Mexico · Bữa trưa · Bữa tối
Burrito bowl gà
Burrito Bowl
Gà tẩm gia vị thơm mùi khói trên nền cơm gạo lứt bùi, cùng đậu đen, bắp ngọt, xà lách giòn và salsa cà chua tươi. Trọn vị burrito mà không cần bánh tortilla.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 50 phút
- Tổng
- 70 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 51% · Chất béo 17% · Protein 32%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc185 gGạo lứt hạt dài
- 2 1/2 cốc590 gNước
- 2 miếng vừa (khoảng 1.1 lb)500 gỨc gà bỏ da
- 1 muỗng canh14 gDầu ô liu
- 2 muỗng cà phê5 gBột ớt chili
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phêỚt bột paprika xông khói
- 1/2 muỗng cà phêBột tỏi
- 3/4 muỗng cà phê5 gMuối
- 1 hộp (15 oz), để ráo250 gĐậu đen đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 cốc150 gBắp ngọt hạt đông lạnh
- 3 quả vừa360 gCà chua
- 1/2 củ vừa55 gHành tây tím
- 1 quả14 gỚt jalapeño
- 1/2 cốc8 gNgò rí tươi, thái nhỏ
- 4 muỗng canh (khoảng 2 quả chanh)60 gNước cốt chanh
- 4 cốc190 gXà lách romaine, thái sợi
- 1 quả vừa150 gBơ, thái lát (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo gạo lứt trong rây dưới vòi nước lạnh.
- 2
Cho gạo, nước và 1/4 muỗng cà phê muối vào nồi, đun sôi.
- 3
Đậy nắp, hạ lửa và nấu liu riu 40 phút đến khi gạo hút hết nước.
- 4
Nhấc nồi khỏi bếp, giữ nguyên nắp 10 phút, rồi dùng nĩa xới tơi cơm.
- 5
Trong lúc nấu cơm, trộn bột ớt chili, cumin, paprika xông khói, bột tỏi và 1/4 muỗng cà phê muối trong một chén nhỏ.
- 6
Xoa gà với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 1 muỗng canh nước cốt chanh, rồi phủ đều hỗn hợp gia vị.
- 7
Thái hạt lựu cà chua, băm nhỏ hành, bỏ hạt và băm nhuyễn ớt jalapeño.
- 8
Trộn cà chua, hành, jalapeño, một nửa ngò rí, 2 muỗng canh nước cốt chanh và 1/4 muỗng cà phê muối còn lại để làm salsa.
- 9
Làm nóng phần dầu ô liu còn lại trong chảo chống dính ở lửa vừa-lớn.
- 10
Áp chảo gà mỗi mặt 5 đến 7 phút, đến khi chỗ dày nhất đạt 74 °C / 165 °F.
- 11
Để gà nghỉ 5 phút rồi thái lát.
- 12
Dùng chảo đó làm nóng đậu đen và bắp ở lửa vừa trong 4 đến 5 phút, đảo thường xuyên.
- 13
Trộn phần nước cốt chanh và ngò rí còn lại vào cơm.
- 14
Chia cơm vào 4 bát, xếp lên trên xà lách, đậu và bắp, gà và salsa.
- 15
Thêm lát bơ nếu dùng và thưởng thức.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm tô thuần chay, thay gà bằng thêm một hộp đậu đen hoặc đậu phụ cứng áp chảo trộn cùng hỗn hợp gia vị.
- Dùng gạo lứt nấu nhanh hoặc loại quay lò vi sóng để tiết kiệm thời gian, hoặc thay bằng cơm súp lơ cho nền nhẹ hơn.
- Nếu không tìm được ớt jalapeño tươi, cho một nhúm ớt khô vụn vào salsa, hoặc dùng salsa đóng lọ có ghi không chứa gluten nếu cần.
- Thay ức gà bằng đùi gà rút xương bỏ da để thịt mọng hơn, nấu đến khi bên trong đạt 74 °C / 165 °F.
Bảo quản
Làm nguội cơm thật nhanh và cho vào tủ lạnh trong vòng 1 giờ, ăn trong 1 ngày và chỉ hâm nóng một lần cho đến khi bốc hơi nóng. Cho gà, đậu với bắp và salsa vào các hộp kín riêng, bảo quản tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 đến 4 ngày; hâm gà và đậu đến khi bốc hơi nóng. Xà lách và bơ nên thêm khi còn tươi, và không nên cấp đông tô đã trộn sẵn.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu gà, cùng đậu và bắp, trước tối đa 3 ngày và giữ lạnh. Nấu cơm trước tối đa 1 ngày, làm nguội nhanh và cho vào tủ lạnh trong vòng 1 giờ. Làm salsa trước tối đa 1 ngày. Chỉ thái xà lách và bơ ngay trước khi dọn ăn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Burrito bowl gà chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (598 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 483 kcal | 81 kcal |
| Protein | 38,6 g | 6,5 g |
| Carbohydrate | 62,7 g | 10,5 g |
| trong đó đường | 5,5 g | 0,9 g |
| Chất xơ | 10 g | 1,7 g |
| Chất béo | 9,3 g | 1,6 g |
| trong đó bão hòa | 1,6 g | 0,3 g |
| Natri | 790 mg | 132 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
