Tarptautinė · Pietūs · Vakarienė
Budos dubenėlis
Buddha Bowl
Spalvingas dubenėlis su puria bolivine balanda, rūkytu skrudintu batatu, brokoliais ir traškiais avinžirniais ant šviežių špinatų, apšlakstytas kreminiu citrinų ir tahini padažu. Sotus, augalinis ir lengvai paruošiamas iš anksto darbo dienų pietums.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 30 min.
- Iš viso
- 45 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 57% · Riebalai 30% · Baltymai 13%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis (nevirtos)170 gBolivinė balanda (kinva)
- 2 puodeliai480 gVanduo (balandai)
- 2 vidutiniai400 gBatatai, supjaustyti 2 cm kubeliais
- 1 maža galvutė300 gBrokolių žiedynai
- 1 vidutinis150 gRaudonasis svogūnas, supjaustytas skiltelėmis
- 1 skardinė (400 g), nusunktaKonservuoti avinžirniai, nusunkti ir nuplauti
- 1 1/2 v. š.20 gAlyvuogių aliejus
- 1 a. š.Rūkyta paprika
- 1 a. š.Malti romėniniai kmynai (kuminai)
- 3/4 a. š.Druska
- 1/2 a. š.Juodieji pipirai
- 4 puodeliai120 gJauni špinatai
- 1/4 puodelio60 gTahini (sezamų pasta)
- 3 v. š.45 gCitrinų sultys
- 1 skiltelėČesnakas, smulkiai sutarkuotas
- 4 v. š.60 gVanduo (padažui)
- 1 a. š.7 gKlevų sirupas (nebūtina)
- 2 v. š.18 gMoliūgų sėklos (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Įkaitinkite orkaitę iki 220 °C / 425 °F ir dvi kepimo skardas išklokite kepimo popieriumi.
- 2
Nusunktus avinžirnius nusausinkite švariu rankšluosčiu.
- 3
Dideliame dubenyje sumaišykite batatus, brokolius, svogūną ir avinžirnius su alyvuogių aliejumi, rūkyta paprika, romėniniais kmynais, 1/2 a. š. druskos ir juodaisiais pipirais.
- 4
Daržoves ir avinžirnius vienu sluoksniu paskleiskite ant abiejų skardų.
- 5
Kepkite 25–30 minučių, įpusėjus vieną kartą apvertę, kol batatai suminkštės, o avinžirniai taps traškūs.
- 6
Tuo metu bolivinę balandą nuplaukite tankiame sietelyje po šaltu vandeniu.
- 7
Sudėkite balandą ir 2 puodelius vandens į puodą ir užvirinkite.
- 8
Uždenkite, sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies 15 minučių, kol vanduo susigers.
- 9
Nukelkite balandą nuo ugnies, palikite uždengtą 5 minutes, tada išpurenkite šakute.
- 10
Padažui išplakite tahini, citrinų sultis, česnaką, likusį 1/4 a. š. druskos ir klevų sirupą (jei naudojate).
- 11
Po truputį įplakite 4 v. š. vandens, kol padažas taps vientisas ir skystas.
- 12
Špinatus padalykite į keturis dubenėlius ir į kiekvieną įdėkite po samtelį balandos.
- 13
Ant viršaus išdėliokite keptas daržoves ir avinžirnius.
- 14
Apšlakstykite tahini padažu ir, jei naudojate, pabarstykite moliūgų sėklomis.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Jei lengviau rasti, bolivinę balandą pakeiskite rudaisiais ryžiais arba virtomis soromis.
- Vietoj avinžirnių naudokite kubeliais supjaustytą tempeh arba kietą tofu ir iškepkite ant skardos – gausite kitokių baltymų.
- Tahini pakeiskite glotniu saulėgrąžų sviestu – padažas bus be sezamų.
- Vietoj batatų naudokite sviestinį moliūgą arba morkas – keptos daržovės bus šiek tiek lengvesnės ir žemiškesnio skonio.
Laikymas
Bolivinę balandą ir keptas daržoves per 2 valandas sudėkite į sandarius indus, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas – pašildę, kol garuos, arba šaltas. Špinatus ir padažą laikykite atskirai; atminkite, kad avinžirniai laikui bėgant suminkštėja. Padažas šaldytuve išsilaiko apie 4 dienas, o sudėto dubenėlio geriau nešaldyti.
Paruošimas iš anksto
Bolivinę balandą išvirkite, daržoves ir avinžirnius iškepkite, o padažą išplakite iki 3 dienų iš anksto ir kiekvieną laikykite atskirai šaldytuve. Dubenėlį sudėkite ant šviežių špinatų prieš pat valgį; jei padažas sutirštėjo, praskieskite jį trupučiu vandens.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Budos dubenėlis“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Sezamas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (514 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 515 kcal | 100 kcal |
| Baltymai | 17,9 g | 3,5 g |
| Angliavandeniai | 75,8 g | 14,7 g |
| iš kurių cukrūs | 10,6 g | 2,1 g |
| Skaidulos | 14,9 g | 2,9 g |
| Riebalai | 17,8 g | 3,5 g |
| iš kurių sotieji | 2,4 g | 0,5 g |
| Natris | 645 mg | 125 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
