Međunarodna · Ručak · Večera
Buddha bowl
Šarena zdjela rahle kvinoje, dimljenog pečenog batata, brokule i hrskavog slanutka na svježem špinatu, prelivena kremastim umakom od limuna i tahinija. Zasitna, potpuno biljna i jednostavna za pripremu unaprijed za ručkove tijekom tjedna.
- Priprema
- 15 min
- Kuhanje
- 30 min
- Ukupno
- 45 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 57% · Masti 30% · Proteini 13%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 1 šalica (suha)170 gKvinoja
- 2 šalice480 gVoda (za kvinoju)
- 2 srednja400 gBatat, narezan na kockice od 2 cm
- 1 mala glavica300 gCvjetići brokule
- 1 srednji150 gCrveni luk, narezan na kriške
- 1 konzerva (400 g), ocijeđenaSlanutak iz konzerve, ocijeđen i ispran
- 1 1/2 žlice20 gMaslinovo ulje
- 1 žličicaDimljena paprika
- 1 žličicaMljeveni kumin
- 3/4 žličiceSol
- 1/2 žličiceCrni papar
- 4 šalice120 gMladi špinat
- 1/4 šalice60 gTahini
- 3 žlice45 gLimunov sok
- 1 režanjČešnjak, sitno naribani
- 4 žlice60 gVoda (za umak)
- 1 žličica7 gJavorov sirup (po želji)
- 2 žlice18 gBučine sjemenke (po želji)
Priprema
- 1
Zagrijte pećnicu na 220 °C / 425 °F i obložite dva lima papirom za pečenje.
- 2
Ocijeđeni slanutak osušite tapkajući ga čistom krpom.
- 3
U velikoj zdjeli pomiješajte batat, brokulu, luk i slanutak s maslinovim uljem, dimljenom paprikom, kuminom, 1/2 žličice soli i crnim paprom.
- 4
Rasporedite povrće i slanutak u jednom sloju po oba lima.
- 5
Pecite 25–30 minuta, jednom na pola vremena okrenite, dok batat ne omekša, a slanutak postane hrskav.
- 6
U međuvremenu isperite kvinoju u sitnom cjedilu pod hladnom vodom.
- 7
Stavite kvinoju i 2 šalice vode u lonac i zakuhajte.
- 8
Poklopite, smanjite vatru da lagano krčka i kuhajte 15 minuta dok se voda ne upije.
- 9
Maknite kvinoju s vatre, ostavite poklopljenu 5 minuta, a zatim je rastresite vilicom.
- 10
Za umak izmiješajte tahini, limunov sok, češnjak, preostalu 1/4 žličice soli i javorov sirup (ako ga koristite).
- 11
Postupno umiješajte 4 žlice vode dok umak ne postane gladak i tekuć.
- 12
Podijelite špinat u četiri zdjele i u svaku dodajte porciju kvinoje.
- 13
Na vrh rasporedite pečeno povrće i slanutak.
- 14
Prelijte tahini umakom i pospite bučinim sjemenkama, ako ih koristite.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Kvinoju zamijenite smeđom rižom ili kuhanim prosom ako ih je lakše nabaviti.
- Umjesto slanutka upotrijebite tempeh ili čvrsti tofu narezan na kockice i ispecite ga na limu za drugačiji izvor proteina.
- Tahini zamijenite glatkim maslacem od suncokretovih sjemenki za umak bez sezama.
- Umjesto batata upotrijebite butternut tikvu ili mrkvu za malo lakše povrće zemljanijeg okusa.
Čuvanje
Kvinoju i pečeno povrće spremite u hladnjak u hermetički zatvorenim posudama unutar 2 sata i pojedite u roku od 3 do 4 dana, zagrijane dok se ne zapare ili hladne. Mladi špinat i umak čuvajte odvojeno, a imajte na umu da slanutak s vremenom omekša. Umak se u hladnjaku drži oko 4 dana, a složenu zdjelu najbolje je ne zamrzavati.
Priprema unaprijed
Kvinoju skuhajte, povrće i slanutak ispecite, a umak izmiješajte do 3 dana unaprijed i sve čuvajte odvojeno u hladnjaku. Složite na svježi mladi špinat neposredno prije jela, a ako se umak zgusnuo, razrijedite ga s malo vode.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Buddha bowl jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: Sezam
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (514 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 515 kcal | 100 kcal |
| Proteini | 17,9 g | 3,5 g |
| Ugljikohidrati | 75,8 g | 14,7 g |
| od čega šećeri | 10,6 g | 2,1 g |
| Vlakna | 14,9 g | 2,9 g |
| Masti | 17,8 g | 3,5 g |
| od čega zasićene | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrij | 645 mg | 125 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
