多国籍料理 · 昼食 · 夕食
ブッダボウル
Buddha Bowl
ふんわりキヌア、スモーキーなローストさつまいも、ブロッコリー、カリカリのひよこ豆をフレッシュなほうれん草にのせ、クリーミーなレモン練りごまソースをかけたカラフルなボウル。植物性素材だけでも食べごたえがあり、平日のランチ用に作り置きしやすい一品です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 30分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 57% · 脂質 30% · たんぱく質 13%
材料
4人分- 1カップ（乾燥）170 gキヌア
- 2カップ480 g水（キヌア用）
- 中2本400 gさつまいも（2cm角に切る）
- 小1株300 gブロッコリー（小房に分ける）
- 中1個150 g紫玉ねぎ（くし形切り）
- 1缶（400g）、水気を切るひよこ豆（水煮缶、水気を切って洗う）
- 大さじ1 1/220 gオリーブオイル
- 小さじ1スモークパプリカ
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ3/4塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 4カップ120 gベビーほうれん草
- 1/4カップ60 gタヒニ（白練りごま）
- 大さじ345 gレモン汁
- 1片にんにく（すりおろす）
- 大さじ460 g水（ソース用）
- 小さじ17 gメープルシロップ (お好みで)
- 大さじ218 gかぼちゃの種 (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを220℃（425°F）に予熱し、天板2枚にオーブンシートを敷く。
- 2
水気を切ったひよこ豆を清潔な布巾で押さえて水気を拭き取る。
- 3
大きめのボウルにさつまいも、ブロッコリー、玉ねぎ、ひよこ豆を入れ、オリーブオイル、スモークパプリカ、クミン、塩小さじ1/2、黒こしょうを加えて全体にからめる。
- 4
野菜とひよこ豆を2枚の天板に重ならないよう広げる。
- 5
途中で一度上下を返しながら、さつまいもが柔らかくなりひよこ豆がカリッとするまで25〜30分焼く。
- 6
その間に、キヌアを目の細かいざるに入れて冷水でよく洗う。
- 7
鍋にキヌアと水2カップを入れて沸騰させる。
- 8
ふたをして弱火にし、水分がなくなるまで15分炊く。
- 9
火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らしてから、フォークでほぐす。
- 10
ソースを作る。タヒニ、レモン汁、にんにく、残りの塩小さじ1/4、メープルシロップ（使う場合）を泡立て器で混ぜる。
- 11
水大さじ4を少しずつ加えながら混ぜ、なめらかでかけやすい濃度にする。
- 12
ほうれん草を4つのボウルに分け、それぞれにキヌアをひとすくいずつのせる。
- 13
ローストした野菜とひよこ豆を上に盛りつける。
- 14
タヒニソースをかけ、好みでかぼちゃの種を散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- キヌアが手に入りにくい場合は、玄米や炊いたキビで代用できます。
- ひよこ豆の代わりに、角切りのテンペや木綿豆腐を天板で一緒に焼けば、違ったたんぱく質が楽しめます。
- タヒニ（白練りごま）の代わりになめらかなひまわりの種バターを使えば、ごま不使用のソースになります。
- さつまいもの代わりにバターナッツかぼちゃやにんじんを使うと、少し軽めで素朴な味わいのローストになります。
保存
キヌアとローストした野菜は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり温め直すか、冷たいままでもおいしくいただけます。ベビーほうれん草とソースは別にしておきましょう。ひよこ豆は時間がたつとやわらかくなります。ソースは冷蔵で約4日保存できます。盛り付けたボウルは冷凍しないのがおすすめです。
作り置き
キヌアを炊き、野菜とひよこ豆をローストし、ソースを混ぜておく作業は3日前まで可能です。それぞれ別々に冷蔵保存してください。食べる直前に新鮮なベビーほうれん草の上に盛り付け、ソースがかたくなっていたら少量の水でのばしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ブッダボウルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（514g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 515 kcal | 100 kcal |
| たんぱく質 | 17.9 g | 3.5 g |
| 炭水化物 | 75.8 g | 14.7 g |
| うち糖類 | 10.6 g | 2.1 g |
| 食物繊維 | 14.9 g | 2.9 g |
| 脂質 | 17.8 g | 3.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 645 mg | 125 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
