Rahvusvaheline · Lõunasöök · Õhtusöök
Buddha-kauss
Buddha Bowl
Värviline kauss kohevast kinoast, suitsuselt röstitud bataadist, brokolist ja krõbedatest kikerhernestest värske spinati peal, kaetud kreemja sidruni-tahiinikastmega. Toitev, taimne ja lihtne korraga suuremas koguses valmistada nädala lõunasöökideks.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 30 min
- Kokku
- 45 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 57% · Rasvad 30% · Valgud 13%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass (kuiv)170 gKinoa
- 2 tassi480 gVesi (kinoa jaoks)
- 2 keskmist400 gBataat, lõigatud 2 cm kuubikuteks
- 1 väike pea300 gBrokoliõisikud
- 1 keskmine150 gPunane sibul, lõigatud sektoriteks
- 1 purk (400 g), nõrutatudKonserveeritud kikerherned, nõrutatud ja loputatud
- 1 1/2 spl20 gOliiviõli
- 1 tlSuitsupaprika
- 1 tlJahvatatud vürtsköömned
- 3/4 tlSool
- 1/2 tlMust pipar
- 4 tassi120 gBeebispinat
- 1/4 tassi60 gTahiini
- 3 spl45 gSidrunimahl
- 1 küüsKüüslauk, peeneks riivitud
- 4 spl60 gVesi (kastme jaoks)
- 1 tl7 gVahtrasiirup (valikuline)
- 2 spl18 gKõrvitsaseemned (valikuline)
Valmistamine
- 1
Kuumuta ahi 220 °C / 425 °F-ni ja kata kaks ahjuplaati küpsetuspaberiga.
- 2
Patsuta nõrutatud kikerherned puhta rätikuga kuivaks.
- 3
Sega suures kausis bataat, brokoli, sibul ja kikerherned oliiviõli, suitsupaprika, vürtsköömnete, 1/2 tl soola ja musta pipraga.
- 4
Laota köögiviljad ja kikerherned ühe kihina mõlemale plaadile.
- 5
Rösti 25–30 minutit, keerates poole aja pealt korra ümber, kuni bataat on pehme ja kikerherned krõbedad.
- 6
Vahepeal loputa kinoa peenes sõelas külma vee all.
- 7
Pane kinoa ja 2 tassi vett kastrulisse ja aja keema.
- 8
Kata kaanega, alanda kuumust ja hauta tasasel tulel 15 minutit, kuni vesi on imendunud.
- 9
Tõsta kinoa tulelt, lase kaane all 5 minutit seista ja koheta siis kahvliga.
- 10
Kastme jaoks vispelda kokku tahiini, sidrunimahl, küüslauk, ülejäänud 1/4 tl soola ja vahtrasiirup (soovi korral).
- 11
Vispelda juurde vähehaaval 4 spl vett, kuni kaste on ühtlane ja valatav.
- 12
Jaga spinat nelja kaussi ja lisa igasse portsjon kinoat.
- 13
Aseta peale röstitud köögiviljad ja kikerherned.
- 14
Nirista peale tahiinikastet ja puista soovi korral üle kõrvitsaseemnetega.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Kinoa asemel võid kasutada pruuni riisi või keedetud hirssi, kui neid on lihtsam leida.
- Kikerherneste asemel kasuta kuubikuteks lõigatud tempeh'd või tugevat tofut ja rösti seda plaadil – nii saad teistsuguse valguallika.
- Seesamivaba kastme jaoks asenda tahiini sileda päevalilleseemnevõiga.
- Bataadi asemel kasuta võikõrvitsat või porgandeid – röstitud köögiviljad tulevad veidi kergemad ja maalähedasemad.
Säilitamine
Pane kinoa ja röstitud köögiviljad 2 tunni jooksul õhukindlates karpides külmkappi ja söö 3–4 päeva jooksul, kas korralikult kuumaks soojendatult või külmalt. Hoia spinat ja kaste eraldi; kikerherned muutuvad aja jooksul pehmemaks. Kaste säilib külmkapis umbes 4 päeva. Kokkupandud kaussi on parem mitte külmutada.
Valmista ette
Keeda kinoa, rösti köögiviljad ja kikerherned ning vispelda kaste kuni 3 päeva ette, hoides kõike eraldi külmkapis. Pane kauss kokku värskele spinatile vahetult enne söömist; kui kaste on paksenenud, lahjenda seda tilga veega.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Buddha-kauss ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: Seesam
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (514 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 515 kcal | 100 kcal |
| Valgud | 17,9 g | 3,5 g |
| Süsivesikud | 75,8 g | 14,7 g |
| millest suhkrud | 10,6 g | 2,1 g |
| Kiudained | 14,9 g | 2,9 g |
| Rasvad | 17,8 g | 3,5 g |
| millest küllastunud | 2,4 g | 0,5 g |
| Naatrium | 645 mg | 125 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
