세계 요리 · 점심 · 저녁
부다볼
Buddha Bowl
폭신한 퀴노아, 스모키하게 구운 고구마, 브로콜리, 바삭한 병아리콩을 신선한 시금치 위에 올리고 크리미한 레몬 타히니 드레싱을 뿌린 알록달록한 볼입니다. 든든하고 식물성 영양이 가득하며, 평일 점심용으로 미리 만들어 두기 좋아요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 57% · 지방 30% · 단백질 13%
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재료
4인분- 1컵(조리 전)170 g퀴노아
- 2컵480 g물(퀴노아용)
- 중간 크기 2개400 g고구마, 2cm 크기로 깍둑썰기
- 작은 것 1송이300 g브로콜리, 송이로 나눈 것
- 중간 크기 1개150 g적양파, 웨지 모양으로 썰기
- 1캔(400g), 물기 뺀 것병아리콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1 1/2큰술20 g올리브유
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 1작은술커민 가루
- 3/4작은술소금
- 1/2작은술후추
- 4컵120 g어린 시금치
- 1/4컵60 g타히니
- 3큰술45 g레몬즙
- 1쪽마늘, 곱게 간 것
- 4큰술60 g물(드레싱용)
- 1작은술7 g메이플 시럽 (선택)
- 2큰술18 g호박씨 (선택)
만드는 법
- 1
오븐을 220°C / 425°F로 예열하고 오븐 팬 두 개에 종이 포일을 깐다.
- 2
물기를 뺀 병아리콩을 깨끗한 행주로 두드려 물기를 제거한다.
- 3
큰 볼에 고구마, 브로콜리, 양파, 병아리콩을 넣고 올리브유, 훈제 파프리카, 커민, 소금 1/2작은술, 후추를 넣어 고루 버무린다.
- 4
채소와 병아리콩을 두 팬에 겹치지 않게 한 층으로 펼친다.
- 5
중간에 한 번 뒤집어 주며 25~30분간 고구마가 부드러워지고 병아리콩이 바삭해질 때까지 굽는다.
- 6
그동안 퀴노아를 고운 체에 담아 찬물에 헹군다.
- 7
냄비에 퀴노아와 물 2컵을 넣고 끓인다.
- 8
뚜껑을 덮고 약불로 줄여 물이 흡수될 때까지 15분간 익힌다.
- 9
불에서 내려 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들인 뒤 포크로 가볍게 풀어 준다.
- 10
드레싱은 타히니, 레몬즙, 마늘, 남은 소금 1/4작은술, 메이플 시럽(사용할 경우)을 넣고 거품기로 섞는다.
- 11
물 4큰술을 조금씩 넣으며 드레싱이 매끄럽고 잘 흐를 정도가 될 때까지 섞는다.
- 12
시금치를 네 개의 볼에 나눠 담고 각각 퀴노아를 한 스쿱씩 올린다.
- 13
구운 채소와 병아리콩을 위에 올린다.
- 14
타히니 드레싱을 뿌리고, 원하면 호박씨를 뿌린다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 퀴노아를 구하기 어렵다면 현미밥이나 익힌 기장으로 대체하세요.
- 병아리콩 대신 깍둑썬 템페나 단단한 두부를 트레이에 함께 구우면 색다른 단백질을 즐길 수 있어요.
- 타히니 대신 부드러운 해바라기씨 버터를 사용하면 참깨 없는 드레싱을 만들 수 있어요.
- 고구마 대신 버터넛 스쿼시나 당근을 사용하면 조금 더 가볍고 흙내음 나는 구이가 됩니다.
보관
퀴노아와 구운 채소는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 충분히 데우거나 차갑게 즐겨도 좋습니다. 시금치와 드레싱은 따로 보관하고, 병아리콩은 시간이 지나면 물러진다는 점을 참고하세요. 드레싱은 냉장고에서 약 4일간 보관할 수 있으며, 완성된 볼은 냉동하지 않는 것이 좋습니다.
미리 만들기
퀴노아를 익히고, 채소와 병아리콩을 굽고, 드레싱을 섞는 작업은 최대 3일 전에 미리 해 두고 각각 따로 냉장 보관하세요. 먹기 직전에 신선한 어린 시금치 위에 담고, 드레싱이 되직해졌다면 물을 약간 넣어 묽게 풀어 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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부다볼을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (514g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 515 kcal | 100 kcal |
| 단백질 | 17.9 g | 3.5 g |
| 탄수화물 | 75.8 g | 14.7 g |
| 당류 | 10.6 g | 2.1 g |
| 식이섬유 | 14.9 g | 2.9 g |
| 지방 | 17.8 g | 3.5 g |
| 포화지방 | 2.4 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 645 mg | 125 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
