मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन बरिटो बाउल
Burrito Bowl
धुएँदार मसालों वाला चिकन, सौंधे ब्राउन राइस पर, साथ में काले राजमा, स्वीट कॉर्न, कुरकुरा लेट्यूस और ताज़ा टमाटर साल्सा। टॉर्टिया के बिना बरिटो का पूरा स्वाद।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 50 मिनट
- कुल
- 70 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 51% · फ़ैट 17% · प्रोटीन 32%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप185 ग्रामब्राउन राइस, लंबे दाने वाला
- 2 1/2 कप590 ग्रामपानी
- 2 मध्यम (लगभग 1.1 lb)500 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 2 छोटे चम्मच5 ग्रामचिली पाउडर
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचलहसुन पाउडर
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1 डिब्बा (15 oz), पानी निकाला हुआ250 ग्रामकाले राजमा (ब्लैक बीन्स), डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोए हुए
- 1 कप150 ग्रामस्वीट कॉर्न के दाने, फ्रोज़न
- 3 मध्यम360 ग्रामटमाटर
- 1/2 मध्यम55 ग्रामलाल प्याज़
- 114 ग्रामहालापेन्यो मिर्च
- 1/2 कप8 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- 4 बड़े चम्मच (लगभग 2 नींबू)60 ग्रामनींबू का रस
- 4 कप190 ग्रामरोमेन लेट्यूस, बारीक कटा
- 1 मध्यम150 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस किया हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को छलनी में ठंडे पानी के नीचे धो लें।
- 2
चावल और पानी को 1/4 छोटा चम्मच नमक के साथ एक सॉसपैन में डालें और उबाल आने दें।
- 3
ढककर आँच धीमी करें और 40 मिनट तक पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए।
- 4
पैन को आँच से उतारें और 10 मिनट ढका रहने दें, फिर कांटे से चावल को हल्के हाथ से अलग-अलग कर दें।
- 5
चावल पकते समय, एक छोटे बाउल में चिली पाउडर, जीरा, स्मोक्ड पैपरिका, लहसुन पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच नमक मिलाएँ।
- 6
चिकन पर 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल और 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस मलें, फिर उस पर चारों ओर मसाला मिश्रण लगाएँ।
- 7
टमाटरों को छोटे टुकड़ों में काटें, लाल प्याज़ बारीक काटें, और हालापेन्यो के बीज निकालकर बारीक काट लें।
- 8
साल्सा बनाने के लिए टमाटर, प्याज़, हालापेन्यो, आधा हरा धनिया, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस और बचा हुआ 1/4 छोटा चम्मच नमक मिला लें।
- 9
नॉन-स्टिक कड़ाही में बचा हुआ ऑलिव ऑयल मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें।
- 10
चिकन को हर तरफ़ 5 से 7 मिनट पकाएँ, जब तक सबसे मोटे हिस्से में तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 11
चिकन को 5 मिनट ऐसे ही रहने दें, फिर स्लाइस करें।
- 12
उसी कड़ाही में काले राजमा और कॉर्न को मध्यम आँच पर 4 से 5 मिनट गरम करें, बार-बार चलाते रहें।
- 13
बचा हुआ नींबू का रस और हरा धनिया चावल में मिलाएँ।
- 14
चावल को 4 बाउल में बाँटें और ऊपर से लेट्यूस, राजमा और कॉर्न, चिकन और साल्सा डालें।
- 15
चाहें तो एवोकाडो स्लाइस डालें, और परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन बाउल के लिए चिकन की जगह ब्लैक बीन्स का एक और डिब्बा या उसी मसाला मिश्रण में लपेटा हुआ पैन-फ्राइड फर्म टोफू इस्तेमाल करें।
- समय बचाने के लिए जल्दी पकने वाला या माइक्रोवेव वाला ब्राउन राइस लें, या हल्के बेस के लिए फूलगोभी राइस इस्तेमाल करें।
- अगर ताज़ी हालापेन्यो मिर्च न मिले, तो साल्सा में एक चुटकी लाल मिर्च के फ्लेक्स डालें, या ज़रूरत हो तो ग्लूटेन-फ्री लेबल वाला जार साल्सा लें।
- ज़्यादा रसीले मांस के लिए चिकन ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना त्वचा की चिकन थाई लें, और इन्हें 74 °C / 165 °F तक पकाएँ।
स्टोरेज
चावल को जल्दी ठंडा करके 1 घंटे के अंदर फ्रिज में रखें, फिर 1 दिन के अंदर खा लें और सिर्फ़ एक बार ही भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। चिकन, बीन्स और कॉर्न, और साल्सा को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में इस्तेमाल करें; चिकन और बीन्स को भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। लेट्यूस और एवोकाडो ताज़ा ही डालना सबसे अच्छा है, और तैयार बाउल को फ्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
चिकन, और बीन्स व कॉर्न को 3 दिन पहले तक पकाकर ठंडा रखें। चावल 1 दिन पहले तक पका सकते हैं, उसे जल्दी ठंडा करके 1 घंटे के अंदर फ्रिज में रखें। साल्सा 1 दिन पहले तक बना लें। परोसने से ठीक पहले लेट्यूस काटें और एवोकाडो स्लाइस करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (598 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 483 किलो कैलोरी | 81 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 38.6 ग्राम | 6.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 62.7 ग्राम | 10.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.5 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 10 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| फ़ैट | 9.3 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 790 मि.ग्रा. | 132 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
