Mednarodna · kosilo · Večerja
Buddha bowl
Barvita skleda s puhasto kvinojo, pečenim sladkim krompirjem z dimljeno papriko, brokolijem in hrustljavo čičeriko na svži špinači, prelita s kremastim prelivom iz tahinija in limone. Nasitna, rastlinska in enostavna za pripravo vnaprej za kosila med tednom.
- Priprava
- 15 min
- Kuhanje
- 30 min
- Skupaj
- 45 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 57% · Maščobe 30% · Beljakovine 13%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 skodelica (suha)170 gKvinoja
- 2 skodelici480 gVoda (za kvinojo)
- 2 srednja400 gSladki krompir, narezan na 2 cm kocke
- 1 majhna glava300 gCvetki brokolija
- 1 srednja150 gRdeča čebula, narezana na krhlje
- 1 pločevinka (400 g), odcejenaČičerika iz pločevinke, odcejena in oprana
- 1 1/2 žlice20 gOljčno olje
- 1 žličkaDimljena paprika
- 1 žličkaMleta kumina
- 3/4 žličkeSol
- 1/2 žličkeČrni poper
- 4 skodelice120 gMlada špinača
- 1/4 skodelice60 gTahini
- 3 žlice45 gLimonin sok
- 1 strokČesen, drobno nariban
- 4 žlice60 gVoda (za preliv)
- 1 žlička7 gJavorjev sirup (po želji)
- 2 žlici18 gBučna semena (po želji)
Postopek
- 1
Pečico segrejte na 220 °C / 425 °F in dva pekača obložite s papirjem za peko.
- 2
Odcejeno čičeriko osušite s čisto krpo.
- 3
V veliki skledi premešajte sladki krompir, brokoli, čebulo in čičeriko z oljčnim oljem, dimljeno papriko, kumino, 1/2 žličke soli in črnim poprom.
- 4
Zelenjavo in čičeriko razporedite v eni plasti po obeh pekačih.
- 5
Pecite 25–30 minut, na polovici enkrat obrnite, dokler sladki krompir ni mehak in čičerika hrustljava.
- 6
Medtem kvinojo sperite v drobnem cedilu pod hladno vodo.
- 7
Kvinojo in 2 skodelici vode dajte v kozico in zavrite.
- 8
Pokrijte, zmanjšajte ogenj, da rahlo vre, in kuhajte 15 minut, da se voda vpije.
- 9
Kvinojo odstavite, pustite pokrito 5 minut, nato jo razrahljajte z vilicami.
- 10
Za preliv zmešajte tahini, limonin sok, česen, preostalo 1/4 žličke soli in javorjev sirup (če ga uporabljate).
- 11
Postopoma vmešajte 4 žlice vode, da preliv postane gladek in tekoč.
- 12
Špinačo razdelite v štiri sklede in v vsako dodajte zajemalko kvinoje.
- 13
Na vrh razporedite pečeno zelenjavo in čičeriko.
- 14
Prelijte s tahini prelivom in potresite z bučnimi semeni, če jih uporabljate.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Če jo težko dobite, kvinojo zamenjajte z rjavim rižem ali kuhanim prosom.
- Namesto čičerike uporabite kocke tempeha ali čvrstega tofuja, ki jih spečete na pekaču, za drugačen vir beljakovin.
- Tahini zamenjajte z gladkim maslom iz sončničnih semen za preliv brez sezama.
- Namesto sladkega krompirja uporabite masleno bučo ali korenje za nekoliko lažjo, bolj zemeljsko pečeno zelenjavo.
Shranjevanje
Kvinojo in pečeno zelenjavo v 2 urah shranite v nepredušnih posodah v hladilniku in porabite v 3 do 4 dneh – pogreto, dokler ni vroče, ali hladno. Špinačo in preliv hranite posebej; čičerika se sčasoma zmehča. Preliv v hladilniku zdrži približno 4 dni, sestavljene sklede pa raje ne zamrzujte.
Vnaprejšnja priprava
Kvinojo skuhajte, zelenjavo in čičeriko spečite ter preliv zmešajte do 3 dni vnaprej in vse hranite ločeno v hladilniku. Skledo sestavite na sveži špinači tik pred jedjo; če se je preliv zgostil, ga razredčite s kančkom vode.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Buddha bowl z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: Sezam
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (514 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 515 kcal | 100 kcal |
| Beljakovine | 17,9 g | 3,5 g |
| Ogljikovi hidrati | 75,8 g | 14,7 g |
| od tega sladkorji | 10,6 g | 2,1 g |
| Vlaknine | 14,9 g | 2,9 g |
| Maščobe | 17,8 g | 3,5 g |
| od tega nasičene | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrij | 645 mg | 125 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
