Messicana · Pranzo · Cena
Burrito bowl di pollo
Burrito Bowl
Pollo speziato e affumicato su riso integrale dal gusto di nocciola, con fagioli neri, mais dolce, lattuga croccante e una salsa fresca di pomodoro. Tutto il sapore del burrito, senza la tortilla.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 50 min
- Totale
- 70 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 51% · Grassi 17% · Proteine 32%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza185 gRiso integrale a chicco lungo
- 2 1/2 tazze590 gAcqua
- 2 medi (circa 1.1 lb)500 gPetto di pollo senza pelle
- 1 cucchiaio14 gOlio d'oliva
- 2 cucchiaini5 gPeperoncino in polvere
- 1 cucchiainoCumino in polvere
- 1 cucchiainoPaprika affumicata
- 1/2 cucchiainoAglio in polvere
- 3/4 cucchiaino5 gSale
- 1 scatola (15 oz), scolata250 gFagioli neri in scatola, scolati e sciacquati
- 1 tazza150 gMais dolce surgelato
- 3 medi360 gPomodori
- 1/2 media55 gCipolla rossa
- 114 gPeperoncino jalapeño
- 1/2 tazza8 gCoriandolo fresco tritato
- 4 cucchiai (circa 2 lime)60 gSucco di lime
- 4 tazze190 gLattuga romana a listarelle
- 1 medio150 gAvocado a fette (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate il riso integrale in un colino sotto l'acqua fredda.
- 2
Mettete il riso e l'acqua in una casseruola con 1/4 di cucchiaino del sale e portate a ebollizione.
- 3
Coprite, abbassate la fiamma e cuocete a fuoco lento per 40 minuti, finché l'acqua non sarà assorbita.
- 4
Togliete dal fuoco e lasciate riposare coperto per 10 minuti, poi sgranate il riso con una forchetta.
- 5
Mentre il riso cuoce, mescolate in una ciotolina il peperoncino in polvere, il cumino, la paprika affumicata, l'aglio in polvere e 1/4 di cucchiaino del sale.
- 6
Massaggiate il pollo con 1 cucchiaino dell'olio e 1 cucchiaio del succo di lime, poi ricopritelo completamente con il mix di spezie.
- 7
Tagliate i pomodori a cubetti, tritate finemente la cipolla rossa ed eliminate i semi del jalapeño, poi tritatelo.
- 8
Mescolate pomodori, cipolla, jalapeño, metà del coriandolo, 2 cucchiai del succo di lime e il restante 1/4 di cucchiaino di sale per preparare la salsa.
- 9
Scaldate l'olio rimasto in una padella antiaderente a fuoco medio-alto.
- 10
Cuocete il pollo per 5-7 minuti per lato, finché nel punto più spesso non raggiunge i 74 °C / 165 °F.
- 11
Lasciate riposare il pollo per 5 minuti, poi tagliatelo a fette.
- 12
Nella stessa padella scaldate i fagioli neri e il mais a fuoco medio per 4-5 minuti, mescolando spesso.
- 13
Incorporate al riso il succo di lime e il coriandolo rimasti.
- 14
Distribuite il riso in 4 ciotole e completate con lattuga, fagioli e mais, pollo e salsa.
- 15
Aggiungete le fette di avocado, se lo usate, e servite.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, sostituisci il pollo con un'altra scatola di fagioli neri o con tofu compatto saltato in padella e condito con lo stesso mix di spezie.
- Usa riso integrale a cottura rapida o da microonde per risparmiare tempo, oppure riso di cavolfiore per una base più leggera.
- Se non trovi il jalapeño fresco, aggiungi alla salsa un pizzico di peperoncino in fiocchi, oppure usa una salsa pronta in barattolo etichettata senza glutine, se necessario.
- Sostituisci il petto di pollo con sovracosce disossate e senza pelle per una carne più succosa, cuocendole finché raggiungono i 74 °C / 165 °F.
Conservazione
Raffredda rapidamente il riso e mettilo in frigorifero entro 1 ora, poi consumalo entro 1 giorno, riscaldandolo una sola volta finché è ben caldo e fumante. Conserva in frigorifero il pollo, i fagioli con il mais e la salsa in contenitori ermetici separati entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni, riscaldando pollo e fagioli finché sono ben caldi e fumanti. Lattuga e avocado vanno aggiunti freschi al momento; la bowl già composta non va congelata.
Preparazione in anticipo
Cuoci il pollo, e i fagioli con il mais, fino a 3 giorni prima e conservali in frigorifero. Cuoci il riso fino a 1 giorno prima, raffreddandolo rapidamente e mettendolo in frigorifero entro 1 ora. Prepara la salsa fino a 1 giorno prima. Taglia la lattuga a listarelle e l'avocado a fette appena prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (598 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 483 kcal | 81 kcal |
| Proteine | 38,6 g | 6,5 g |
| Carboidrati | 62,7 g | 10,5 g |
| di cui zuccheri | 5,5 g | 0,9 g |
| Fibre | 10 g | 1,7 g |
| Grassi | 9,3 g | 1,6 g |
| di cui saturi | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodio | 790 mg | 132 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
