Internacional · Almoço · Jantar
Buddha bowl
Uma tigela colorida com quinoa soltinha, batata-doce assada com toque defumado, brócolis e grão-de-bico crocante sobre espinafre fresco, finalizada com um molho cremoso de tahine e limão. Sacia, é à base de plantas e fácil de preparar em quantidade para os almoços da semana.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 30 min
- Total
- 45 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 57% · Gorduras 30% · Proteínas 13%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara (crua)170 gQuinoa
- 2 xícaras480 gÁgua (para a quinoa)
- 2 médias400 gBatata-doce, em cubos de 2 cm
- 1 cabeça pequena300 gFloretes de brócolis
- 1 média150 gCebola roxa, em gomos
- 1 lata (400 g), escorridaGrão-de-bico em lata, escorrido e lavado
- 1 1/2 colher (sopa)20 gAzeite de oliva
- 1 colher (chá)Páprica defumada
- 1 colher (chá)Cominho em pó
- 3/4 colher (chá)Sal
- 1/2 colher (chá)Pimenta-do-reino
- 4 xícaras120 gEspinafre baby
- 1/4 xícara60 gTahine
- 3 colheres (sopa)45 gSuco de limão
- 1 denteAlho, ralado fino
- 4 colheres (sopa)60 gÁgua (para o molho)
- 1 colher (chá)7 gXarope de bordo (maple) (opcional)
- 2 colheres (sopa)18 gSementes de abóbora (opcional)
Modo de preparo
- 1
Preaqueça o forno a 220 °C / 425 °F e forre duas assadeiras com papel-manteiga.
- 2
Seque o grão-de-bico escorrido com um pano de prato limpo.
- 3
Em uma tigela grande, misture a batata-doce, o brócolis, a cebola e o grão-de-bico com o azeite, a páprica defumada, o cominho, 1/2 colher (chá) do sal e a pimenta-do-reino.
- 4
Espalhe os legumes e o grão-de-bico em uma única camada nas duas assadeiras.
- 5
Asse por 25–30 minutos, virando uma vez na metade do tempo, até a batata-doce ficar macia e o grão-de-bico crocante.
- 6
Enquanto isso, lave a quinoa em uma peneira fina sob água fria.
- 7
Coloque a quinoa e 2 xícaras de água em uma panela e leve para ferver.
- 8
Tampe, abaixe o fogo e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, até a água ser absorvida.
- 9
Retire a quinoa do fogo, deixe tampada por 5 minutos e depois solte os grãos com um garfo.
- 10
Para o molho, bata o tahine, o suco de limão, o alho, o restante do sal (1/4 colher de chá) e o xarope de bordo (se for usar).
- 11
Acrescente as 4 colheres (sopa) de água aos poucos, batendo, até o molho ficar liso e fluido.
- 12
Divida o espinafre em quatro tigelas e adicione uma porção de quinoa em cada.
- 13
Distribua os legumes assados e o grão-de-bico por cima.
- 14
Regue com o molho de tahine e salpique as sementes de abóbora, se for usar.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Troque a quinoa por arroz integral ou painço cozido, se for mais fácil de encontrar.
- Use tempeh ou tofu firme em cubos no lugar do grão-de-bico, assando na assadeira para variar a proteína.
- Substitua o tahine por pasta lisa de semente de girassol para um molho sem gergelim.
- Use abóbora-manteiga ou cenoura no lugar da batata-doce para um assado um pouco mais leve e terroso.
Armazenamento
Guarde a quinoa e os legumes assados em potes herméticos na geladeira em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo até ficar bem quente ou comendo frio; mantenha o espinafre e o molho separados, e saiba que o grão-de-bico amolece com o tempo. O molho dura cerca de 4 dias na geladeira, e o ideal é não congelar a tigela montada.
Preparo antecipado
Cozinhe a quinoa, asse os legumes e o grão-de-bico e misture o molho com até 3 dias de antecedência, guardando tudo separadamente na geladeira. Monte sobre espinafre fresco na hora de comer e, se o molho tiver engrossado, dilua com um pouco de água.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: Gergelim
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (514 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 515 kcal | 100 kcal |
| Proteínas | 17,9 g | 3,5 g |
| Carboidratos | 75,8 g | 14,7 g |
| dos quais açúcares | 10,6 g | 2,1 g |
| Fibras | 14,9 g | 2,9 g |
| Gorduras | 17,8 g | 3,5 g |
| das quais saturadas | 2,4 g | 0,5 g |
| Sódio | 645 mg | 125 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
