Meksikolainen · Lounas · Päivällinen
Kanaburritokulho
Burrito Bowl
Savuisen mausteista kanaa pähkinäisen täysjyväriisin päällä mustien papujen, makean maissin, rapean salaatin ja raikkaan tomaattisalsan kera. Burriton koko maku ilman tortillaa.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 50 min
- Yhteensä
- 70 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 51% · Rasva 17% · Proteiini 32%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi185 gPitkäjyväinen täysjyväriisi
- 2 1/2 kuppia590 gVesi
- 2 keskikokoista (n. 1.1 lb)500 gBroilerin rintafilee, nahaton
- 1 rkl14 gOliiviöljy
- 2 tl5 gChilijauhe
- 1 tlJauhettu juustokumina
- 1 tlSavupaprikajauhe
- 1/2 tlValkosipulijauhe
- 3/4 tl5 gSuola
- 1 tölkki (15 oz), valutettuna250 gMustapavut, säilyke, valutettu ja huuhdeltu
- 1 kuppi150 gMaissinjyvät, pakaste
- 3 keskikokoista360 gTomaatit
- 1/2 keskikokoista55 gPunasipuli
- 114 gJalapeño
- 1/2 kuppia8 gTuore korianteri, hienonnettu
- 4 rkl (n. 2 limettiä)60 gLimetinmehu
- 4 kuppia190 gRoomansalaatti, suikaloitu
- 1 keskikokoinen150 gAvokado, viipaloitu (valinnainen)
Valmistus
- 1
Huuhtele täysjyväriisi siivilässä kylmän veden alla.
- 2
Laita riisi ja vesi kattilaan 1/4 tl:n suolan kanssa ja kuumenna kiehuvaksi.
- 3
Peitä kannella, alenna lämpöä ja hauduta 40 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt.
- 4
Nosta kattila liedeltä, anna seistä kannen alla 10 minuuttia ja kuohkeuta riisi haarukalla.
- 5
Riisin kypsyessä sekoita pienessä kulhossa chilijauhe, juustokumina, savupaprikajauhe, valkosipulijauhe ja 1/4 tl suolaa.
- 6
Hiero kanaan 1 tl oliiviöljyä ja 1 rkl limetinmehua ja peitä se joka puolelta maustesekoituksella.
- 7
Kuutioi tomaatit, hienonna punasipuli sekä poista jalapeñosta siemenet ja hienonna se.
- 8
Sekoita salsaksi tomaatit, sipuli, jalapeño, puolet korianterista, 2 rkl limetinmehua ja loput 1/4 tl suolaa.
- 9
Kuumenna loput oliiviöljystä tarttumattomalla pannulla keskikorkealla lämmöllä.
- 10
Paista kanaa 5–7 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes sen paksuimman kohdan lämpötila on 74 °C / 165 °F.
- 11
Anna kanan levätä 5 minuuttia ja viipaloi se.
- 12
Lämmitä samalla pannulla papuja ja maissia keskilämmöllä 4–5 minuuttia välillä sekoittaen.
- 13
Sekoita loput limetinmehusta ja korianterista riisiin.
- 14
Jaa riisi 4 kulhoon ja lisää päälle salaatti, pavut ja maissi, kana ja salsa.
- 15
Lisää halutessasi avokadoviipaleet ja tarjoile.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen kulhoon korvaa kana toisella tölkillä mustapapuja tai pannulla paistetulla kiinteällä tofulla, joka on pyöritelty samassa maustesekoituksessa.
- Säästä aikaa käyttämällä pikakypsyvää tai mikroaaltouunissa valmistettavaa täysjyväriisiä, tai vaihda kevyemmäksi pohjaksi kukkakaaliriisi.
- Jos tuoretta jalapeñoa ei löydy, lisää salsaan ripaus chilihiutaleita tai käytä valmista purkkisalsaa, tarvittaessa gluteenittomaksi merkittyä.
- Vaihda rintafilee luuttomiin ja nahattomiin broilerin reisifileisiin, niin lihasta tulee mehevämpää. Kypsennä, kunnes sisälämpötila on 74 °C / 165 °F.
Säilytys
Jäähdytä riisi nopeasti ja laita jääkaappiin 1 tunnin kuluessa. Syö 1 päivän kuluessa ja lämmitä vain kerran, kunnes se on höyryävän kuuma. Säilytä kana, pavut ja maissi sekä salsa erillisissä tiiviissä rasioissa jääkaapissa (2 tunnin kuluessa valmistuksesta) ja käytä 3–4 päivän kuluessa. Lämmitä kana ja pavut höyryävän kuumiksi. Salaatti ja avokado kannattaa lisätä tuoreina. Koottua kulhoa ei saa pakastaa.
Ennakkoon valmistus
Kypsennä kana sekä pavut ja maissi enintään 3 päivää etukäteen ja säilytä kylmässä. Keitä riisi enintään 1 päivä etukäteen, jäähdytä nopeasti ja laita jääkaappiin 1 tunnin kuluessa. Valmista salsa enintään 1 päivä etukäteen. Suikaloi salaatti ja viipaloi avokado juuri ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Kanaburritokulho yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Aineksissa ei ole yleisimpiä allergeeneja.
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (598 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 483 kcal | 81 kcal |
| Proteiini | 38,6 g | 6,5 g |
| Hiilihydraatit | 62,7 g | 10,5 g |
| josta sokereita | 5,5 g | 0,9 g |
| Kuitu | 10 g | 1,7 g |
| Rasva | 9,3 g | 1,6 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 790 mg | 132 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
