Мексиканська · обід · Вечеря
Буріто-боул з куркою
Burrito Bowl
Копчено-пряна курка на горіховому бурому рисі з чорною квасолею, солодкою кукурудзою, хрусткою листовою салатою та свіжою томатною сальсою. Увесь смак буріто — без тортильї.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 50 хв
- Загалом
- 70 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 51% · Жири 17% · Білки 32%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка185 гБурий довгозернистий рис
- 2 1/2 склянки590 гВода
- 2 середні (близько 1.1 lb)500 гКуряче філе без шкіри
- 1 ст. л.14 гОливкова олія
- 2 ч. л.5 гЧилі мелений (суміш)
- 1 ч. л.Зіра мелена
- 1 ч. л.Копчена паприка
- 1/2 ч. л.Часник сушений мелений
- 3/4 ч. л.5 гСіль
- 1 банка (15 oz), відціджена250 гЧорна квасоля консервована, відціджена й промита
- 1 склянка150 гЗаморожена солодка кукурудза
- 3 середні360 гПомідори
- 1/2 середньої55 гЧервона цибуля
- 1 шт.14 гПерець халапеньо
- 1/2 склянки8 гСвіжа кінза, нарізана
- 4 ст. л. (приблизно 2 лайми)60 гСік лайма
- 4 склянки190 гСалат ромен, нашаткований
- 1 середнє150 гАвокадо, скибочками (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте бурий рис у ситі під холодною водою.
- 2
Покладіть рис і воду в каструлю, додайте 1/4 ч. л. солі й доведіть до кипіння.
- 3
Накрийте кришкою, зменште вогонь і варіть 40 хвилин, доки вода не вбереться.
- 4
Зніміть каструлю з вогню, залиште під кришкою на 10 хвилин, потім розпушіть виделкою.
- 5
Поки вариться рис, змішайте в мисочці чилі, зіру, копчену паприку, сушений часник і 1/4 ч. л. солі.
- 6
Натріть курку 1 ч. л. оливкової олії та 1 ст. л. соку лайма, потім рівномірно обваляйте в суміші спецій.
- 7
Наріжте помідори кубиками, дрібно посічіть червону цибулю, видаліть насіння з халапеньо й дрібно наріжте.
- 8
Змішайте помідори, цибулю, халапеньо, половину кінзи, 2 ст. л. соку лайма й решту 1/4 ч. л. солі — це сальса.
- 9
Розігрійте решту оливкової олії на антипригарній сковороді на вогні вище середнього.
- 10
Смажте курку по 5–7 хвилин з кожного боку, доки в найтовщому місці не буде 74 °C / 165 °F.
- 11
Дайте курці відпочити 5 хвилин, потім наріжте.
- 12
На тій самій сковороді прогрійте квасолю й кукурудзу на середньому вогні 4–5 хвилин, часто помішуючи.
- 13
Вмішайте в рис решту соку лайма й кінзи.
- 14
Розкладіть рис у 4 миски, зверху викладіть салат, квасолю з кукурудзою, курку та сальсу.
- 15
За бажанням додайте скибочки авокадо й подавайте.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганського варіанту замініть курку другою банкою чорної квасолі або обсмаженим твердим тофу в тій самій суміші спецій.
- Щоб зекономити час, візьміть бурий рис швидкого приготування чи для мікрохвильовки, а для легшої основи — рис із цвітної капусти.
- Якщо не знайдете свіжого халапеньо, додайте в сальсу дрібку пластівців червоного перцю або візьміть готову сальсу в банці з позначкою «без глютену», якщо це для вас важливо.
- Для соковитішого м’яса замініть філе курячими стегнами без кістки й шкіри та готуйте до 74 °C / 165 °F усередині.
Зберігання
Рис швидко охолодіть і поставте в холодильник протягом 1 години, з’їжте протягом 1 дня й розігрівайте лише раз — до гарячої пари. Курку, квасолю з кукурудзою та сальсу поставте в холодильник в окремих герметичних контейнерах протягом 2 годин і використайте за 3–4 дні; курку й квасолю розігрівайте до гарячої пари. Салат і авокадо краще додавати свіжими, а зібраний боул не заморожуйте.
Приготування заздалегідь
Курку, а також квасолю з кукурудзою можна приготувати за 3 дні наперед і зберігати в холодильнику. Рис зваріть не раніше ніж за 1 день, швидко охолодіть і протягом 1 години поставте в холодильник. Сальсу приготуйте не раніше ніж за 1 день. Салат шаткуйте, а авокадо нарізайте безпосередньо перед подаванням.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Буріто-боул з куркою» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (598 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 483 ккал | 81 ккал |
| Білки | 38,6 г | 6,5 г |
| Вуглеводи | 62,7 г | 10,5 г |
| з них цукри | 5,5 г | 0,9 г |
| Клітковина | 10 г | 1,7 г |
| Жири | 9,3 г | 1,6 г |
| з них насичені | 1,6 г | 0,3 г |
| Натрій | 790 мг | 132 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
