Mexikói · Ebéd · Vacsora
Csirkés burrito tál
Burrito Bowl
Füstös fűszerezésű csirke diós ízű barna rizsen, fekete babbal, csemegekukoricával, ropogós salátával és friss paradicsomsalsával. A burrito összes íze, tortilla nélkül.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 50 perc
- Összesen
- 70 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 51% · Zsír 17% · Fehérje 32%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre185 gHosszú szemű barna rizs
- 2 1/2 bögre590 gVíz
- 2 közepes (kb. 1.1 lb)500 gBőr nélküli csirkemell
- 1 evőkanál14 gOlívaolaj
- 2 teáskanál5 gChilipor
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 1 teáskanálFüstölt paprika
- 1/2 teáskanálFokhagymapor
- 3/4 teáskanál5 gSó
- 1 doboz (15 oz), lecsepegtetve250 gKonzerv fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
- 1 bögre150 gFagyasztott csemegekukorica
- 3 közepes360 gParadicsom
- 1/2 közepes55 gLilahagyma
- 114 gJalapeño paprika
- 1/2 bögre8 gFriss koriander, aprítva
- 4 evőkanál (kb. 2 lime)60 gLimelé
- 4 bögre190 gRómai saláta, csíkokra vágva
- 1 közepes150 gAvokádó, szeletelve (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A barna rizst szűrőben, hideg víz alatt öblítsd át.
- 2
Tedd a rizst és a vizet egy lábasba 1/4 teáskanál sóval, és forrald fel.
- 3
Fedd le, vedd lejjebb a lángot, és főzd 40 percig, amíg a rizs magába szívja a vizet.
- 4
Húzd le a lábast a tűzről, hagyd lefedve 10 percig, majd villával lazítsd fel.
- 5
Amíg a rizs fő, egy kis tálban keverd össze a chiliport, a római köményt, a füstölt paprikát, a fokhagymaport és 1/4 teáskanál sót.
- 6
Dörzsöld be a csirkét 1 teáskanál olívaolajjal és 1 evőkanál limelével, majd minden oldalát forgasd be a fűszerkeverékbe.
- 7
Kockázd fel a paradicsomot, aprítsd fel finomra a lilahagymát, a jalapeñót pedig magozd ki és vágd apróra.
- 8
A salsához keverd össze a paradicsomot, a hagymát, a jalapeñót, a koriander felét, 2 evőkanál limelét és a maradék 1/4 teáskanál sót.
- 9
Egy tapadásmentes serpenyőben, közepesen erős lángon hevítsd fel a maradék olívaolajat.
- 10
Süsd a csirkét oldalanként 5–7 percig, amíg a legvastagabb részén el nem éri a 74 °C / 165 °F-ot.
- 11
Pihentesd a csirkét 5 percig, majd szeleteld fel.
- 12
Ugyanabban a serpenyőben közepes lángon melegítsd át a fekete babot és a kukoricát 4–5 percig, gyakran kevergetve.
- 13
Keverd a rizsbe a maradék limelét és koriandert.
- 14
Oszd el a rizst 4 tálba, és tedd rá a salátát, a babot és a kukoricát, a csirkét és a salsát.
- 15
Ha használsz, add hozzá az avokádószeleteket, és tálald.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a csirke helyett használjon egy második doboz fekete babot vagy serpenyőben sütött, ugyanabban a fűszerkeverékben megforgatott kemény tofut.
- Az időspóroláshoz használjon gyorsan főző vagy mikrohullámú barna rizst, könnyebb alapnak pedig karfiolrizst.
- Ha nem talál friss jalapeño paprikát, tegyen a salsába egy csipet chilipelyhet, vagy szükség esetén használjon gluténmentes jelölésű üveges salsát.
- A csirkemell helyett használhat kicsontozott, bőr nélküli csirkecombot a szaftosabb húsért; addig süsse, amíg el nem éri a 74 °C / 165 °F maghőmérsékletet.
Tárolás
A rizst gyorsan hűtse le, és 1 órán belül tegye hűtőbe, majd 1 napon belül fogyassza el, és csak egyszer melegítse fel, amíg gőzölgően forró nem lesz. A csirkét, a babot és kukoricát, valamint a salsát 2 órán belül tegye hűtőbe külön légmentesen záródó dobozokban, és 3–4 napon belül használja fel; a csirkét és a babot gőzölgően forróra melegítse. A salátát és az avokádót érdemes frissen hozzáadni, az összeállított tálat pedig ne fagyassza le.
Előre elkészítés
A csirkét, valamint a babot és kukoricát akár 3 nappal korábban is megfőzheti, és hűtőben tarthatja. A rizst legfeljebb 1 nappal korábban főzze meg, gyorsan hűtse le, és 1 órán belül tegye hűtőbe. A salsát legfeljebb 1 nappal előre készítse el. A salátát és az avokádót közvetlenül tálalás előtt vágja fel.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Csirkés burrito tál, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
A hozzávalók nem tartalmaznak főbb allergéneket.
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (598 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 483 kcal | 81 kcal |
| Fehérje | 38,6 g | 6,5 g |
| Szénhidrát | 62,7 g | 10,5 g |
| ebből cukrok | 5,5 g | 0,9 g |
| Rost | 10 g | 1,7 g |
| Zsír | 9,3 g | 1,6 g |
| ebből telített | 1,6 g | 0,3 g |
| Nátrium | 790 mg | 132 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
