멕시코 요리 · 점심 · 저녁
치킨 부리토 볼
Burrito Bowl
스모키한 향신료 치킨을 고소한 현미밥 위에 올리고 블랙빈, 달콤한 옥수수, 아삭한 상추와 신선한 토마토 살사를 곁들였어요. 토르티야 없이도 부리토의 맛을 그대로 즐길 수 있습니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 50분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 51% · 지방 17% · 단백질 32%
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재료
4인분- 1컵185 g현미(장립종)
- 2 1/2컵590 g물
- 중간 크기 2개(약 1.1 lb)500 g닭가슴살(껍질 제거)
- 1큰술14 g올리브유
- 2작은술5 g칠리 파우더
- 1작은술커민 가루
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 1/2작은술마늘 가루
- 3/4작은술5 g소금
- 1캔(15 oz), 물기 뺀 것250 g블랙빈 통조림(물기 빼고 헹군 것)
- 1컵150 g냉동 옥수수 알
- 중간 크기 3개360 g토마토
- 중간 크기 1/2개55 g적양파
- 1개14 g할라피뇨
- 1/2컵8 g고수(다진 것)
- 4큰술(라임 약 2개 분량)60 g라임즙
- 4컵190 g로메인 상추(채 썬 것)
- 중간 크기 1개150 g아보카도(슬라이스) (선택)
만드는 법
- 1
현미를 체에 담아 찬물에 헹궈 주세요.
- 2
냄비에 쌀과 물, 소금 1/4작은술을 넣고 끓여 주세요.
- 3
뚜껑을 덮고 불을 줄여 물이 다 흡수될 때까지 40분간 약불로 익혀 주세요.
- 4
불에서 내려 뚜껑을 덮은 채 10분간 뜸을 들인 뒤 포크로 밥을 풀어 주세요.
- 5
밥이 익는 동안 작은 볼에 칠리 파우더, 커민, 훈제 파프리카, 마늘 가루, 소금 1/4작은술을 섞어 주세요.
- 6
닭고기에 올리브유 1작은술과 라임즙 1큰술을 문질러 바른 뒤 향신료 믹스를 골고루 묻혀 주세요.
- 7
토마토는 깍둑썰기하고 적양파는 잘게 다지고, 할라피뇨는 씨를 빼고 곱게 다져 주세요.
- 8
토마토, 양파, 할라피뇨, 고수 절반, 라임즙 2큰술, 남은 소금 1/4작은술을 섞어 살사를 만들어 주세요.
- 9
코팅 프라이팬에 남은 올리브유를 두르고 중강불로 달궈 주세요.
- 10
닭고기를 한 면당 5~7분씩, 가장 두꺼운 부분이 74 °C / 165 °F가 될 때까지 구워 주세요.
- 11
닭고기를 5분간 휴지시킨 뒤 썰어 주세요.
- 12
같은 팬에 블랙빈과 옥수수를 넣고 중불에서 자주 저어 가며 4~5분간 데워 주세요.
- 13
남은 라임즙과 고수를 밥에 넣고 섞어 주세요.
- 14
밥을 볼 4개에 나눠 담고 상추, 콩과 옥수수, 닭고기, 살사를 올려 주세요.
- 15
원하면 아보카도 슬라이스를 올려 내세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 닭고기 대신 블랙빈 통조림 1캔을 더 넣거나, 같은 양념에 버무려 팬에 구운 단단한 두부를 사용하세요.
- 시간을 아끼려면 빨리 익는 현미나 전자레인지용 현미를 사용하고, 더 가볍게 즐기려면 콜리플라워 라이스로 대체하세요.
- 생 할라피뇨를 구하기 어렵다면 살사에 레드 페퍼 플레이크를 한 꼬집 넣거나, 필요하다면 글루텐 프리 표시가 있는 병 살사를 사용하세요.
- 더 촉촉한 고기를 원한다면 닭가슴살 대신 뼈와 껍질을 제거한 닭다리살을 사용하고, 중심 온도가 74 °C / 165 °F에 이를 때까지 익히세요.
보관
밥은 빠르게 식혀 1시간 이내에 냉장 보관하고 1일 이내에 드세요. 다시 데울 때는 한 번만, 김이 날 정도로 뜨겁게 데우세요. 닭고기, 블랙빈과 옥수수, 살사는 각각 다른 밀폐 용기에 담아 2시간 이내에 냉장 보관하고 3~4일 이내에 드세요. 닭고기와 콩은 김이 날 정도로 뜨겁게 데우세요. 상추와 아보카도는 먹기 직전에 신선하게 올리는 것이 가장 좋으며, 완성된 볼은 냉동하지 마세요.
미리 만들기
닭고기와 블랙빈·옥수수는 최대 3일 전에 조리해 냉장 보관할 수 있습니다. 밥은 최대 1일 전에 지어 빠르게 식힌 뒤 1시간 이내에 냉장 보관하세요. 살사는 최대 1일 전에 만들어 둘 수 있습니다. 상추 채 썰기와 아보카도 슬라이스는 내기 직전에 하세요.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (598g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 483 kcal | 81 kcal |
| 단백질 | 38.6 g | 6.5 g |
| 탄수화물 | 62.7 g | 10.5 g |
| 당류 | 5.5 g | 0.9 g |
| 식이섬유 | 10 g | 1.7 g |
| 지방 | 9.3 g | 1.6 g |
| 포화지방 | 1.6 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 790 mg | 132 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
