Mexicana · Almoço · Jantar
Burrito bowl de frango
Burrito Bowl
Frango temperado e defumado sobre arroz integral com sabor amendoado, feijão-preto, milho, alface crocante e um vinagrete fresco de tomate. Todo o sabor de um burrito, só que sem a tortilha.
- Preparo
- 20 min
- Cozimento
- 50 min
- Total
- 70 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 51% · Gorduras 17% · Proteínas 32%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara185 gArroz integral, agulhinha
- 2 1/2 xícaras590 gÁgua
- 2 médios (cerca de 1.1 lb)500 gPeito de frango sem pele
- 1 colher (sopa)14 gAzeite de oliva
- 2 colheres (chá)5 gPimenta em pó (chili)
- 1 colher (chá)Cominho em pó
- 1 colher (chá)Páprica defumada
- 1/2 colher (chá)Alho em pó
- 3/4 colher (chá)5 gSal
- 1 lata (15 oz), escorrida250 gFeijão-preto em lata, escorrido e lavado
- 1 xícara150 gMilho verde congelado
- 3 médios360 gTomates
- 1/2 média55 gCebola roxa
- 114 gPimenta jalapeño
- 1/2 xícara8 gCoentro fresco picado
- 4 colheres (sopa) (cerca de 2 limões)60 gSuco de limão
- 4 xícaras190 gAlface-romana em tiras
- 1 médio150 gAbacate fatiado (opcional)
Modo de preparo
- 1
Lave o arroz integral numa peneira em água fria.
- 2
Coloque o arroz e a água numa panela com 1/4 colher (chá) do sal e leve para ferver.
- 3
Tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 40 minutos, até a água ser absorvida.
- 4
Tire a panela do fogo e deixe tampada por 10 minutos; depois solte o arroz com um garfo.
- 5
Enquanto o arroz cozinha, misture numa tigelinha a pimenta em pó, o cominho, a páprica defumada, o alho em pó e 1/4 colher (chá) do sal.
- 6
Esfregue o frango com 1 colher (chá) do azeite e 1 colher (sopa) do suco de limão e depois cubra-o por inteiro com a mistura de temperos.
- 7
Corte os tomates em cubinhos, pique bem a cebola roxa e tire as sementes da jalapeño e pique-a finamente.
- 8
Misture os tomates, a cebola, a jalapeño, metade do coentro, 2 colheres (sopa) do suco de limão e o 1/4 colher (chá) de sal restante para fazer o vinagrete.
- 9
Aqueça o restante do azeite numa frigideira antiaderente em fogo médio-alto.
- 10
Doure o frango por 5 a 7 minutos de cada lado, até atingir 74 °C / 165 °F na parte mais grossa.
- 11
Deixe o frango descansar por 5 minutos e depois fatie.
- 12
Na mesma frigideira, aqueça o feijão-preto e o milho em fogo médio por 4 a 5 minutos, mexendo sempre.
- 13
Misture ao arroz o restante do suco de limão e do coentro.
- 14
Divida o arroz em 4 tigelas e cubra com alface, feijão com milho, frango e vinagrete.
- 15
Acrescente fatias de abacate, se quiser, e sirva.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para uma versão vegana, troque o frango por mais uma lata de feijão-preto ou por tofu firme frito na frigideira e temperado com a mesma mistura de especiarias.
- Use arroz integral de cozimento rápido ou para micro-ondas para ganhar tempo, ou troque por arroz de couve-flor para uma base mais leve.
- Se não encontrar pimenta jalapeño fresca, use uma pitada de pimenta calabresa na salsa ou, se precisar, uma salsa pronta em pote com indicação sem glúten.
- Troque o peito de frango por sobrecoxa de frango sem osso e sem pele para uma carne mais suculenta, cozinhando até atingir 74 °C / 165 °F.
Armazenamento
Esfrie o arroz rapidamente e leve à geladeira em até 1 hora; consuma em até 1 dia, reaquecendo apenas uma vez até ficar bem quente e soltando vapor. Guarde o frango, o feijão com milho e a salsa na geladeira em potes herméticos separados em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo o frango e o feijão até ficarem bem quentes. A alface e o abacate ficam melhores se adicionados na hora, e a tigela montada não deve ser congelada.
Preparo antecipado
Prepare o frango e o feijão com milho com até 3 dias de antecedência e mantenha na geladeira. Cozinhe o arroz com até 1 dia de antecedência, esfriando rapidamente e levando à geladeira em até 1 hora. Faça a salsa com até 1 dia de antecedência. Corte a alface em tiras e fatie o abacate logo antes de servir.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Nenhum alérgeno principal nos ingredientes.
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Informação nutricional completa
| Por porção (598 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 483 kcal | 81 kcal |
| Proteínas | 38,6 g | 6,5 g |
| Carboidratos | 62,7 g | 10,5 g |
| dos quais açúcares | 5,5 g | 0,9 g |
| Fibras | 10 g | 1,7 g |
| Gorduras | 9,3 g | 1,6 g |
| das quais saturadas | 1,6 g | 0,3 g |
| Sódio | 790 mg | 132 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
