Mezinárodní · Oběd · Večeře
Buddha bowl
Barevná miska s nadýchanou quinoou, kouřově pečenými batáty, brokolicí a křupavou cizrnou na čerstvém špenátu, přelitá krémovým dresinkem z tahini a citronu. Sytá, rostlinná a snadno připravitelná dopředu na obědy během týdne.
- Příprava
- 15 min
- Vaření
- 30 min
- Celkem
- 45 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 57% · Tuky 30% · Bílkoviny 13%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 1 hrnek (suchá)170 gQuinoa
- 2 hrnky480 gVoda (na quinou)
- 2 střední400 gBatáty, nakrájené na kostky 2 cm
- 1 malá hlávka300 gRůžičky brokolice
- 1 střední150 gČervená cibule, nakrájená na měsíčky
- 1 plechovka (400 g), scezenáCizrna z plechovky, scezená a propláchnutá
- 1 1/2 lžíceOlivový olej
- 1 lžičkaUzená paprika
- 1 lžičkaMletý kmín (římský)
- 3/4 lžičkySůl
- 1/2 lžičkyČerný pepř
- 4 hrnky120 gBaby špenát
- 1/4 hrnku60 gTahini
- 3 lžíceCitronová šťáva
- 1 stroužekČesnek, najemno nastrouhaný
- 4 lžíceVoda (na dresink)
- 1 lžičkaJavorový sirup (volitelné)
- 2 lžíceDýňová semínka (volitelné)
Postup
- 1
Předehřejte troubu na 220 °C / 425 °F a dva plechy vyložte pečicím papírem.
- 2
Scezenou cizrnu osušte čistou utěrkou.
- 3
Ve velké míse promíchejte batáty, brokolici, cibuli a cizrnu s olivovým olejem, uzenou paprikou, kmínem, 1/2 lžičky soli a černým pepřem.
- 4
Zeleninu a cizrnu rozprostřete v jedné vrstvě na oba plechy.
- 5
Pečte 25–30 minut, v polovině jednou obraťte, dokud batáty nezměknou a cizrna nebude křupavá.
- 6
Mezitím propláchněte quinou v jemném sítku pod studenou vodou.
- 7
Quinou a 2 hrnky vody dejte do hrnce a přiveďte k varu.
- 8
Přikryjte, ztlumte na mírný var a vařte 15 minut, dokud se voda nevsákne.
- 9
Quinou stáhněte z plotny, nechte 5 minut přikrytou a pak ji rozčechrejte vidličkou.
- 10
Na dresink prošlehejte tahini, citronovou šťávu, česnek, zbylou 1/4 lžičky soli a javorový sirup (pokud ho používáte).
- 11
Postupně zašlehejte 4 lžíce vody, dokud dresink nebude hladký a tekutý.
- 12
Špenát rozdělte do čtyř misek a do každé přidejte porci quinoy.
- 13
Navrch rozložte pečenou zeleninu a cizrnu.
- 14
Pokapejte tahini dresinkem a posypte dýňovými semínky, pokud je používáte.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Quinou nahraďte hnědou rýží nebo uvařenými jáhly, pokud je seženete snáz.
- Místo cizrny použijte kostky tempehu nebo pevného tofu a upečte je na plechu – získáte jiný zdroj bílkovin.
- Tahini nahraďte hladkým máslem ze slunečnicových semínek a dresink bude bez sezamu.
- Místo batátů použijte dýni máslovou nebo mrkev – pečená zelenina bude o něco lehčí a zemitější.
Skladování
Quinou a pečenou zeleninu uložte do 2 hodin do vzduchotěsných nádob v lednici a spotřebujte do 3 až 4 dnů; ohřejte ji, dokud se z ní nekouří, nebo ji jezte studenou. Špenát a dresink skladujte zvlášť a počítejte s tím, že cizrna časem změkne. Dresink vydrží v lednici asi 4 dny a sestavenou misku raději nemrazte.
Příprava předem
Quinou uvařte, zeleninu s cizrnou upečte a dresink umíchejte až 3 dny předem; vše skladujte v lednici zvlášť. Těsně před jídlem naservírujte na čerstvý špenát, a pokud dresink zhoustl, zřeďte ho troškou vody.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Buddha bowl jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: Sezam
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (514 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 515 kcal | 100 kcal |
| Bílkoviny | 17,9 g | 3,5 g |
| Sacharidy | 75,8 g | 14,7 g |
| z toho cukry | 10,6 g | 2,1 g |
| Vláknina | 14,9 g | 2,9 g |
| Tuky | 17,8 g | 3,5 g |
| z toho nasycené | 2,4 g | 0,5 g |
| Sodík | 645 mg | 125 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
