Mexicaine · Déjeuner · Dîner
Burrito bowl au poulet
Burrito Bowl
Du poulet aux épices fumées sur un lit de riz complet au goût de noisette, avec des haricots noirs, du maïs doux, de la laitue croquante et une salsa de tomates fraîches. Toutes les saveurs d'un burrito, sans la tortilla.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 50 min
- Total
- 70 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 51% · Lipides 17% · Protéines 32%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse185 gRiz complet à grain long
- 2 1/2 tasses590 gEau
- 2 moyens (environ 1.1 lb)500 gBlanc de poulet sans peau
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive
- 2 c. à café5 gPiment en poudre (chili)
- 1 c. à caféCumin moulu
- 1 c. à caféPaprika fumé
- 1/2 c. à caféAil en poudre
- 3/4 c. à café5 gSel
- 1 boîte (15 oz), égouttée250 gHaricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 tasse150 gGrains de maïs doux surgelés
- 3 moyennes360 gTomates
- 1/2 moyen55 gOignon rouge
- 114 gPiment jalapeño
- 1/2 tasse8 gCoriandre fraîche hachée
- 4 c. à soupe (environ 2 citrons verts)60 gJus de citron vert
- 4 tasses190 gLaitue romaine émincée
- 1 moyen150 gAvocat en tranches (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le riz complet dans une passoire sous l'eau froide.
- 2
Mettez le riz et l'eau dans une casserole avec 1/4 c. à café de sel et portez à ébullition.
- 3
Couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 40 minutes, jusqu'à absorption complète de l'eau.
- 4
Retirez du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert, puis égrenez à la fourchette.
- 5
Pendant la cuisson du riz, mélangez dans un petit bol le piment en poudre, le cumin, le paprika fumé, l'ail en poudre et 1/4 c. à café de sel.
- 6
Frottez le poulet avec 1 c. à café d'huile d'olive et 1 c. à soupe de jus de citron vert, puis enrobez-le entièrement du mélange d'épices.
- 7
Coupez les tomates en dés, hachez finement l'oignon rouge, puis épépinez et hachez le jalapeño.
- 8
Mélangez les tomates, l'oignon, le jalapeño, la moitié de la coriandre, 2 c. à soupe de jus de citron vert et le 1/4 c. à café de sel restant pour préparer la salsa.
- 9
Faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
- 10
Faites cuire le poulet 5 à 7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il atteigne 74 °C / 165 °F à cœur dans la partie la plus épaisse.
- 11
Laissez reposer le poulet 5 minutes, puis tranchez-le.
- 12
Dans la même poêle, réchauffez les haricots noirs et le maïs à feu moyen 4 à 5 minutes, en remuant souvent.
- 13
Incorporez au riz le reste du jus de citron vert et de la coriandre.
- 14
Répartissez le riz dans 4 bols et garnissez de laitue, de haricots et maïs, de poulet et de salsa.
- 15
Ajoutez les tranches d'avocat si vous le souhaitez, et servez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version vegan, remplacez le poulet par une deuxième boîte de haricots noirs ou par du tofu ferme poêlé, enrobé du même mélange d'épices.
- Utilisez du riz complet à cuisson rapide ou au micro-ondes pour gagner du temps, ou remplacez-le par du riz de chou-fleur pour une base plus légère.
- Si vous ne trouvez pas de piment jalapeño frais, ajoutez une pincée de flocons de piment rouge dans la salsa, ou utilisez une salsa en bocal étiquetée sans gluten si nécessaire.
- Remplacez le blanc de poulet par des hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau pour une viande plus juteuse, en les cuisant jusqu'à 74 °C / 165 °F à cœur.
Conservation
Refroidissez le riz rapidement et mettez-le au réfrigérateur dans l'heure qui suit, puis consommez-le sous 1 jour, en ne le réchauffant qu'une seule fois jusqu'à ce qu'il soit bien fumant. Conservez le poulet, les haricots et le maïs, ainsi que la salsa, dans des boîtes hermétiques séparées au réfrigérateur dans les 2 heures, et consommez-les sous 3 à 4 jours, en réchauffant le poulet et les haricots jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants. La laitue et l'avocat s'ajoutent de préférence au dernier moment, et le bowl assemblé ne se congèle pas.
À préparer à l'avance
Faites cuire le poulet, ainsi que les haricots et le maïs, jusqu'à 3 jours à l'avance et gardez-les au frais. Faites cuire le riz jusqu'à 1 jour à l'avance, en le refroidissant rapidement et en le mettant au réfrigérateur dans l'heure. Préparez la salsa jusqu'à 1 jour à l'avance. Émincez la laitue et tranchez l'avocat juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (598 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 483 kcal | 81 kcal |
| Protéines | 38,6 g | 6,5 g |
| Glucides | 62,7 g | 10,5 g |
| dont sucres | 5,5 g | 0,9 g |
| Fibres | 10 g | 1,7 g |
| Lipides | 9,3 g | 1,6 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodium | 790 mg | 132 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
