Internationale · Déjeuner · Dîner
Buddha bowl
Un bol coloré de quinoa moelleux, de patate douce rôtie fumée, de brocoli et de pois chiches croustillants sur un lit d'épinards frais, nappé d'une sauce crémeuse citron-tahini. Rassasiant, 100 % végétal et facile à préparer à l'avance pour les déjeuners de la semaine.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 30 min
- Total
- 45 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 57% · Lipides 30% · Protéines 13%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse (sec)170 gQuinoa
- 2 tasses480 gEau (pour le quinoa)
- 2 moyennes400 gPatate douce, coupée en cubes de 2 cm
- 1 petite tête300 gFleurettes de brocoli
- 1 moyen150 gOignon rouge, coupé en quartiers
- 1 boîte (400 g), égouttéePois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 1 1/2 c. à soupe20 gHuile d'olive
- 1 c. à caféPaprika fumé
- 1 c. à caféCumin moulu
- 3/4 c. à caféSel
- 1/2 c. à caféPoivre noir
- 4 tasses120 gPousses d'épinards
- 1/4 tasse60 gTahini
- 3 c. à soupe45 gJus de citron
- 1 gousseAil, finement râpé
- 4 c. à soupe60 gEau (pour la sauce)
- 1 c. à café7 gSirop d'érable (facultatif)
- 2 c. à soupe18 gGraines de courge (facultatif)
Étapes
- 1
Préchauffez le four à 220 °C / 425 °F et tapissez deux plaques de cuisson de papier sulfurisé.
- 2
Séchez les pois chiches égouttés en les tamponnant avec un torchon propre.
- 3
Dans un grand saladier, mélangez la patate douce, le brocoli, l'oignon et les pois chiches avec l'huile d'olive, le paprika fumé, le cumin, 1/2 c. à café de sel et le poivre noir.
- 4
Étalez les légumes et les pois chiches en une seule couche sur les deux plaques.
- 5
Faites rôtir 25 à 30 minutes en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et les pois chiches croustillants.
- 6
Pendant ce temps, rincez le quinoa dans une passoire fine sous l'eau froide.
- 7
Mettez le quinoa et les 2 tasses d'eau dans une casserole et portez à ébullition.
- 8
Couvrez, baissez le feu pour maintenir un léger frémissement et laissez cuire 15 minutes, jusqu'à absorption de l'eau.
- 9
Retirez le quinoa du feu, laissez reposer 5 minutes à couvert, puis égrainez-le à la fourchette.
- 10
Pour la sauce, fouettez le tahini, le jus de citron, l'ail, le 1/4 c. à café de sel restant et le sirop d'érable (si vous en utilisez).
- 11
Incorporez les 4 c. à soupe d'eau petit à petit en fouettant, jusqu'à obtenir une sauce lisse et fluide.
- 12
Répartissez les épinards dans quatre bols et ajoutez une portion de quinoa dans chacun.
- 13
Disposez les légumes rôtis et les pois chiches par-dessus.
- 14
Arrosez de sauce au tahini et parsemez de graines de courge, si vous en utilisez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez le quinoa par du riz complet ou du millet cuit, s'il est plus facile à trouver.
- Utilisez du tempeh ou du tofu ferme coupé en cubes à la place des pois chiches, et faites-le rôtir sur la plaque pour varier les protéines.
- Remplacez le tahini par une purée de graines de tournesol lisse pour une sauce sans sésame.
- Utilisez de la courge butternut ou des carottes à la place de la patate douce pour des légumes rôtis un peu plus légers et plus terreux.
Conservation
Placez le quinoa et les légumes rôtis au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours, réchauffés jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants ou froids ; gardez les pousses d'épinards et la sauce à part, et sachez que les pois chiches ramollissent avec le temps. La sauce se conserve environ 4 jours au réfrigérateur, et mieux vaut ne pas congeler le bowl assemblé.
À préparer à l'avance
Faites cuire le quinoa, rôtir les légumes et les pois chiches, et préparez la sauce jusqu'à 3 jours à l'avance, en conservant chaque élément séparément au réfrigérateur. Assemblez sur des pousses d'épinards fraîches juste avant de servir, en allongeant la sauce d'un filet d'eau si elle a épaissi.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Sésame
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (514 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 515 kcal | 100 kcal |
| Protéines | 17,9 g | 3,5 g |
| Glucides | 75,8 g | 14,7 g |
| dont sucres | 10,6 g | 2,1 g |
| Fibres | 14,9 g | 2,9 g |
| Lipides | 17,8 g | 3,5 g |
| dont acides gras saturés | 2,4 g | 0,5 g |
| Sodium | 645 mg | 125 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
