Mexicaans · Lunch · Diner
Burrito bowl met kip
Burrito Bowl
Rokerig gekruide kip op nootachtige zilvervliesrijst met zwarte bonen, zoete maïs, knapperige sla en een frisse tomatensalsa. Alle smaak van een burrito, maar dan zonder tortilla.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 50 min
- Totaal
- 70 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 51% · Vet 17% · Eiwit 32%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 cup185 gZilvervliesrijst, langkorrelig
- 2 1/2 cups590 gWater
- 2 middelgrote (ongeveer 1.1 lb)500 gKipfilet, zonder vel
- 1 el14 gOlijfolie
- 2 tl5 gChilipoeder
- 1 tlGemalen komijn
- 1 tlGerookt paprikapoeder
- 1/2 tlKnoflookpoeder
- 3/4 tl5 gZout
- 1 blik (15 oz), uitgelekt250 gZwarte bonen uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 cup150 gMaïskorrels, diepvries
- 3 middelgrote360 gTomaten
- 1/2 middelgrote55 gRode ui
- 114 gJalapeñopeper
- 1/2 cup8 gVerse koriander, gehakt
- 4 el (ongeveer 2 limoenen)60 gLimoensap
- 4 cups190 gRomaine sla, in reepjes
- 1 middelgrote150 gAvocado, in plakjes (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de zilvervliesrijst in een zeef onder koud water.
- 2
Doe de rijst en het water met 1/4 tl van het zout in een pan en breng aan de kook.
- 3
Doe de deksel erop, zet het vuur lager en laat 40 minuten zachtjes koken tot het water is opgenomen.
- 4
Haal de pan van het vuur, laat 10 minuten afgedekt staan en maak de rijst daarna los met een vork.
- 5
Meng terwijl de rijst kookt het chilipoeder, de komijn, het gerookte paprikapoeder, het knoflookpoeder en 1/4 tl van het zout in een kommetje.
- 6
Wrijf de kip in met 1 tl van de olijfolie en 1 el van het limoensap en bestrooi hem rondom met het kruidenmengsel.
- 7
Snijd de tomaten in blokjes, snipper de rode ui fijn en verwijder de zaadjes uit de jalapeño en hak hem fijn.
- 8
Roer de tomaten, ui, jalapeño, de helft van de koriander, 2 el van het limoensap en de resterende 1/4 tl zout door elkaar tot een salsa.
- 9
Verhit de rest van de olijfolie in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
- 10
Bak de kip 5 tot 7 minuten per kant, tot hij op het dikste punt 74 °C / 165 °F is.
- 11
Laat de kip 5 minuten rusten en snijd hem dan in plakken.
- 12
Verwarm de zwarte bonen en maïs in dezelfde pan 4 tot 5 minuten op middelhoog vuur en roer regelmatig.
- 13
Roer het resterende limoensap en de rest van de koriander door de rijst.
- 14
Verdeel de rijst over 4 kommen en schep er sla, bonen met maïs, kip en salsa op.
- 15
Leg er eventueel plakjes avocado op en serveer.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische bowl vervang je de kip door een tweede blik zwarte bonen of door gebakken stevige tofu, gehusseld met hetzelfde kruidenmengsel.
- Gebruik snelkookrijst of magnetronrijst (zilvervlies) om tijd te besparen, of kies bloemkoolrijst voor een lichtere basis.
- Geen verse jalapeñopeper te vinden? Doe een snufje chilivlokken in de salsa, of gebruik salsa uit een pot met het label glutenvrij als dat nodig is.
- Vervang de kipfilet door kippendijen zonder bot en vel voor sappiger vlees, en gaar ze tot ze 74 °C / 165 °F bereiken.
Bewaren
Laat de rijst snel afkoelen en zet hem binnen 1 uur in de koelkast. Eet hem binnen 1 dag op en warm hem maar één keer op, tot hij gloeiend heet is. Bewaar de kip, de bonen met maïs en de salsa binnen 2 uur in aparte luchtdichte bakjes in de koelkast en gebruik ze binnen 3 tot 4 dagen; warm de kip en bonen op tot ze gloeiend heet zijn. Sla en avocado voeg je het liefst vers toe, en de samengestelde bowl kun je beter niet invriezen.
Vooraf maken
Bereid de kip en de bonen met maïs tot 3 dagen van tevoren en bewaar ze in de koelkast. Kook de rijst tot 1 dag van tevoren, laat hem snel afkoelen en zet hem binnen 1 uur in de koelkast. Maak de salsa tot 1 dag van tevoren. Snijd de sla in reepjes en de avocado in plakjes vlak voor het serveren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Burrito bowl met kip met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (598 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 483 kcal | 81 kcal |
| Eiwit | 38,6 g | 6,5 g |
| Koolhydraten | 62,7 g | 10,5 g |
| waarvan suikers | 5,5 g | 0,9 g |
| Vezels | 10 g | 1,7 g |
| Vet | 9,3 g | 1,6 g |
| waarvan verzadigd | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 790 mg | 132 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
