Міжнародна · обід · Вечеря
Будда-боул
Buddha Bowl
Яскрава миска з пухкою кіноа, запеченим бататом з димним ароматом, броколі та хрустким нутом на свіжому шпинаті, політа кремовим лимонно-тахінним соусом. Ситна, рослинна і зручна для приготування наперед на обіди в будні.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 30 хв
- Загалом
- 45 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 57% · Жири 30% · Білки 13%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка (суха)170 гКіноа
- 2 склянки480 гВода (для кіноа)
- 2 середні400 гБатат, нарізаний кубиками 2 см
- 1 невелика головка300 гСуцвіття броколі
- 1 середня150 гЧервона цибуля, нарізана часточками
- 1 банка (400 г), відціденийКонсервований нут, відцідений і промитий
- 1 1/2 ст. л.20 гОливкова олія
- 1 ч. л.Копчена паприка
- 1 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 3/4 ч. л.Сіль
- 1/2 ч. л.Чорний перець
- 4 склянки120 гМолодий шпинат
- 1/4 склянки60 гТахіні
- 3 ст. л.45 гЛимонний сік
- 1 зубчикЧасник, дрібно натертий
- 4 ст. л.60 гВода (для соусу)
- 1 ч. л.7 гКленовий сироп (за бажанням)
- 2 ст. л.18 гГарбузове насіння (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Розігрійте духовку до 220 °C / 425 °F і застеліть два деки пергаментом.
- 2
Обсушіть відцідений нут чистим рушником.
- 3
У великій мисці перемішайте батат, броколі, цибулю та нут з оливковою олією, копченою паприкою, кмином, 1/2 ч. л. солі та чорним перцем.
- 4
Розкладіть овочі та нут одним шаром на обох деках.
- 5
Запікайте 25–30 хвилин, один раз перевернувши посередині, доки батат не стане м'яким, а нут — хрустким.
- 6
Тим часом промийте кіноа в дрібному ситі під холодною водою.
- 7
Покладіть кіноа в каструлю, залийте 2 склянками води й доведіть до кипіння.
- 8
Накрийте кришкою, зменште вогонь до слабкого і варіть 15 хвилин, доки вода не вбереться.
- 9
Зніміть кіноа з вогню, залиште під кришкою на 5 хвилин, потім розпушіть виделкою.
- 10
Для соусу збийте тахіні, лимонний сік, часник, решту 1/4 ч. л. солі та кленовий сироп (за бажанням).
- 11
Поступово вливайте 4 ст. л. води, збиваючи, доки соус не стане однорідним і рідким.
- 12
Розкладіть шпинат у чотири миски й додайте в кожну порцію кіноа.
- 13
Зверху викладіть запечені овочі та нут.
- 14
Полийте тахінним соусом і посипте гарбузовим насінням, якщо використовуєте.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Якщо так простіше знайти, замініть кіноа на бурий рис або варене пшоно.
- Замість нуту використайте кубики темпе або щільного тофу, запікаючи їх на деку, — для іншого джерела білка.
- Для соусу без кунжуту замініть тахіні на однорідну пасту з соняшникового насіння.
- Замість батату візьміть мускатний гарбуз або моркву — запечені овочі вийдуть трохи легшими й землистішими на смак.
Зберігання
Протягом 2 годин перекладіть кіноа та запечені овочі в герметичні контейнери й поставте в холодильник; з'їжте за 3–4 дні, розігрівши до гарячого стану або холодними. Шпинат і соус зберігайте окремо; нут з часом м'якшає. Соус зберігається в холодильнику близько 4 днів, а зібраний боул краще не заморожувати.
Приготування заздалегідь
Зваріть кіноа, запечіть овочі й нут і збийте соус до 3 днів наперед, зберігаючи все окремо в холодильнику. Збирайте боул на свіжому шпинаті безпосередньо перед подачею; якщо соус загус, розведіть його ложкою води.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Будда-боул» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Кунжут
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (514 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 515 ккал | 100 ккал |
| Білки | 17,9 г | 3,5 г |
| Вуглеводи | 75,8 г | 14,7 г |
| з них цукри | 10,6 г | 2,1 г |
| Клітковина | 14,9 г | 2,9 г |
| Жири | 17,8 г | 3,5 г |
| з них насичені | 2,4 г | 0,5 г |
| Натрій | 645 мг | 125 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
