अंतरराष्ट्रीय · दोपहर का भोजन · रात का खाना
बुद्धा बाउल
Buddha Bowl
मुलायम क्विनोआ, स्मोकी भुने शकरकंद, ब्रोकली और कुरकुरे काबुली चनों का रंग-बिरंगा बाउल, ताज़ी पालक पर परोसा गया और ऊपर से क्रीमी नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग। पेट भरने वाला, पूरी तरह शाकाहारी और हफ़्ते भर के लंच के लिए पहले से बनाकर रखने में आसान।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 57% · फ़ैट 30% · प्रोटीन 13%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप (सूखा)170 ग्रामक्विनोआ
- 2 कप480 ग्रामपानी (क्विनोआ के लिए)
- 2 मध्यम400 ग्रामशकरकंद, 2 सेमी के टुकड़ों में कटा
- 1 छोटा गुच्छा300 ग्रामब्रोकली के फूल
- 1 मध्यम150 ग्रामलाल प्याज़, लंबे टुकड़ों में कटा
- 1 डिब्बा (400 g), पानी निकाला हुआडिब्बाबंद काबुली चना, पानी निकालकर धोया हुआ
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 3/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 4 कप120 ग्रामबेबी पालक
- 1/4 कप60 ग्रामताहिनी
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामनींबू का रस
- 1 कलीलहसुन, बारीक कद्दूकस किया
- 4 बड़े चम्मच60 ग्रामपानी (ड्रेसिंग के लिए)
- 1 छोटा चम्मच7 ग्राममेपल सिरप (वैकल्पिक)
- 2 बड़े चम्मच18 ग्रामकद्दू के बीज (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 220 °C / 425 °F पर गरम करें और दो बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछाएँ।
- 2
पानी निकाले हुए काबुली चनों को साफ़ कपड़े से थपथपाकर सुखा लें।
- 3
एक बड़े बाउल में शकरकंद, ब्रोकली, प्याज़ और काबुली चनों को ऑलिव ऑयल, स्मोक्ड पैपरिका, जीरा, 1/2 छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च के साथ अच्छी तरह मिलाएँ।
- 4
सब्ज़ियों और चनों को दोनों ट्रे पर एक परत में फैला दें।
- 5
25–30 मिनट तक भूनें, आधे समय पर एक बार पलट दें, जब तक शकरकंद नरम और चने कुरकुरे न हो जाएँ।
- 6
इस बीच, क्विनोआ को बारीक छलनी में ठंडे पानी के नीचे धो लें।
- 7
क्विनोआ और 2 कप पानी एक सॉसपैन में डालकर उबाल आने दें।
- 8
ढककर आँच धीमी करें और 15 मिनट तक पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए।
- 9
क्विनोआ को आँच से उतारें, 5 मिनट ढककर छोड़ दें, फिर काँटे से हल्का-हल्का खिला दें।
- 10
ड्रेसिंग के लिए ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन, बचा हुआ 1/4 छोटा चम्मच नमक और मेपल सिरप (अगर डाल रहे हों) फेंट लें।
- 11
4 बड़े चम्मच पानी थोड़ा-थोड़ा करके फेंटते हुए मिलाएँ, जब तक ड्रेसिंग चिकनी और डालने लायक न हो जाए।
- 12
पालक को चार बाउल में बाँटें और हर बाउल में एक कलछी क्विनोआ डालें।
- 13
ऊपर से भुनी सब्ज़ियाँ और चने सजाएँ।
- 14
ताहिनी ड्रेसिंग डालें और अगर डाल रहे हों तो ऊपर से कद्दू के बीज छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर ब्राउन राइस या पका हुआ बाजरा आसानी से मिल जाए तो क्विनोआ की जगह उसे इस्तेमाल करें।
- प्रोटीन में बदलाव के लिए काबुली चने की जगह टेम्पेह या फ़र्म टोफ़ू के टुकड़े लें और उन्हें ट्रे पर ही रोस्ट करें।
- बिना तिल वाली ड्रेसिंग के लिए ताहिनी की जगह स्मूद सूरजमुखी बीज का बटर इस्तेमाल करें।
- थोड़े हल्के और मिट्टी जैसे स्वाद वाली रोस्टेड सब्ज़ियों के लिए शकरकंद की जगह बटरनट स्क्वैश या गाजर लें।
स्टोरेज
क्विनोआ और रोस्टेड सब्ज़ियों को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; खाने से पहले भाप निकलने तक गरम करें या ठंडा ही खाएँ। बेबी पालक और ड्रेसिंग अलग रखें, और ध्यान दें कि काबुली चना समय के साथ नरम हो जाता है। ड्रेसिंग फ्रिज में लगभग 4 दिन चलती है, और तैयार बाउल को फ्रीज़ न करना ही बेहतर है।
पहले से तैयारी
क्विनोआ पकाना, सब्ज़ियाँ और काबुली चना रोस्ट करना और ड्रेसिंग फेंटना 3 दिन पहले तक कर सकते हैं; हर चीज़ अलग-अलग फ्रिज में रखें। खाने से ठीक पहले ताज़ी बेबी पालक पर बाउल सजाएँ, और अगर ड्रेसिंग गाढ़ी हो गई हो तो थोड़ा पानी मिलाकर पतला कर लें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: तिल
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (514 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 515 किलो कैलोरी | 100 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 17.9 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 75.8 ग्राम | 14.7 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 10.6 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 14.9 ग्राम | 2.9 ग्राम |
| फ़ैट | 17.8 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.4 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 645 मि.ग्रा. | 125 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
