Meksikansk · Lunsj · Middag
Burrito bowl med kylling
Burrito Bowl
Røykfylt krydret kylling på nøtteaktig brun ris med svarte bønner, søt mais, sprø salat og frisk tomatsalsa. All smaken av en burrito, bare uten tortilla.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 50 min
- Totalt
- 70 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 51% · Fett 17% · Protein 32%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp185 gBrun ris, langkornet
- 2 1/2 kopper590 gVann
- 2 mellomstore (ca. 1.1 lb)500 gKyllingfilet, uten skinn
- 1 ss14 gOlivenolje
- 2 ts5 gChilipulver
- 1 tsMalt spisskummen
- 1 tsRøkt paprikapulver
- 1/2 tsHvitløkspulver
- 3/4 ts5 gSalt
- 1 boks (15 oz), avrent250 gSvarte bønner på boks, avrent og skylt
- 1 kopp150 gMaiskorn, frosne
- 3 mellomstore360 gTomater
- 1/2 mellomstor55 gRødløk
- 114 gJalapeño
- 1/2 kopp8 gFersk koriander, hakket
- 4 ss (ca. 2 lime)60 gLimesaft
- 4 kopper190 gRomanosalat, strimlet
- 1 mellomstor150 gAvokado, i skiver (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll den brune risen i en sil under kaldt vann.
- 2
Ha ris og vann i en kjele med 1/4 ts av saltet, og kok opp.
- 3
Legg på lokk, skru ned varmen og la det småkoke i 40 minutter til vannet er absorbert.
- 4
Ta kjelen av varmen og la den stå med lokk i 10 minutter, og løsne så risen med en gaffel.
- 5
Mens risen koker, bland chilipulver, spisskummen, røkt paprikapulver, hvitløkspulver og 1/4 ts av saltet i en liten bolle.
- 6
Gni kyllingen inn med 1 ts av olivenoljen og 1 ss av limesaften, og dekk den så godt med krydderblandingen.
- 7
Skjær tomatene i terninger, finhakk rødløken, og fjern frøene fra jalapeñoen og finhakk den.
- 8
Rør sammen tomater, løk, jalapeño, halvparten av korianderen, 2 ss av limesaften og resten av saltet (1/4 ts) til en salsa.
- 9
Varm resten av olivenoljen i en slippbelagt stekepanne på middels høy varme.
- 10
Stek kyllingen i 5 til 7 minutter på hver side, til den holder 74 °C / 165 °F på det tykkeste.
- 11
La kyllingen hvile i 5 minutter, og skjær den så i skiver.
- 12
Varm de svarte bønnene og maisen i samme panne på middels varme i 4 til 5 minutter, og rør ofte.
- 13
Rør resten av limesaften og korianderen inn i risen.
- 14
Fordel risen i 4 boller og topp med salat, bønner og mais, kylling og salsa.
- 15
Legg på avokadoskiver om du vil, og server.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk bolle kan du bytte ut kyllingen med en ekstra boks svarte bønner eller stekt fast tofu vendt i samme krydderblanding.
- Bruk hurtigkokt eller mikrobølgeklar brun ris for å spare tid, eller blomkålris for en lettere base.
- Finner du ikke fersk jalapeño, kan du ha en klype chiliflak i salsaen, eller bruke ferdig salsa på glass merket glutenfri om du trenger det.
- Bytt ut kyllingfileten med benfrie kyllinglår uten skinn for saftigere kjøtt, og stek til de når 74 °C / 165 °F.
Oppbevaring
Avkjøl risen raskt og sett den i kjøleskapet innen 1 time, og spis den innen 1 dag. Varm den bare opp én gang, til den er rykende varm. Oppbevar kyllingen, bønnene og maisen og salsaen i hver sine lufttette bokser i kjøleskapet innen 2 timer, og bruk dem innen 3 til 4 dager. Varm kylling og bønner til de er rykende varme. Salat og avokado er best når de tilsettes ferske, og den ferdige bollen bør ikke fryses.
Lag på forhånd
Kyllingen og bønnene med mais kan lages opptil 3 dager i forveien og oppbevares kaldt. Risen kan kokes opptil 1 dag i forveien; avkjøl den raskt og sett den i kjøleskapet innen 1 time. Salsaen kan lages opptil 1 dag i forveien. Strimle salaten og skjær avokadoen i skiver rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Burrito bowl med kylling med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (598 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 483 kcal | 81 kcal |
| Protein | 38,6 g | 6,5 g |
| Karbohydrater | 62,7 g | 10,5 g |
| hvorav sukkerarter | 5,5 g | 0,9 g |
| Kostfiber | 10 g | 1,7 g |
| Fett | 9,3 g | 1,6 g |
| hvorav mettet fett | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 790 mg | 132 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
