Medzinárodná · obed · večera
Buddha bowl
Farebná misa s nadýchanou quinoou, pečenými sladkými zemiakmi s údenou paprikou, brokolicou a chrumkavým cícerom na čerstvom špenáte, dochutená krémovým citrónovo-tahini dresingom. Sýta, rastlinná a ľahko sa pripravuje dopredu na obedy cez týždeň.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 30 min
- Spolu
- 45 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 57% · Tuky 30% · Bielkoviny 13%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 hrnček (suchá)170 gQuinoa
- 2 hrnčeky480 gVoda (na quinou)
- 2 stredné400 gSladké zemiaky (batáty), nakrájané na 2 cm kocky
- 1 malá hlávka300 gRužičky brokolice
- 1 stredná150 gČervená cibuľa, nakrájaná na mesiačiky
- 1 konzerva (400 g), scedenáCícer z konzervy, scedený a opláchnutý
- 1 1/2 PL20 gOlivový olej
- 1 ČLÚdená paprika
- 1 ČLMletá rasca rímska (kumín)
- 3/4 ČLSoľ
- 1/2 ČLČierne korenie
- 4 hrnčeky120 gBaby špenát
- 1/4 hrnčeka60 gTahini
- 3 PL45 gCitrónová šťava
- 1 strúčikCesnak, jemne nastrúhaný
- 4 PL60 gVoda (na dresing)
- 1 ČL7 gJavorový sirup (voliteľné)
- 2 PL18 gTekvicové semienka (voliteľné)
Postup
- 1
Rúru predhrejte na 220 °C / 425 °F a dva plechy vyložte papierom na pečenie.
- 2
Scedený cícer osušte čistou utierkou.
- 3
Vo veľkej mise premiešajte sladké zemiaky, brokolicu, cibuľu a cícer s olivovým olejom, údenou paprikou, rascou rímskou, 1/2 ČL soli a čiernym korením.
- 4
Zeleninu a cícer rozložte v jednej vrstve na oba plechy.
- 5
Pečte 25–30 minút, v polovici raz otočte, kým sladké zemiaky nezmäknú a cícer nebude chrumkavý.
- 6
Medzitým quinou prepláchnite na jemnom sitku pod studenou vodou.
- 7
Quinou dajte do hrnca s 2 hrnčekmi vody a priveďte do varu.
- 8
Prikryte, stíšte na mierny plameň a varte 15 minút, kým sa voda nevsiakne.
- 9
Quinou odstavte, nechajte 5 minút prikrytú a potom ju prehrabte vidličkou.
- 10
Na dresing vyšľahajte tahini, citrónovú šťavu, cesnak, zvyšnú 1/4 ČL soli a javorový sirup (ak ho používate).
- 11
Postupne zašľahajte 4 PL vody, kým nie je dresing hladký a tekutý.
- 12
Špenát rozdeľte do štyroch misiek a do každej pridajte porciu quinoy.
- 13
Navrch poukladajte pečenú zeleninu a cícer.
- 14
Polejte tahini dresingom a posypte tekvicovými semienkami, ak ich používate.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Ak je to pre vás jednoduchšie, nahraďte quinou hnedou ryžou alebo uvareným pšenom.
- Namiesto cíceru použite kocky tempehu alebo pevného tofu upečené na plechu – pre iný zdroj bielkovín.
- Tahini nahraďte jemným maslom zo slnečnicových semienok a dresing bude bez sezamu.
- Namiesto sladkých zemiakov (batátov) použite tekvicu maslovú alebo mrkvu – pečená zelenina bude o niečo ľahšia a zemitejšia.
Skladovanie
Quinou a pečenú zeleninu uložte do 2 hodín do vzduchotesných nádob v chladničke a zjedzte do 3 až 4 dní – prehriate dôkladne do horúca alebo studené. Špenát a dresing skladujte oddelene; cícer časom zmäkne. Dresing vydrží v chladničke asi 4 dni, poskladanú misku radšej nezmrazujte.
Príprava vopred
Quinou uvarte, zeleninu s cícerom upečte a dresing vymiešajte až 3 dni vopred; každé uchovávajte zvlášť v chladničke. Misku poskladajte na čerstvý špenát tesne pred jedlom a zhustnutý dresing zrieďte trochou vody.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Buddha bowl jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Sezam
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (514 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 515 kcal | 100 kcal |
| Bielkoviny | 17,9 g | 3,5 g |
| Sacharidy | 75,8 g | 14,7 g |
| z toho cukry | 10,6 g | 2,1 g |
| Vláknina | 14,9 g | 2,9 g |
| Tuky | 17,8 g | 3,5 g |
| z toho nasýtené | 2,4 g | 0,5 g |
| Sodík | 645 mg | 125 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
