Meksika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Tavuklu Burrito Bowl
Burrito Bowl
Fındıksı aromalı esmer pirinç üzerinde isli baharatlı tavuk, siyah fasulye, tatlı mısır, çıtır marul ve taze domates salsası. Tortilla olmadan burritonun tüm lezzeti.
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 50 dk
- Toplam
- 70 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 51% · Yağ 17% · Protein 32%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 su bardağı185 gUzun taneli esmer pirinç
- 2 1/2 su bardağı590 gSu
- 2 orta boy (yaklaşık 1.1 lb)500 gDerisiz tavuk göğsü
- 1 yemek kaşığı14 gZeytinyağı
- 2 tatlı kaşığı5 gChili baharatı
- 1 tatlı kaşığıÖğütülmüş kimyon
- 1 tatlı kaşığıİsli (füme) paprika
- 1/2 tatlı kaşığıSarımsak tozu
- 3/4 tatlı kaşığı5 gTuz
- 1 kutu (15 oz), süzülmüş250 gKonserve siyah fasulye, süzülmüş ve yıkanmış
- 1 su bardağı150 gDondurulmuş tatlı mısır taneleri
- 3 orta boy360 gDomates
- 1/2 orta boy55 gKırmızı soğan
- 1 adet14 gJalapeño biberi
- 1/2 su bardağı8 gTaze kişniş, doğranmış
- 4 yemek kaşığı (yaklaşık 2 misket limonu)60 gMisket limonu suyu
- 4 su bardağı190 gMarul (göbek), ince doğranmış
- 1 orta boy150 gAvokado, dilimlenmiş (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Esmer pirinci bir süzgeçte soğuk suyun altında yıkayın.
- 2
Pirinci ve suyu tuzun 1/4 tatlı kaşığıyla birlikte bir tencereye koyup kaynatın.
- 3
Kapağını kapatın, ısıyı düşürün ve su çekilene kadar 40 dakika pişirin.
- 4
Tencereyi ocaktan alın, kapağı kapalı şekilde 10 dakika dinlendirin, ardından çatalla kabartın.
- 5
Pirinç pişerken küçük bir kasede chili baharatı, kimyon, isli paprika, sarımsak tozu ve tuzun 1/4 tatlı kaşığını karıştırın.
- 6
Tavuğa zeytinyağının 1 tatlı kaşığını ve misket limonu suyunun 1 yemek kaşığını sürün, ardından her yerini baharat karışımıyla kaplayın.
- 7
Domatesleri küp küp doğrayın, kırmızı soğanı ince kıyın, jalapeñonun çekirdeklerini çıkarıp ince kıyın.
- 8
Salsa için domates, soğan, jalapeño, kişnişin yarısı, misket limonu suyunun 2 yemek kaşığı ve kalan 1/4 tatlı kaşığı tuzu karıştırın.
- 9
Kalan zeytinyağını yapışmaz bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın.
- 10
Tavuğu en kalın yeri 74 °C / 165 °F olana kadar her bir tarafını 5-7 dakika pişirin.
- 11
Tavuğu 5 dakika dinlendirip dilimleyin.
- 12
Aynı tavada siyah fasulye ve mısırı orta ateşte sık sık karıştırarak 4-5 dakika ısıtın.
- 13
Kalan misket limonu suyunu ve kişnişi pirince karıştırın.
- 14
Pirinci 4 kaseye paylaştırın; üzerine marul, fasulye ve mısır, tavuk ve salsa ekleyin.
- 15
Kullanıyorsanız avokado dilimlerini ekleyip servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan bir kase için tavuk yerine ikinci bir kutu siyah fasulye ya da aynı baharat karışımına bulanmış, tavada kızartılmış sert tofu kullanın.
- Zaman kazanmak için hızlı pişen veya mikrodalgada ısıtılabilen esmer pirinç kullanın ya da daha hafif bir taban için karnabahar pirinci tercih edin.
- Taze jalapeño biberi bulamazsanız salsaya bir tutam pul biber ekleyin ya da gerekiyorsa glutensiz etiketli hazır kavanoz salsa kullanın.
- Daha sulu bir et için tavuk göğsü yerine kemiksiz, derisiz tavuk but kullanın ve iç sıcaklığı 74 °C / 165 °F olana kadar pişirin.
Saklama
Pirinci hızla soğutup 1 saat içinde buzdolabına kaldırın, 1 gün içinde tüketin ve yalnızca bir kez, tamamen buharı tütene kadar ısıtın. Tavuğu, fasulye ile mısırı ve salsayı 2 saat içinde ayrı hava geçirmez kaplarda buzdolabına koyun ve 3–4 gün içinde tüketin; tavuğu ve fasulyeyi buharı tütene kadar ısıtın. Marul ve avokadoyu taze eklemek en iyisidir; hazırlanmış kase dondurulmamalıdır.
Önceden hazırlama
Tavuğu ve fasulyeyle mısırı en fazla 3 gün önceden pişirip buzdolabında saklayabilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Tavuklu Burrito Bowl tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
Malzemelerde başlıca alerjenler bulunmuyor.
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (598 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 483 kcal | 81 kcal |
| Protein | 38,6 g | 6,5 g |
| Karbonhidratlar | 62,7 g | 10,5 g |
| şekerler | 5,5 g | 0,9 g |
| Lif | 10 g | 1,7 g |
| Yağ | 9,3 g | 1,6 g |
| doymuş yağ | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodyum | 790 mg | 132 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
