Dünya mutfağı · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Buddha Bowl
Taze ıspanak üzerinde kabarık kinoa, isli aromalı fırınlanmış tatlı patates, brokoli ve çıtır nohuttan oluşan, kremsi limonlu tahin sosuyla tamamlanan rengârenk bir kase. Doyurucu, tamamen bitkisel ve hafta içi öğle yemekleri için önceden kolayca hazırlanabilir.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 30 dk
- Toplam
- 45 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 57% · Yağ 30% · Protein 13%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 su bardağı (kuru)170 gKinoa
- 2 su bardağı480 gSu (kinoa için)
- 2 orta boy400 gTatlı patates, 2 cm'lik küpler halinde doğranmış
- 1 küçük baş300 gBrokoli çiçekleri
- 1 orta boy150 gKırmızı soğan, ay şeklinde doğranmış
- 1 kutu (400 g), süzülmüşKonserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
- 1 1/2 yemek kaşığı20 gZeytinyağı
- 1 çay kaşığıİsli toz kırmızı biber (füme paprika)
- 1 çay kaşığıToz kimyon
- 3/4 çay kaşığıTuz
- 1/2 çay kaşığıKarabiber
- 4 su bardağı120 gBebek ıspanak
- 1/4 su bardağı60 gTahin
- 3 yemek kaşığı45 gLimon suyu
- 1 dişSarımsak, ince rendelenmiş
- 4 yemek kaşığı60 gSu (sos için)
- 1 çay kaşığı7 gAkçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
- 2 yemek kaşığı18 gKabak çekirdeği (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Fırını 220 °C / 425 °F'ye ısıtın ve iki fırın tepsisine pişirme kâğıdı serin.
- 2
Süzülmüş nohutları temiz bir bezle kurulayın.
- 3
Geniş bir kapta tatlı patates, brokoli, soğan ve nohutları zeytinyağı, isli toz biber, kimyon, tuzun 1/2 çay kaşığı ve karabiberle harmanlayın.
- 4
Sebzeleri ve nohutları iki tepsiye tek kat olacak şekilde yayın.
- 5
Yarısında bir kez çevirerek, tatlı patatesler yumuşayıp nohutlar çıtırlaşana kadar 25–30 dakika fırınlayın.
- 6
Bu sırada kinoayı ince bir süzgeçte soğuk suyun altında yıkayın.
- 7
Kinoayı ve 2 su bardağı suyu bir tencereye alıp kaynatın.
- 8
Kapağını kapatın, ateşi kısın ve su çekilene kadar 15 dakika pişirin.
- 9
Kinoayı ocaktan alın, kapağı kapalı 5 dakika dinlendirin, ardından çatalla kabartın.
- 10
Sos için tahini, limon suyunu, sarımsağı, kalan 1/4 çay kaşığı tuzu ve akçaağaç şurubunu (kullanıyorsanız) çırpın.
- 11
Sos pürüzsüz ve akışkan kıvama gelene kadar 4 yemek kaşığı suyu azar azar ekleyerek çırpın.
- 12
Ispanağı dört kaseye paylaştırın ve her birine bir kepçe kinoa ekleyin.
- 13
Fırınlanmış sebzeleri ve nohutları üzerine yerleştirin.
- 14
Üzerine tahin sosunu gezdirin ve kullanıyorsanız kabak çekirdeği serpin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Daha kolay bulunuyorsa kinoa yerine esmer pirinç veya haşlanmış darı kullanın.
- Farklı bir protein için nohut yerine küp doğranmış tempeh veya sert tofu kullanıp tepside fırınlayın.
- Susamsız bir sos için tahin yerine pürüzsüz ayçiçeği çekirdeği ezmesi kullanın.
- Biraz daha hafif ve topraksı bir lezzet için tatlı patates yerine bal kabağı veya havuç kullanın.
Saklama
Kinoayı ve fırınlanmış sebzeleri 2 saat içinde hava almayan kaplarda buzdolabına kaldırın ve 3-4 gün içinde tüketin; buharı tütene kadar ısıtabilir ya da soğuk yiyebilirsiniz. Ispanağı ve sosu ayrı saklayın; nohutun zamanla yumuşayacağını unutmayın. Sos buzdolabında yaklaşık 4 gün dayanır; hazırlanmış kaseyi dondurmamak en iyisidir.
Önceden hazırlama
Kinoayı pişirin, sebzeleri ve nohutu fırınlayın, sosu da 3 gün öncesine kadar çırpıp hazırlayın; her birini buzdolabında ayrı saklayın. Yemeden hemen önce taze ıspanağın üzerine yerleştirin; sos koyulaştıysa biraz suyla açın.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Buddha Bowl tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Susam
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (514 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 515 kcal | 100 kcal |
| Protein | 17,9 g | 3,5 g |
| Karbonhidratlar | 75,8 g | 14,7 g |
| şekerler | 10,6 g | 2,1 g |
| Lif | 14,9 g | 2,9 g |
| Yağ | 17,8 g | 3,5 g |
| doymuş yağ | 2,4 g | 0,5 g |
| Sodyum | 645 mg | 125 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
