Internacional · Almuerzo · Cena
Buddha bowl
Un bol colorido con quinoa esponjosa, boniato asado ahumado, brócoli y garbanzos crujientes sobre espinacas frescas, terminado con un cremoso aliño de tahini y limón. Saciante, vegetal y fácil de preparar con antelación para las comidas entre semana.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 30 min
- Total
- 45 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 57% · Grasas 30% · Proteínas 13%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza (en crudo)170 gQuinoa
- 2 tazas480 gAgua (para la quinoa)
- 2 medianos400 gBoniato, cortado en dados de 2 cm
- 1 cabeza pequeña300 gRamilletes de brócoli
- 1 mediana150 gCebolla morada, cortada en gajos
- 1 bote (400 g), escurridoGarbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 1 1/2 cdas.20 gAceite de oliva
- 1 cdta.Pimentón ahumado
- 1 cdta.Comino molido
- 3/4 cdta.Sal
- 1/2 cdta.Pimienta negra
- 4 tazas120 gEspinacas baby
- 1/4 taza60 gTahini
- 3 cdas.45 gZumo de limón
- 1 dienteAjo, finamente rallado
- 4 cdas.60 gAgua (para el aliño)
- 1 cdta.7 gSirope de arce (opcional)
- 2 cdas.18 gPipas de calabaza (opcional)
Pasos
- 1
Precalienta el horno a 220 °C / 425 °F y forra dos bandejas con papel de horno.
- 2
Seca bien los garbanzos escurridos con un paño limpio.
- 3
En un bol grande, mezcla el boniato, el brócoli, la cebolla y los garbanzos con el aceite de oliva, el pimentón ahumado, el comino, 1/2 cdta. de sal y la pimienta negra.
- 4
Reparte las verduras y los garbanzos en una sola capa en las dos bandejas.
- 5
Asa durante 25–30 minutos, dándoles la vuelta una vez a mitad de cocción, hasta que el boniato esté tierno y los garbanzos crujientes.
- 6
Mientras tanto, enjuaga la quinoa en un colador fino bajo el agua fría.
- 7
Pon la quinoa y 2 tazas de agua en un cazo y lleva a ebullición.
- 8
Tapa, baja el fuego al mínimo y cuece durante 15 minutos, hasta que se absorba el agua.
- 9
Retira la quinoa del fuego, déjala tapada 5 minutos y luego suéltala con un tenedor.
- 10
Para el aliño, bate el tahini, el zumo de limón, el ajo, el 1/4 cdta. de sal restante y el sirope de arce (si lo usas).
- 11
Añade las 4 cdas. de agua poco a poco sin dejar de batir, hasta que el aliño quede fino y fluido.
- 12
Reparte las espinacas en cuatro boles y añade una porción de quinoa a cada uno.
- 13
Coloca encima las verduras asadas y los garbanzos.
- 14
Riega con el aliño de tahini y espolvorea las pipas de calabaza, si las usas.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Cambia la quinoa por arroz integral o mijo cocido si te resulta más fácil de encontrar.
- Usa tempeh o tofu firme en dados en lugar de garbanzos y ásalo en la bandeja para variar la proteína.
- Sustituye el tahini por crema de pipas de girasol suave para un aliño sin sésamo.
- Usa calabaza violín o zanahorias en vez de boniato para un asado algo más ligero y terroso.
Conservación
Guarda la quinoa y las verduras asadas en recipientes herméticos en la nevera antes de 2 horas y consúmelas en 3 o 4 días, recalentándolas hasta que estén bien calientes o tomándolas frías. Guarda las espinacas y el aliño por separado; los garbanzos se ablandan con el tiempo. El aliño aguanta unos 4 días en la nevera y es mejor no congelar el bowl montado.
Preparación previa
Cuece la quinoa, asa las verduras y los garbanzos y prepara el aliño hasta con 3 días de antelación, guardando cada cosa por separado en la nevera. Monta el bowl sobre espinacas frescas justo antes de comer y, si el aliño ha espesado, aligéralo con un chorrito de agua.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Sésamo
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (514 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 515 kcal | 100 kcal |
| Proteínas | 17,9 g | 3,5 g |
| Carbohidratos | 75,8 g | 14,7 g |
| de los cuales azúcares | 10,6 g | 2,1 g |
| Fibra | 14,9 g | 2,9 g |
| Grasas | 17,8 g | 3,5 g |
| de las cuales saturadas | 2,4 g | 0,5 g |
| Sodio | 645 mg | 125 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
