Mexicana · Almuerzo · Cena
Burrito bowl de pollo
Burrito Bowl
Pollo especiado y ahumado sobre arroz integral con frijoles negros, maíz dulce, lechuga crujiente y una salsa fresca de tomate. Todo el sabor de un burrito, sin la tortilla.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 50 min
- Total
- 70 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 51% · Grasas 17% · Proteínas 32%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza185 gArroz integral de grano largo
- 2 1/2 tazas590 gAgua
- 2 medianas (aprox. 1.1 lb)500 gPechuga de pollo sin piel
- 1 cda14 gAceite de oliva
- 2 cdtas5 gChile en polvo
- 1 cdtaComino molido
- 1 cdtaPimentón ahumado
- 1/2 cdtaAjo en polvo
- 3/4 cdta5 gSal
- 1 lata (15 oz), escurrida250 gFrijoles negros en lata, escurridos y enjuagados
- 1 taza150 gMaíz dulce congelado
- 3 medianos360 gTomates
- 1/2 mediana55 gCebolla morada
- 114 gChile jalapeño
- 1/2 taza8 gCilantro fresco picado
- 4 cdas (aprox. 2 limas)60 gZumo de lima
- 4 tazas190 gLechuga romana en tiras
- 1 mediano150 gAguacate en láminas (opcional)
Pasos
- 1
Enjuaga el arroz integral en un colador bajo agua fría.
- 2
Pon el arroz y el agua en una cacerola con 1/4 cdta de la sal y lleva a ebullición.
- 3
Tapa, baja el fuego y cuece a fuego lento 40 minutos, hasta que se absorba el agua.
- 4
Retira del fuego, deja reposar tapado 10 minutos y luego suelta el arroz con un tenedor.
- 5
Mientras se cuece el arroz, mezcla en un bol pequeño el chile en polvo, el comino, el pimentón ahumado, el ajo en polvo y 1/4 cdta de la sal.
- 6
Unta el pollo con 1 cdta del aceite de oliva y 1 cda del zumo de lima, y cúbrelo por completo con la mezcla de especias.
- 7
Corta los tomates en dados, pica fina la cebolla y quita las semillas al jalapeño y pícalo.
- 8
Mezcla los tomates, la cebolla, el jalapeño, la mitad del cilantro, 2 cdas del zumo de lima y el 1/4 cdta de sal restante para hacer la salsa.
- 9
Calienta el resto del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto.
- 10
Cocina el pollo de 5 a 7 minutos por lado, hasta que alcance 74 °C / 165 °F en la parte más gruesa.
- 11
Deja reposar el pollo 5 minutos y córtalo en tiras.
- 12
En la misma sartén, calienta los frijoles y el maíz a fuego medio de 4 a 5 minutos, removiendo a menudo.
- 13
Incorpora al arroz el zumo de lima y el cilantro restantes.
- 14
Reparte el arroz en 4 boles y cúbrelo con lechuga, frijoles y maíz, pollo y salsa.
- 15
Añade láminas de aguacate si quieres y sirve.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para un bowl vegano, sustituye el pollo por una segunda lata de frijoles negros o por tofu firme salteado en la sartén con la misma mezcla de especias.
- Usa arroz integral de cocción rápida o para microondas para ahorrar tiempo, o cámbialo por arroz de coliflor para una base más ligera.
- Si no encuentras chile jalapeño fresco, añade una pizca de copos de chile rojo a la salsa, o usa una salsa de bote etiquetada sin gluten si lo necesitas.
- Cambia la pechuga por contramuslos de pollo deshuesados y sin piel para una carne más jugosa, cocinándolos hasta que alcancen 74 °C / 165 °F.
Conservación
Enfría el arroz rápidamente y guárdalo en la nevera en un plazo de 1 hora; consúmelo en 1 día y recaliéntalo solo una vez, hasta que humee. Guarda el pollo, los frijoles con el maíz y la salsa en recipientes herméticos separados en la nevera en un plazo de 2 horas y consúmelos en 3 o 4 días, recalentando el pollo y los frijoles hasta que humeen. La lechuga y el aguacate quedan mejor añadidos al momento. No congeles el bowl ya montado.
Preparación previa
Cocina el pollo, y los frijoles con el maíz, hasta con 3 días de antelación y guárdalos en la nevera. Cocina el arroz hasta con 1 día de antelación, enfriándolo rápidamente y refrigerándolo en 1 hora. Prepara la salsa hasta con 1 día de antelación. Corta la lechuga en tiras y el aguacate en láminas justo antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Los ingredientes no contienen alérgenos principales.
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (598 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 483 kcal | 81 kcal |
| Proteínas | 38,6 g | 6,5 g |
| Carbohidratos | 62,7 g | 10,5 g |
| de los cuales azúcares | 5,5 g | 0,9 g |
| Fibra | 10 g | 1,7 g |
| Grasas | 9,3 g | 1,6 g |
| de las cuales saturadas | 1,6 g | 0,3 g |
| Sodio | 790 mg | 132 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
