Мексиканска · Обяд · Вечеря
Бурито купа с пиле
Burrito Bowl
Пушено подправено пиле върху кафяв ориз с орехов вкус, черен боб, сладка царевица, хрупкава маруля и свежа доматена салса. Целият вкус на бурито, но без тортилята.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 50 мин
- Общо
- 70 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 51% · Мазнини 17% · Протеини 32%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша185 гКафяв ориз, дългозърнест
- 2 1/2 чаши590 гВода
- 2 средни (около 1.1 lb)500 гПилешко филе без кожа
- 1 с.л.14 гЗехтин
- 2 ч.л.5 гЧили на прах
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 1 ч.л.Пушен червен пипер
- 1/2 ч.л.Чесън на прах
- 3/4 ч.л.5 гСол
- 1 консерва (15 oz), отцедена250 гЧерен боб, консервиран, отцеден и измит
- 1 чаша150 гСладка царевица, замразена
- 3 средни360 гДомати
- 1/2 средна глава55 гЧервен лук
- 114 гХалапеньо
- 1/2 чаша8 гПресен кориандър, нарязан
- 4 с.л. (около 2 лайма)60 гСок от лайм
- 4 чаши190 гМаруля ромейн, нарязана на ивици
- 1 средно150 гАвокадо, нарязано (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Измийте кафявия ориз в цедка под студена вода.
- 2
Сложете ориза и водата в тенджера с 1/4 ч.л. от солта и оставете да заври.
- 3
Покрийте, намалете котлона и варете на тих огън 40 минути, докато водата се попие.
- 4
Свалете тенджерата от котлона и оставете покрита 10 минути, след това разбъркайте с вилица.
- 5
Докато оризът се готви, смесете в малка купа чилито, кимиона, пушения червен пипер, чесъна на прах и 1/4 ч.л. от солта.
- 6
Намажете пилето с 1 ч.л. от зехтина и 1 с.л. от сока от лайм, след което го овалайте добре в подправките.
- 7
Нарежете доматите на кубчета, нарежете ситно червения лук, а от халапеньото махнете семките и го нарежете много ситно.
- 8
Смесете доматите, лука, халапеньото, половината кориандър, 2 с.л. от сока от лайм и останалата 1/4 ч.л. сол, за да приготвите салсата.
- 9
Загрейте останалия зехтин в незалепващ тиган на средно силен огън.
- 10
Гответе пилето по 5 до 7 минути от всяка страна, докато в най-дебелата част достигне 74 °C / 165 °F.
- 11
Оставете пилето да почине 5 минути, след това го нарежете.
- 12
В същия тиган затоплете черния боб и царевицата на среден огън за 4 до 5 минути, като разбърквате често.
- 13
Добавете останалия сок от лайм и кориандър към ориза и разбъркайте.
- 14
Разпределете ориза в 4 купи и отгоре наредете марулята, боба и царевицата, пилето и салсата.
- 15
Добавете резенчета авокадо, ако желаете, и сервирайте.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант заменете пилето с втора консерва черен боб или с тофу, запържено в тиган и овалено в същата смес от подправки.
- Използвайте бързоварящ се кафяв ориз или такъв за микровълнова, за да спестите време, или го заменете с ориз от карфиол за по-лека основа.
- Ако не намерите пресни халапеньо, сложете щипка люти чушки на люспи в салсата или използвайте готова салса от буркан с означение „без глутен“, ако е нужно.
- Заменете пилешкото филе с пилешки бутчета без кости и кожа за по-сочно месо и ги гответе, докато достигнат 74 °C / 165 °F.
Съхранение
Охладете ориза бързо и го приберете в хладилник до 1 час, след което го консумирайте до 1 ден, като го претоплявате само веднъж, докато започне да пари. Приберете пилето, боба с царевицата и салсата в отделни херметични кутии в хладилник до 2 часа и ги използвайте до 3–4 дни, като претопляте пилето и боба, докато започнат да парят. Марулята и авокадото е най-добре да се добавят пресни, а сглобената купа не бива да се замразява.
Предварителна подготовка
Сгответе пилето, както и боба с царевицата, до 3 дни предварително и ги дръжте в хладилник. Сварете ориза до 1 ден предварително, като го охладите бързо и го приберете в хладилник до 1 час. Пригответе салсата до 1 ден предварително. Нарежете марулята на ивици и авокадото точно преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Бурито купа с пиле“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (598 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 483 ккал | 81 ккал |
| Протеини | 38,6 г | 6,5 г |
| Въглехидрати | 62,7 г | 10,5 г |
| от които захари | 5,5 г | 0,9 г |
| Фибри | 10 г | 1,7 г |
| Мазнини | 9,3 г | 1,6 г |
| от които наситени | 1,6 г | 0,3 г |
| Натрий | 790 мг | 132 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
