Мексиканская · Обед · Ужин
Буррито-боул с курицей
Burrito Bowl
Курица с копчёными специями на ореховом буром рисе с чёрной фасолью, сладкой кукурузой, хрустящим салатом и свежей томатной сальсой. Весь вкус буррито — без тортильи.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 50 мин
- Всего
- 70 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 51% · Жиры 17% · Белки 32%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан185 гБурый рис длиннозёрный
- 2 1/2 стакана590 гВода
- 2 средних (около 1.1 lb)500 гКуриное филе без кожи
- 1 ст. л.14 гОливковое масло
- 2 ч. л.5 гМолотый чили
- 1 ч. л.Молотый кумин (зира)
- 1 ч. л.Копчёная паприка
- 1/2 ч. л.Сушёный чеснок
- 3/4 ч. л.5 гСоль
- 1 банка (15 oz), без жидкости250 гЧёрная фасоль консервированная, промытая
- 1 стакан150 гСладкая кукуруза замороженная
- 3 средних360 гПомидоры
- 1/2 средней луковицы55 гКрасный лук
- 114 гПерец халапеньо
- 1/2 стакана8 гСвежая кинза, рубленая
- 4 ст. л. (около 2 лаймов)60 гСок лайма
- 4 стакана190 гСалат ромэн, нашинкованный
- 1 средний150 гАвокадо, ломтиками (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бурый рис в сите под холодной водой.
- 2
Положите рис в кастрюлю, залейте водой, добавьте 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения.
- 3
Накройте крышкой, убавьте огонь и варите 40 минут, пока вода не впитается.
- 4
Снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой на 10 минут, затем взрыхлите рис вилкой.
- 5
Пока варится рис, смешайте в небольшой миске молотый чили, кумин, копчёную паприку, сушёный чеснок и 1/4 ч. л. соли.
- 6
Натрите курицу 1 ч. л. оливкового масла и 1 ст. л. сока лайма, затем со всех сторон обваляйте в смеси специй.
- 7
Нарежьте помидоры кубиками, мелко порубите красный лук, удалите семена из халапеньо и мелко его нарежьте.
- 8
Смешайте помидоры, лук, халапеньо, половину кинзы, 2 ст. л. сока лайма и оставшуюся 1/4 ч. л. соли — сальса готова.
- 9
Разогрейте оставшееся оливковое масло на сковороде с антипригарным покрытием на огне выше среднего.
- 10
Жарьте курицу по 5–7 минут с каждой стороны, пока в самой толстой части не будет 74 °C / 165 °F.
- 11
Дайте курице отдохнуть 5 минут, затем нарежьте ломтиками.
- 12
На той же сковороде прогрейте фасоль и кукурузу на среднем огне 4–5 минут, часто помешивая.
- 13
Вмешайте в рис оставшийся сок лайма и кинзу.
- 14
Разложите рис по 4 мискам, сверху выложите салат, фасоль с кукурузой, курицу и сальсу.
- 15
По желанию добавьте ломтики авокадо и подавайте.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените курицу второй банкой чёрной фасоли или обжаренным твёрдым тофу, перемешанным с той же смесью специй.
- Чтобы сэкономить время, возьмите бурый рис быстрого приготовления или для микроволновки, а для более лёгкой основы — рис из цветной капусты.
- Если нет свежего халапеньо, добавьте в сальсу щепотку хлопьев красного перца или возьмите готовую сальсу в банке с пометкой «без глютена», если это важно.
- Замените куриное филе бёдрами без кости и кожи — мясо будет сочнее; готовьте до 74 °C / 165 °F внутри.
Хранение
Быстро остудите рис и уберите в холодильник в течение 1 часа, съешьте в течение 1 дня и разогревайте только один раз, до появления пара. Курицу, фасоль с кукурузой и сальсу уберите в холодильник в отдельных герметичных контейнерах в течение 2 часов и используйте за 3–4 дня; курицу и фасоль разогревайте до появления пара. Салат и авокадо лучше добавлять свежими, а собранный боул замораживать не стоит.
Заготовка заранее
Курицу, а также фасоль с кукурузой можно приготовить за 3 дня и хранить в холодильнике. Рис сварите не раньше чем за 1 день, быстро остудите и уберите в холодильник в течение 1 часа. Сальсу можно сделать за 1 день. Салат нашинкуйте, а авокадо нарежьте прямо перед подачей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Буррито-боул с курицей» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (598 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 483 ккал | 81 ккал |
| Белки | 38,6 г | 6,5 г |
| Углеводы | 62,7 г | 10,5 г |
| в т. ч. сахара | 5,5 г | 0,9 г |
| Клетчатка | 10 г | 1,7 г |
| Жиры | 9,3 г | 1,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,6 г | 0,3 г |
| Натрий | 790 мг | 132 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
