Mexicană · Prânz · Cină
Burrito bowl cu pui
Burrito Bowl
Pui condimentat, cu aromă afumată, pe un pat de orez brun cu gust de nucă, alături de fasole neagră, porumb dulce, salată crocantă și o salsa proaspătă de roșii. Are toată savoarea unui burrito, fără tortilla.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 50 min
- Total
- 70 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 51% · Grăsimi 17% · Proteine 32%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană185 gOrez brun cu bob lung
- 2 1/2 căni590 gApă
- 2 bucăți medii (aproximativ 1.1 lb)500 gPiept de pui fără piele
- 1 lingură14 gUlei de măsline
- 2 lingurițe5 gChili praf
- 1 lingurițăChimion măcinat
- 1 lingurițăBoia afumată
- 1/2 lingurițăUsturoi granulat
- 3/4 linguriță5 gSare
- 1 conservă (15 oz), scursă250 gFasole neagră din conservă, scursă și clătită
- 1 cană150 gBoabe de porumb dulce, congelate
- 3 medii360 gRoșii
- 1/2 medie55 gCeapă roșie
- 114 gArdei jalapeño
- 1/2 cană8 gCoriandru proaspăt, tocat
- 4 linguri (aproximativ 2 lime)60 gSuc de lime
- 4 căni190 gSalată romană, tăiată fâșii
- 1 mediu150 gAvocado, feliat (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun într-o sită, sub jet de apă rece.
- 2
Pune orezul și apa într-o cratiță cu 1/4 linguriță din sare și adu la fierbere.
- 3
Acoperă, redu focul și fierbe la foc mic 40 de minute, până se absoarbe apa.
- 4
Ia cratița de pe foc și las-o acoperită 10 minute, apoi afânează orezul cu o furculiță.
- 5
Cât fierbe orezul, amestecă într-un bol mic chili praf, chimionul, boiaua afumată, usturoiul granulat și 1/4 linguriță din sare.
- 6
Unge puiul cu 1 linguriță din uleiul de măsline și 1 lingură din sucul de lime, apoi acoperă-l peste tot cu amestecul de condimente.
- 7
Taie roșiile cubulețe, toacă mărunt ceapa roșie, iar jalapeño-ul curăță-l de semințe și toacă-l fin.
- 8
Amestecă roșiile, ceapa, jalapeño-ul, jumătate din coriandru, 2 linguri din sucul de lime și restul de 1/4 linguriță de sare pentru a face salsa.
- 9
Încinge restul de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu spre mare.
- 10
Gătește puiul 5–7 minute pe fiecare parte, până ajunge la 74 °C / 165 °F în partea cea mai groasă.
- 11
Lasă puiul să se odihnească 5 minute, apoi feliază-l.
- 12
În aceeași tigaie, încălzește fasolea neagră și porumbul la foc mediu 4–5 minute, amestecând des.
- 13
Amestecă restul de suc de lime și de coriandru în orez.
- 14
Împarte orezul în 4 boluri și adaugă deasupra salată, fasole cu porumb, pui și salsa.
- 15
Adaugă felii de avocado, dacă folosești, și servește.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru un bol vegan, înlocuiește puiul cu încă o conservă de fasole neagră sau cu tofu tare prăjit în tigaie, amestecat cu același mix de condimente.
- Folosește orez brun cu fierbere rapidă sau la microunde ca să câștigi timp, ori înlocuiește-l cu orez din conopidă pentru o bază mai ușoară.
- Dacă nu găsești ardei jalapeño proaspăt, pune un praf de fulgi de ardei iute în salsa sau folosește o salsa din borcan etichetată fără gluten, dacă ai nevoie.
- Înlocuiește pieptul de pui cu pulpe de pui dezosate și fără piele pentru o carne mai suculentă, gătindu-le până ajung la 74 °C / 165 °F.
Păstrare
Răcește orezul rapid și pune-l la frigider în maximum 1 oră, apoi consumă-l în 1 zi, reîncălzindu-l o singură dată, până scoate aburi. Pune puiul, fasolea cu porumbul și salsa la frigider, în recipiente ermetice separate, în maximum 2 ore și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzind puiul și fasolea până scot aburi. Salata și avocado se adaugă de preferat proaspete, iar bolul asamblat nu trebuie congelat.
Pregătire în avans
Gătește puiul, precum și fasolea cu porumbul, cu până la 3 zile înainte și păstrează-le la rece. Fierbe orezul cu până la 1 zi înainte, răcindu-l rapid și punându-l la frigider în maximum 1 oră. Pregătește salsa cu până la 1 zi înainte. Taie salata fâșii și feliază avocado chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Burrito bowl cu pui cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Ingredientele nu conțin alergeni majori.
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (598 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 483 kcal | 81 kcal |
| Proteine | 38,6 g | 6,5 g |
| Carbohidrați | 62,7 g | 10,5 g |
| din care zaharuri | 5,5 g | 0,9 g |
| Fibre | 10 g | 1,7 g |
| Grăsimi | 9,3 g | 1,6 g |
| din care saturate | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodiu | 790 mg | 132 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
