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Buddha Bowl
Eine bunte Bowl mit lockerem Quinoa, rauchig gerösteter Süßkartoffel, Brokkoli und knusprigen Kichererbsen auf frischem Spinat, abgerundet mit einem cremigen Zitronen-Tahini-Dressing. Sättigend, rein pflanzlich und ideal zum Vorkochen für die Mittagspause unter der Woche.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 30 Min.
- Gesamt
- 45 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 57% · Fett 30% · Eiweiß 13%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse (ungekocht)170 gQuinoa
- 2 Tassen480 gWasser (für den Quinoa)
- 2 mittelgroße400 gSüßkartoffel, in 2 cm große Würfel geschnitten
- 1 kleiner Kopf300 gBrokkoliröschen
- 1 mittelgroße150 gRote Zwiebel, in Spalten geschnitten
- 1 Dose (400 g), abgetropftKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 1/2 EL20 gOlivenöl
- 1 TLGeräuchertes Paprikapulver
- 1 TLGemahlener Kreuzkümmel
- 3/4 TLSalz
- 1/2 TLSchwarzer Pfeffer
- 4 Tassen120 gBabyspinat
- 1/4 Tasse60 gTahini
- 3 EL45 gZitronensaft
- 1 ZeheKnoblauch, fein gerieben
- 4 EL60 gWasser (für das Dressing)
- 1 TL7 gAhornsirup (optional)
- 2 EL18 gKürbiskerne (optional)
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 220 °C / 425 °F vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
- 2
Die abgetropften Kichererbsen mit einem sauberen Küchentuch trocken tupfen.
- 3
In einer großen Schüssel Süßkartoffel, Brokkoli, Zwiebel und Kichererbsen mit Olivenöl, geräuchertem Paprikapulver, Kreuzkümmel, 1/2 TL Salz und schwarzem Pfeffer vermengen.
- 4
Gemüse und Kichererbsen in einer Schicht auf beiden Blechen verteilen.
- 5
25–30 Minuten rösten, nach der Hälfte der Zeit einmal wenden, bis die Süßkartoffel weich und die Kichererbsen knusprig sind.
- 6
Inzwischen den Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser abspülen.
- 7
Quinoa mit 2 Tassen Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
- 8
Zudecken, die Hitze reduzieren und 15 Minuten leise köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
- 9
Den Quinoa vom Herd nehmen, zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen und dann mit einer Gabel auflockern.
- 10
Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, das restliche 1/4 TL Salz und Ahornsirup (nach Belieben) verrühren.
- 11
Die 4 EL Wasser nach und nach unterrühren, bis das Dressing glatt und flüssig ist.
- 12
Den Spinat auf vier Schalen verteilen und in jede eine Portion Quinoa geben.
- 13
Das geröstete Gemüse und die Kichererbsen darauf anrichten.
- 14
Mit dem Tahini-Dressing beträufeln und nach Belieben mit Kürbiskernen bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Quinoa kannst du auch Naturreis oder gekochte Hirse nehmen, falls das leichter zu bekommen ist.
- Für eine andere Proteinquelle statt Kichererbsen gewürfelten Tempeh oder festen Tofu auf dem Blech mitrösten.
- Für ein sesamfreies Dressing Tahini durch cremiges Sonnenblumenkernmus ersetzen.
- Statt Süßkartoffel Butternusskürbis oder Karotten verwenden – das Ofengemüse wird etwas leichter und erdiger.
Aufbewahrung
Quinoa und Ofengemüse innerhalb von 2 Stunden in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren – entweder gut durcherhitzt oder kalt. Babyspinat und Dressing getrennt aufbewahren; die Kichererbsen werden mit der Zeit weicher. Das Dressing hält sich im Kühlschrank etwa 4 Tage. Die fertige Bowl lieber nicht einfrieren.
Vorbereiten
Quinoa kochen, Gemüse und Kichererbsen rösten und das Dressing anrühren – alles bis zu 3 Tage im Voraus und jeweils getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Erst kurz vor dem Essen auf frischem Babyspinat anrichten. Ist das Dressing eingedickt, mit einem Schuss Wasser verdünnen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Sesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (514 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 515 kcal | 100 kcal |
| Eiweiß | 17,9 g | 3,5 g |
| Kohlenhydrate | 75,8 g | 14,7 g |
| davon Zucker | 10,6 g | 2,1 g |
| Ballaststoffe | 14,9 g | 2,9 g |
| Fett | 17,8 g | 3,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 645 mg | 125 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
