Quốc tế · Bữa trưa · Bữa tối
Buddha Bowl
Một tô đầy màu sắc gồm diêm mạch tơi xốp, khoai lang nướng thơm mùi khói, bông cải xanh và đậu gà giòn trên nền rau chân vịt tươi, rưới sốt mè tahini chanh béo mịn. No lâu, giàu dinh dưỡng từ thực vật và dễ nấu sẵn cho bữa trưa các ngày trong tuần.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 30 phút
- Tổng
- 45 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 57% · Chất béo 30% · Protein 13%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc (khô)170 gHạt diêm mạch (quinoa)
- 2 cốc480 gNước (nấu diêm mạch)
- 2 củ vừa400 gKhoai lang, cắt hạt lựu 2 cm
- 1 cây nhỏ300 gBông cải xanh, tách bông
- 1 củ vừa150 gHành tây tím, cắt múi cau
- 1 hộp (400 g), để ráoĐậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 1/2 muỗng canh20 gDầu ô liu
- 1 muỗng cà phêỚt bột paprika xông khói
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 3/4 muỗng cà phêMuối
- 1/2 muỗng cà phêTiêu đen
- 4 cốc120 gRau chân vịt non (cải bó xôi)
- 1/4 cốc60 gSốt mè tahini
- 3 muỗng canh45 gNước cốt chanh
- 1 tépTỏi, bào nhuyễn
- 4 muỗng canh60 gNước (làm sốt)
- 1 muỗng cà phê7 gSiro lá phong (tùy chọn)
- 2 muỗng canh18 gHạt bí (tùy chọn)
Các bước
- 1
Làm nóng lò ở 220 °C / 425 °F và lót giấy nướng vào hai khay.
- 2
Dùng khăn sạch thấm khô đậu gà đã để ráo.
- 3
Trong một tô lớn, trộn đều khoai lang, bông cải xanh, hành và đậu gà với dầu ô liu, ớt bột xông khói, thì là, 1/2 muỗng cà phê muối và tiêu đen.
- 4
Dàn đều rau củ và đậu gà thành một lớp trên cả hai khay.
- 5
Nướng 25–30 phút, lật một lần ở giữa chừng, đến khi khoai lang mềm và đậu gà giòn.
- 6
Trong lúc đó, vo diêm mạch trong rây lưới mịn dưới vòi nước lạnh.
- 7
Cho diêm mạch và 2 cốc nước vào nồi, đun sôi.
- 8
Đậy nắp, hạ lửa liu riu và nấu 15 phút đến khi nước cạn hết.
- 9
Nhấc diêm mạch khỏi bếp, để nguyên nắp 5 phút rồi dùng nĩa xới tơi.
- 10
Làm sốt: đánh đều tahini, nước cốt chanh, tỏi, 1/4 muỗng cà phê muối còn lại và siro lá phong (nếu dùng).
- 11
Cho từ từ 4 muỗng canh nước vào, vừa cho vừa đánh đến khi sốt mịn và sánh lỏng vừa rưới.
- 12
Chia rau chân vịt vào bốn tô, thêm một muỗng diêm mạch vào mỗi tô.
- 13
Xếp rau củ nướng và đậu gà lên trên.
- 14
Rưới sốt tahini và rắc hạt bí lên trên, nếu dùng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể thay hạt diêm mạch bằng gạo lứt hoặc hạt kê nấu chín nếu dễ tìm hơn.
- Dùng tempeh hoặc đậu phụ cứng cắt khối thay cho đậu gà, nướng chung trên khay để đổi vị nguồn đạm.
- Thay sốt mè tahini bằng bơ hạt hướng dương mịn để có nước sốt không chứa mè.
- Dùng bí hồ lô hoặc cà rốt thay cho khoai lang để món nướng nhẹ hơn và có vị bùi đất hơn.
Bảo quản
Cho hạt diêm mạch và rau củ nướng vào hộp kín, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 đến 4 ngày; hâm nóng cho đến khi bốc hơi hoặc ăn nguội đều được. Để riêng rau chân vịt và nước sốt; lưu ý đậu gà sẽ mềm dần theo thời gian. Nước sốt giữ được khoảng 4 ngày trong tủ lạnh, còn bát đã trộn sẵn thì không nên cấp đông.
Chuẩn bị trước
Nấu hạt diêm mạch, nướng rau củ và đậu gà, khuấy nước sốt trước tối đa 3 ngày, bảo quản riêng từng thứ trong tủ lạnh. Ngay trước khi ăn, xếp lên rau chân vịt tươi; nếu sốt bị đặc, thêm chút nước cho loãng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Buddha Bowl chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Mè (vừng)
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (514 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 515 kcal | 100 kcal |
| Protein | 17,9 g | 3,5 g |
| Carbohydrate | 75,8 g | 14,7 g |
| trong đó đường | 10,6 g | 2,1 g |
| Chất xơ | 14,9 g | 2,9 g |
| Chất béo | 17,8 g | 3,5 g |
| trong đó bão hòa | 2,4 g | 0,5 g |
| Natri | 645 mg | 125 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
