Międzynarodowa · Obiad · Kolacja
Buddha bowl
Kolorowa miska z puszystą komosą ryżową, pieczonymi batatami o dymnym aromacie, brokułami i chrupiącą ciecierzycą na świeżym szpinaku, polana kremowym sosem cytrynowo-tahini. Sycąca, roślinna i łatwa do przygotowania na zapas na lunche w tygodniu.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 57% · Tłuszcz 30% · Białko 13%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka (sucha)170 gKomosa ryżowa
- 2 szklanki480 gWoda (do komosy)
- 2 średnie400 gBatat, pokrojony w kostkę 2 cm
- 1 mała główka300 gRóżyczki brokuła
- 1 średnia150 gCzerwona cebula, pokrojona w łódeczki
- 1 puszka (400 g), odsączonaCiecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 1 1/2 łyżki20 gOliwa z oliwek
- 1 łyżeczkaPapryka wędzona
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 3/4 łyżeczkiSól
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz
- 4 szklanki120 gMłody szpinak
- 1/4 szklanki60 gTahini
- 3 łyżki45 gSok z cytryny
- 1 ząbekCzosnek, drobno starty
- 4 łyżki60 gWoda (do sosu)
- 1 łyżeczka7 gSyrop klonowy (opcjonalnie)
- 2 łyżki18 gPestki dyni (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 220 °C / 425 °F i wyłóż dwie blachy papierem do pieczenia.
- 2
Osusz odsączoną ciecierzycę czystą ściereczką.
- 3
W dużej misce wymieszaj bataty, brokuły, cebulę i ciecierzycę z oliwą, wędzoną papryką, kuminem, 1/2 łyżeczki soli i czarnym pieprzem.
- 4
Rozłóż warzywa i ciecierzycę jedną warstwą na obu blachach.
- 5
Piecz 25–30 minut, raz obracając w połowie, aż bataty będą miękkie, a ciecierzyca chrupiąca.
- 6
W międzyczasie przepłucz komosę ryżową na drobnym sitku pod zimną wodą.
- 7
Włóż komosę i 2 szklanki wody do rondla i zagotuj.
- 8
Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 15 minut, aż woda się wchłonie.
- 9
Zdejmij komosę z ognia, odstaw pod przykryciem na 5 minut, a następnie rozluźnij widelcem.
- 10
Przygotuj sos: wymieszaj trzepaczką tahini, sok z cytryny, czosnek, pozostałą 1/4 łyżeczki soli i syrop klonowy (jeśli używasz).
- 11
Stopniowo wlewaj 4 łyżki wody, cały czas mieszając, aż sos będzie gładki i płynny.
- 12
Rozłóż szpinak do czterech misek i do każdej dodaj porcję komosy.
- 13
Na wierzchu ułóż pieczone warzywa i ciecierzycę.
- 14
Polej sosem tahini i posyp pestkami dyni, jeśli używasz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast komosy ryżowej użyj brązowego ryżu lub ugotowanej kaszy jaglanej, jeśli łatwiej je dostać.
- Zamiast ciecierzycy użyj pokrojonego w kostkę tempeh lub twardego tofu i upiecz je na blasze jako inne źródło białka.
- Zastąp tahini gładką pastą ze słonecznika, aby sos był bez sezamu.
- Zamiast batata użyj dyni piżmowej lub marchwi, aby pieczone warzywa były nieco lżejsze i bardziej ziemiste.
Przechowywanie
Komosę i pieczone warzywa przełóż do szczelnych pojemników i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do gorąca lub na zimno. Szpinak i sos przechowuj osobno; ciecierzyca z czasem mięknie. Sos wytrzyma w lodówce około 4 dni, a złożonej miski lepiej nie mrozić.
Przygotuj wcześniej
Komosę ugotuj, warzywa i ciecierzycę upiecz, a sos wymieszaj do 3 dni wcześniej; każdy składnik przechowuj osobno w lodówce. Złóż miskę na świeżym szpinaku tuż przed jedzeniem, a jeśli sos zgęstniał, rozrzedź go odrobiną wody.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Buddha bowl jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Sezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (514 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 515 kcal | 100 kcal |
| Białko | 17,9 g | 3,5 g |
| Węglowodany | 75,8 g | 14,7 g |
| w tym cukry | 10,6 g | 2,1 g |
| Błonnik | 14,9 g | 2,9 g |
| Tłuszcz | 17,8 g | 3,5 g |
| w tym nasycone | 2,4 g | 0,5 g |
| Sód | 645 mg | 125 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
