Starptautiskā · Pusdienas · Vakariņas
Budas bļoda
Buddha Bowl
Krāsaina bļoda ar irdenu kvinoju, ceptiem batātiem ar kūpinātu aromātu, brokoļiem un kraukšķīgiem aunazirņiem uz svaigiem spinātiem, pārlieta ar krēmīgu citronu un tahini mērci. Sātīga, no augu valsts produktiem un viegli pagatavojama lielākā daudzumā darba dienu pusdienām.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 30 min
- Kopā
- 45 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 57% · Tauki 30% · Olbaltumvielas 13%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze (sausa)170 gKvinoja
- 2 glāzes480 gŪdens (kvinojai)
- 2 vidēji400 gBatāti, sagriezti 2 cm kubiņos
- 1 maza galviņa300 gBrokoļu ziedkopas
- 1 vidējs150 gSarkanais sīpols, sagriezts daiviņās
- 1 bundža (400 g), notecinātaAunazirņi, konservēti, notecināti un noskaloti
- 1 1/2 ēd. k.20 gOlīveļļa
- 1 tējk.Kūpināta paprika
- 1 tējk.Malts kumins
- 3/4 tējk.Sāls
- 1/2 tējk.Melnie pipari
- 4 glāzes120 gMazie spināti
- 1/4 glāzes60 gTahini
- 3 ēd. k.45 gCitronu sula
- 1 daiviņaĶiploks, smalki sarīvēts
- 4 ēd. k.60 gŪdens (mērcei)
- 1 tējk.7 gKļavu sīrups (pēc izvēles)
- 2 ēd. k.18 gĶirbju sēklas (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 °C / 425 °F un izklāj divas cepešpannas ar cepamo papīru.
- 2
Notecinātos aunazirņus nosusini ar tīru dvieli.
- 3
Lielā bļodā samaisi batātus, brokoļus, sīpolu un aunazirņus ar olīveļļu, kūpināto papriku, kuminu, 1/2 tējk. sāls un melnajiem pipariem.
- 4
Izklāj dārzeņus un aunazirņus vienā kārtā uz abām pannām.
- 5
Cep 25–30 minūtes, pusceļā vienreiz apgriežot, līdz batāti ir mīksti un aunazirņi kraukšķīgi.
- 6
Tikmēr noskalo kvinoju smalkā sietā zem auksta ūdens.
- 7
Ieliec kvinoju un 2 glāzes ūdens katliņā un uzvāri.
- 8
Pārklāj ar vāku, samazini uguni un lēni vāri 15 minūtes, līdz ūdens ir uzsūcies.
- 9
Noņem kvinoju no uguns, atstāj zem vāka 5 minūtes, tad sairdini ar dakšiņu.
- 10
Mērcei saputo tahini, citronu sulu, ķiploku, atlikušo 1/4 tējk. sāls un kļavu sīrupu (ja izmanto).
- 11
Pa nedaudz iekul 4 ēd. k. ūdens, līdz mērce ir gluda un lejama.
- 12
Sadali spinātus četrās bļodās un katrā pievieno porciju kvinojas.
- 13
Virsū izkārto ceptos dārzeņus un aunazirņus.
- 14
Pārlej ar tahini mērci un pārkaisi ķirbju sēklas, ja izmanto.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Kvinojas vietā izmanto brūnos rīsus vai vārītu prosu, ja tos ir vieglāk atrast.
- Aunazirņu vietā izmanto tempeha vai stingra tofu kubiņus, apcepot tos uz paplātes, lai iegūtu citu olbaltumvielu avotu.
- Tahini vietā izmanto gludu saulespuķu sēklu sviestu, lai mērce būtu bez sezama.
- Batātu vietā izmanto sviesta ķirbi vai burkānus, lai ceptie dārzeņi būtu nedaudz vieglāki un ar zemiskāku garšu.
Uzglabāšana
Kvinoju un ceptos dārzeņus 2 stundu laikā ievieto ledusskapī hermētiskos traukos un apēd 3 līdz 4 dienu laikā, uzsildot līdz karstam vai baudot aukstus; spinātus un mērci glabā atsevišķi, un ņem vērā, ka aunazirņi laika gaitā kļūst mīkstāki. Mērce ledusskapī saglabājas apmēram 4 dienas, bet salikto bļodu labāk nesaldēt.
Sagatavošana iepriekš
Kvinoju izvāri, dārzeņus un aunazirņus izcep un mērci sakul līdz 3 dienām iepriekš, katru glabājot atsevišķi ledusskapī. Saliec uz svaigiem spinātiem tieši pirms ēšanas; ja mērce sabiezējusi, atšķaidi to ar nedaudz ūdens.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Budas bļoda ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Sezams
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (514 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 515 kcal | 100 kcal |
| Olbaltumvielas | 17,9 g | 3,5 g |
| Ogļhidrāti | 75,8 g | 14,7 g |
| tostarp cukuri | 10,6 g | 2,1 g |
| Šķiedrvielas | 14,9 g | 2,9 g |
| Tauki | 17,8 g | 3,5 g |
| tostarp piesātinātie | 2,4 g | 0,5 g |
| Nātrijs | 645 mg | 125 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
