عالمي · غداء · عشاء
وعاء بوذا
Buddha Bowl
وعاء ملوّن من الكينوا الهشّة والبطاطا الحلوة المشوية بنكهة مدخّنة والبروكلي والحمص المقرمش فوق السبانخ الطازجة، مع صلصة طحينة بالليمون كريمية. وجبة مشبعة نباتية وسهلة التحضير مسبقًا لغداء أيام الأسبوع.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 57% · الدهون 30% · البروتين 13%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب (جاف)170 غكينوا
- 2 كوب480 غماء (للكينوا)
- 2 متوسطة الحجم400 غبطاطا حلوة، مقطعة مكعبات 2 سم
- 1 رأس صغير300 غزهرات بروكلي
- 1 متوسط الحجم150 غبصل أحمر، مقطع شرائح طولية
- 1 علبة (400 غ)، مصفّاةحمص معلّب، مصفّى ومغسول
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخّنة
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 4 أكواب120 غسبانخ صغيرة
- 1/4 كوب60 غطحينة
- 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون
- 1 فصثوم، مبشور ناعمًا
- 4 ملاعق كبيرةماء (للصلصة)
- 1 ملعقة صغيرةشراب القيقب (اختياري)
- 2 ملعقة كبيرةبذور اليقطين (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن إلى 220 °م / 425 °ف وبطّن صينيتين بورق الخبز.
- 2
جفّف الحمص المصفّى بمنشفة نظيفة.
- 3
في وعاء كبير، اخلط البطاطا الحلوة والبروكلي والبصل والحمص مع زيت الزيتون والبابريكا المدخّنة والكمون و1/2 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.
- 4
وزّع الخضار والحمص في طبقة واحدة على الصينيتين.
- 5
اشوِها لمدة 25–30 دقيقة مع التقليب مرة في منتصف الوقت، حتى تطرى البطاطا الحلوة ويصبح الحمص مقرمشًا.
- 6
في الأثناء، اغسل الكينوا في مصفاة ناعمة تحت الماء البارد.
- 7
ضع الكينوا مع 2 كوب من الماء في قدر واتركها حتى تغلي.
- 8
غطِّ القدر وخفّف النار واتركها تنضج على نار هادئة 15 دقيقة حتى يتشرب الماء.
- 9
ارفع الكينوا عن النار واتركها مغطاة 5 دقائق، ثم فكّكها بالشوكة.
- 10
لتحضير الصلصة، اخفق الطحينة وعصير الليمون والثوم و1/4 ملعقة صغيرة المتبقية من الملح وشراب القيقب (إن استخدمته).
- 11
أضف الـ4 ملاعق كبيرة من الماء تدريجيًا مع الخفق حتى تصبح الصلصة ناعمة وسهلة السكب.
- 12
وزّع السبانخ على أربعة أوعية وأضف مغرفة من الكينوا إلى كل وعاء.
- 13
رتّب الخضار المشوية والحمص فوقها.
- 14
اسكب صلصة الطحينة فوقها ورشّ بذور اليقطين إن استخدمتها.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل الكينوا بالأرز البني أو الدخن المطبوخ إن كان أسهل في الإيجاد.
- استخدم مكعبات التمبيه أو التوفو المتماسك بدلًا من الحمص، وحمّصها في الصينية للحصول على بروتين مختلف.
- استبدل الطحينة بزبدة بذور دوّار الشمس الناعمة للحصول على صلصة خالية من السمسم.
- استخدم قرع الجوز أو الجزر بدلًا من البطاطا الحلوة لتحميص أخف قليلًا وبنكهة ترابية أكثر.
التخزين
ضع الكينوا والخضار المحمّصة في الثلاجة داخل علب محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، إما بعد تسخينها جيدًا حتى يتصاعد منها البخار أو باردة. احفظ السبانخ والصلصة منفصلتين، ولاحظ أن الحمص يلين مع الوقت. تبقى الصلصة صالحة نحو 4 أيام في الثلاجة، ويُفضّل عدم تجميد الوعاء بعد تجميعه.
التحضير المسبق
اطبخ الكينوا، وحمّص الخضار والحمص، واخفق الصلصة قبل الموعد بما يصل إلى 3 أيام، مع حفظ كل منها منفصلًا في الثلاجة. جمّع الوعاء فوق السبانخ الطازجة قبل الأكل مباشرة، وخفّف الصلصة بقليل من الماء إذا ثقل قوامها.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل وعاء بوذا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: السمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (514 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 515 سعرة | 100 سعرة |
| البروتين | 17.9 غ | 3.5 غ |
| الكربوهيدرات | 75.8 غ | 14.7 غ |
| منها سكريات | 10.6 غ | 2.1 غ |
| الألياف | 14.9 غ | 2.9 غ |
| الدهون | 17.8 غ | 3.5 غ |
| منها مشبعة | 2.4 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 645 ملغ | 125 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
