Mexikanskt · Lunch · Middag
Burrito bowl med kyckling
Burrito Bowl
Rökigt kryddad kyckling på nötigt fullkornsris med svarta bönor, söt majs, krispig sallad och färsk tomatsalsa. All smak från en burrito, utan tortillan.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 50 min
- Totalt
- 70 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 51% · Fett 17% · Protein 32%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp185 gFullkornsris, långkornigt
- 2 1/2 koppar590 gVatten
- 2 medelstora (ca 1.1 lb)500 gKycklingbröst utan skinn
- 1 msk14 gOlivolja
- 2 tsk5 gChilipulver
- 1 tskMalen spiskummin
- 1 tskRökt paprikapulver
- 1/2 tskVitlökspulver
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 burk (15 oz), avrunnen250 gSvarta bönor på burk, avrunna och sköljda
- 1 kopp150 gMajskorn, frysta
- 3 medelstora360 gTomater
- 1/2 medelstor55 gRödlök
- 114 gJalapeño
- 1/2 kopp8 gFärsk koriander, hackad
- 4 msk (ca 2 limefrukter)60 gLimejuice
- 4 koppar190 gRomansallad, strimlad
- 1 medelstor150 gAvokado, skivad (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj fullkornsriset i en sil under kallt vatten.
- 2
Lägg riset och vattnet i en kastrull med 1/4 tsk av saltet och låt koka upp.
- 3
Lägg på lock, sänk värmen och låt sjuda i 40 minuter tills vattnet har absorberats.
- 4
Ta kastrullen från värmen och låt stå under lock i 10 minuter, fluffa sedan upp riset med en gaffel.
- 5
Medan riset kokar, blanda chilipulver, spiskummin, rökt paprikapulver, vitlökspulver och 1/4 tsk av saltet i en liten skål.
- 6
Gnid in kycklingen med 1 tsk av olivoljan och 1 msk av limejuicen och täck den sedan runt om med kryddblandningen.
- 7
Tärna tomaterna, finhacka rödlöken och kärna ur och finhacka jalapeñon.
- 8
Rör ihop tomater, lök, jalapeño, hälften av koriandern, 2 msk av limejuicen och resterande 1/4 tsk salt till en salsa.
- 9
Hetta upp resten av olivoljan i en non-stick-panna på medelhög värme.
- 10
Stek kycklingen 5 till 7 minuter per sida tills den når 74 °C / 165 °F i den tjockaste delen.
- 11
Låt kycklingen vila i 5 minuter och skiva den sedan.
- 12
Värm de svarta bönorna och majsen i samma panna på medelvärme i 4 till 5 minuter under flitig omrörning.
- 13
Rör ner resten av limejuicen och koriandern i riset.
- 14
Fördela riset i 4 skålar och toppa med sallad, bönor och majs, kyckling och salsa.
- 15
Lägg på avokadoskivor om du vill och servera.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk bowl, byt ut kycklingen mot ytterligare en burk svarta bönor eller stekt fast tofu vänd i samma kryddblandning.
- Använd snabbris eller mikrovågsris av fullkorn för att spara tid, eller byt till blomkålsris för en lättare bas.
- Hittar du ingen färsk jalapeño kan du ha en nypa chiliflingor i salsan, eller använda färdig salsa på burk märkt glutenfri om du behöver det.
- Byt kycklingbröstet mot benfria kycklinglårfiléer utan skinn för saftigare kött, och tillaga dem tills de når 74 °C / 165 °F.
Förvaring
Kyl ner riset snabbt och ställ in det i kylen inom 1 timme, ät det sedan inom 1 dag och värm det bara en gång tills det är rykande varmt. Ställ kycklingen, bönorna med majsen och salsan i kylen i separata lufttäta behållare inom 2 timmar och använd inom 3 till 4 dagar; värm kycklingen och bönorna tills de är rykande varma. Sallad och avokado läggs helst till färska, och den färdiga bowlen ska inte frysas.
Förbered i förväg
Tillaga kycklingen samt bönorna och majsen upp till 3 dagar i förväg och förvara dem kallt. Koka riset högst 1 dag i förväg, kyl ner det snabbt och ställ in det i kylen inom 1 timme. Gör salsan högst 1 dag i förväg. Strimla salladen och skiva avokadon precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Burrito bowl med kyckling med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (598 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 483 kcal | 81 kcal |
| Protein | 38,6 g | 6,5 g |
| Kolhydrater | 62,7 g | 10,5 g |
| varav sockerarter | 5,5 g | 0,9 g |
| Fiber | 10 g | 1,7 g |
| Fett | 9,3 g | 1,6 g |
| varav mättat fett | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 790 mg | 132 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
