Mexicansk · Frokost · Aftensmad
Burrito bowl med kylling
Burrito Bowl
Røget, krydret kylling på nøddeagtige brune ris med sorte bønner, sød majs, sprød salat og frisk tomatsalsa. Al smagen af en burrito – bare uden tortillaen.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 50 min.
- I alt
- 70 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 51% · Fedt 17% · Protein 32%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop185 gBrune ris, langkornede
- 2 1/2 kopper590 gVand
- 2 mellemstore (ca. 1.1 lb)500 gKyllingebryst uden skind
- 1 spsk14 gOlivenolie
- 2 tsk5 gChilipulver
- 1 tskStødt spidskommen
- 1 tskRøget paprika
- 1/2 tskHvidløgspulver
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 dåse (15 oz), drænet250 gSorte bønner på dåse, drænede og skyllede
- 1 kop150 gMajskerner, frosne
- 3 mellemstore360 gTomater
- 1/2 mellemstort55 gRødløg
- 114 gJalapeño
- 1/2 kop8 gFrisk koriander, hakket
- 4 spsk (ca. 2 limefrugter)60 gLimesaft
- 4 kopper190 gRomainesalat, snittet
- 1 mellemstor150 gAvocado, i skiver (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl de brune ris i en si under koldt vand.
- 2
Kom ris og vand i en gryde med 1/4 tsk af saltet og bring det i kog.
- 3
Læg låg på, skru ned for varmen og lad det simre i 40 minutter, til vandet er optaget.
- 4
Tag gryden af varmen og lad den stå med låg i 10 minutter, og løsn derefter risene med en gaffel.
- 5
Mens risene koger, blandes chilipulver, spidskommen, røget paprika, hvidløgspulver og 1/4 tsk af saltet i en lille skål.
- 6
Gnid kyllingen med 1 tsk af olivenolien og 1 spsk af limesaften, og vend den derefter godt i krydderiblandingen.
- 7
Skær tomaterne i tern, hak rødløget fint, og fjern kernerne fra jalapeñoen og hak den fint.
- 8
Rør tomater, løg, jalapeño, halvdelen af korianderen, 2 spsk af limesaften og de resterende 1/4 tsk salt sammen til salsaen.
- 9
Varm resten af olivenolien op i en slip-let pande ved middelhøj varme.
- 10
Steg kyllingen i 5 til 7 minutter på hver side, til den når 74 °C / 165 °F på det tykkeste sted.
- 11
Lad kyllingen hvile i 5 minutter, og skær den derefter i skiver.
- 12
Varm de sorte bønner og majsen i samme pande ved middel varme i 4 til 5 minutter under jævnlig omrøring.
- 13
Rør resten af limesaften og korianderen i risene.
- 14
Fordel risene i 4 skåle og top med salat, bønner og majs, kylling og salsa.
- 15
Tilføj eventuelt avocadoskiver, og server.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk skål kan du erstatte kyllingen med endnu en dåse sorte bønner eller pandestegt fast tofu vendt i samme krydderblanding.
- Brug kvikris eller brune ris til mikrobølgeovn for at spare tid, eller brug blomkålsris som en lettere base.
- Kan du ikke finde frisk jalapeño, så kom en knivspids chiliflager i salsaen, eller brug en færdig salsa på glas mærket glutenfri, hvis du har brug for det.
- Byt kyllingebrystet ud med udbenede kyllingelår uden skind for saftigere kød, og steg dem, til de når 74 °C / 165 °F.
Opbevaring
Afkøl risene hurtigt og sæt dem i køleskabet inden for 1 time, og spis dem inden for 1 dag. Genopvarm dem kun én gang, til de er rygende varme. Opbevar kyllingen, bønnerne og majsen samt salsaen i hver sin lufttætte beholder i køleskabet inden for 2 timer, og brug dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm kylling og bønner, til de er rygende varme. Salat og avocado tilsættes bedst friske, og den samlede skål bør ikke fryses.
Forbered i forvejen
Tilbered kyllingen samt bønnerne og majsen op til 3 dage i forvejen, og opbevar dem på køl. Kog risene op til 1 dag i forvejen, afkøl dem hurtigt, og sæt dem i køleskabet inden for 1 time. Lav salsaen op til 1 dag i forvejen. Snit salaten og skær avocadoen i skiver lige før servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Burrito bowl med kylling med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Ingen af de store allergener i ingredienserne.
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (598 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 483 kcal | 81 kcal |
| Protein | 38,6 g | 6,5 g |
| Kulhydrater | 62,7 g | 10,5 g |
| heraf sukkerarter | 5,5 g | 0,9 g |
| Kostfibre | 10 g | 1,7 g |
| Fedt | 9,3 g | 1,6 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 790 mg | 132 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
