Nemzetközi · Ebéd · Vacsora
Buddha tál
Buddha Bowl
Színes tál puha quinoával, füstös sült édesburgonyával, brokkolival és ropogós csicseriborsóval friss spenótágyon, krémes citromos-tahinis öntettel. Laktató, teljesen növényi, és könnyen elkészíthető előre a hétköznapi ebédekhez.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 30 perc
- Összesen
- 45 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 57% · Zsír 30% · Fehérje 13%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre (száraz)170 gQuinoa
- 2 bögre480 gVíz (a quinoához)
- 2 közepes400 gÉdesburgonya, 2 cm-es kockákra vágva
- 1 kis fej300 gBrokkolirózsák
- 1 közepes150 gLilahagyma, cikkekre vágva
- 1 doboz (400 g), lecsepegtetveKonzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
- 1 1/2 evőkanál20 gOlívaolaj
- 1 teáskanálFüstölt paprika
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 3/4 teáskanálSó
- 1/2 teáskanálFekete bors
- 4 bögre120 gBébispenót
- 1/4 bögre60 gTahini
- 3 evőkanál45 gCitromlé
- 1 gerezdFokhagyma, finomra reszelve
- 4 evőkanál60 gVíz (az öntethez)
- 1 teáskanál7 gJuharszirup (elhagyható)
- 2 evőkanál18 gTökmag (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Melegítsd elő a sütőt 220 °C / 425 °F-ra, és bélelj ki két tepsit sütőpapírral.
- 2
A lecsepegtetett csicseriborsót tiszta konyharuhával itasd szárazra.
- 3
Egy nagy tálban forgasd össze az édesburgonyát, a brokkolit, a hagymát és a csicseriborsót az olívaolajjal, a füstölt paprikával, a római köménnyel, 1/2 teáskanál sóval és a fekete borssal.
- 4
Terítsd el a zöldségeket és a csicseriborsót egy rétegben a két tepsin.
- 5
Süsd 25–30 percig, félidőben egyszer megforgatva, amíg az édesburgonya megpuhul, a csicseriborsó pedig ropogós lesz.
- 6
Közben egy finom szűrőben öblítsd át a quinoát hideg vízzel.
- 7
Tedd a quinoát és a 2 bögre vizet egy lábasba, és forrald fel.
- 8
Fedd le, vedd lejjebb a lángot, és lassú tűzön főzd 15 percig, amíg a víz felszívódik.
- 9
Húzd le a quinoát a tűzről, hagyd lefedve 5 percig, majd villával lazítsd fel.
- 10
Az öntethez keverd simára a tahinit, a citromlevet, a fokhagymát, a maradék 1/4 teáskanál sót és a juharszirupot (ha használod).
- 11
Apránként keverd hozzá a 4 evőkanál vizet, amíg az öntet sima és önthető lesz.
- 12
Oszd el a spenótot négy tálba, és mindegyikbe tegyél egy adag quinoát.
- 13
Rendezd a tetejére a sült zöldségeket és a csicseriborsót.
- 14
Locsold meg a tahinis öntettel, és szórd meg tökmaggal, ha használod.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A quinoát barna rizzsel vagy főtt kölessel is helyettesítheted, ha azt könnyebb beszerezni.
- Csicseriborsó helyett kockára vágott tempeht vagy kemény tofut is használhatsz, a tepsin megsütve – így más fehérjeforrás kerül a tálba.
- A tahinit sima napraforgómagkrémmel helyettesítve szezámmentes öntetet kapsz.
- Édesburgonya helyett vajtököt vagy sárgarépát is süthetsz, ettől kicsit könnyebb, földesebb ízű lesz.
Tárolás
A quinoát és a sült zöldségeket 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozokban hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el, gőzölgő forróra melegítve vagy hidegen. A bébispenótot és az öntetet tárold külön, és számíts rá, hogy a csicseriborsó idővel megpuhul. Az öntet hűtőben kb. 4 napig eláll, az összeállított tálat pedig jobb nem lefagyasztani.
Előre elkészítés
A quinoát megfőzheted, a zöldségeket és a csicseriborsót megsütheted, az öntetet pedig összekeverheted akár 3 nappal korábban is; mindent külön tárolj a hűtőben. Közvetlenül evés előtt állítsd össze friss bébispenóton, és ha az öntet besűrűsödött, hígítsd egy kevés vízzel.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Buddha tál, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Szezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (514 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 515 kcal | 100 kcal |
| Fehérje | 17,9 g | 3,5 g |
| Szénhidrát | 75,8 g | 14,7 g |
| ebből cukrok | 10,6 g | 2,1 g |
| Rost | 14,9 g | 2,9 g |
| Zsír | 17,8 g | 3,5 g |
| ebből telített | 2,4 g | 0,5 g |
| Nátrium | 645 mg | 125 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
