশলার মিশ্রণ দিয়ে ভালো করে চারদিকে মাখান।
- 7
টমেটো ছোট টুকরো করে কাটুন, লাল পেঁয়াজ মিহি কুচি করুন, এবং হালাপেনোর বীজ ফেলে মিহি কুচি করুন।
- 8
সালসা বানাতে টমেটো, পেঁয়াজ, হালাপেনো, অর্ধেক ধনেপাতা, 2 টেবিল চামচ লেবুর রস এবং বাকি 1/4 চা চামচ লবণ একসাথে মেশান।
- 9
একটি নন-স্টিক প্যানে মাঝারি-বেশি আঁচে বাকি অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 10
চিকেন প্রতি পাশে 5 থেকে 7 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সবচেয়ে মোটা অংশে তাপমাত্রা 74 °C / 165 °F হয়।
- 11
চিকেন 5 মিনিট রেখে দিন, তারপর স্লাইস করুন।
- 12
একই প্যানে মাঝারি আঁচে কালো বিনস ও ভুট্টা 4 থেকে 5 মিনিট গরম করুন, ঘন ঘন নাড়তে থাকুন।
- 13
বাকি লেবুর রস ও ধনেপাতা ভাতের সাথে মিশিয়ে দিন।
- 14
ভাত 4টি বাটিতে ভাগ করে উপরে লেটুস, বিনস ও ভুট্টা, চিকেন এবং সালসা দিন।
- 15
চাইলে অ্যাভোকাডো স্লাইস যোগ করুন, তারপর পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভিগান বোল বানাতে চিকেনের বদলে আরেক টিন কালো বিনস বা একই মসলায় মাখানো প্যানে ভাজা শক্ত টোফু ব্যবহার করুন।
- সময় বাঁচাতে দ্রুত রান্না হয় এমন বা মাইক্রোওয়েভে রান্নার ব্রাউন রাইস নিন, অথবা হালকা বেসের জন্য ফুলকপির রাইস ব্যবহার করুন।
- তাজা হালাপেনো মরিচ না পেলে সালসায় এক চিমটি শুকনো লাল মরিচের ফ্লেক্স দিন, অথবা প্রয়োজনে গ্লুটেন-ফ্রি লেবেলযুক্ত বোতলজাত সালসা ব্যবহার করুন।
- আরও রসালো মাংসের জন্য মুরগির বুকের মাংসের বদলে হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির রান ব্যবহার করুন, এবং 74 °C / 165 °F পর্যন্ত রান্না করুন।
সংরক্ষণ
রাইস দ্রুত ঠান্ডা করে 1 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, তারপর 1 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন এবং ভাপ ওঠা পর্যন্ত মাত্র একবারই গরম করুন। চিকেন, বিনস ও ভুট্টা, এবং সালসা আলাদা আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে ব্যবহার করুন; চিকেন ও বিনস ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। লেটুস ও অ্যাভোকাডো তাজা যোগ করাই সবচেয়ে ভালো, আর সাজানো বোল ফ্রিজারে জমাবেন না।
আগে থেকে তৈরি
চিকেন, এবং বিনস ও ভুট্টা, 3 দিন আগে পর্যন্ত রান্না করে ফ্রিজে রাখতে পারেন। রাইস 1 দিন আগে পর্যন্ত রান্না করুন, দ্রুত ঠান্ডা করে 1 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন। সালসা 1 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে রাখতে পারেন। পরিবেশনের ঠিক আগে লেটুস সরু করে কাটুন ও অ্যাভোকাডো স্লাইস করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে চিকেন বুরিটো বোল লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (598 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 483 কিলোক্যালরি | 81 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 38.6 গ্রাম | 6.5 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 62.7 গ্রাম | 10.5 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 5.5 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 10 গ্রাম | 1.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 9.3 গ্রাম | 1.6 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.6 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 790 মি.গ্রা. | 132 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
