Internationellt · Lunch · Middag
Buddha bowl
En färgglad skål med luftig quinoa, rökig ugnsrostad sötpotatis, broccoli och krispiga kikärtor på färsk spenat, toppad med en krämig dressing på citron och tahini. Mättande, växtbaserad och lätt att förbereda i större sats till veckans luncher.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 57% · Fett 30% · Protein 13%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp (okokt)170 gQuinoa
- 2 koppar480 gVatten (till quinoan)
- 2 medelstora400 gSötpotatis, skuren i 2 cm tärningar
- 1 litet huvud300 gBroccolibuketter
- 1 medelstor150 gRödlök, skuren i klyftor
- 1 burk (400 g), avrunnenKikärtor på burk, avrunna och sköljda
- 1 1/2 msk20 gOlivolja
- 1 tskRökt paprikapulver
- 1 tskMalen spiskummin
- 3/4 tskSalt
- 1/2 tskSvartpeppar
- 4 koppar120 gBabyspenat
- 1/4 kopp60 gTahini
- 3 msk45 gCitronsaft
- 1 klyftaVitlök, finriven
- 4 msk60 gVatten (till dressingen)
- 1 tsk7 gLönnsirap (valfritt)
- 2 msk18 gPumpafrön (valfritt)
Gör så här
- 1
Sätt ugnen på 220 °C / 425 °F och klä två plåtar med bakplåtspapper.
- 2
Torka de avrunna kikärtorna med en ren handduk.
- 3
Blanda sötpotatis, broccoli, lök och kikärtor i en stor skål med olivolja, rökt paprikapulver, spiskummin, 1/2 tsk av saltet och svartpeppar.
- 4
Bred ut grönsakerna och kikärtorna i ett jämnt lager på båda plåtarna.
- 5
Rosta i 25–30 minuter och vänd en gång halvvägs, tills sötpotatisen är mjuk och kikärtorna krispiga.
- 6
Skölj under tiden quinoan i en finmaskig sil under kallt vatten.
- 7
Lägg quinoan och 2 koppar vatten i en kastrull och låt koka upp.
- 8
Lägg på lock, sänk värmen så att det småputtrar och koka i 15 minuter tills vattnet har sugits upp.
- 9
Ta kastrullen från värmen, låt stå under lock i 5 minuter och fluffa sedan quinoan med en gaffel.
- 10
Vispa ihop tahini, citronsaft, vitlök, resterande 1/4 tsk salt och lönnsirap (om du vill) till dressingen.
- 11
Vispa ner de 4 msk vattnet lite i taget tills dressingen är slät och lätt att hälla.
- 12
Fördela spenaten i fyra skålar och lägg en portion quinoa i varje.
- 13
Lägg de rostade grönsakerna och kikärtorna ovanpå.
- 14
Ringla över tahinidressingen och strö över pumpafrön, om du vill.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt quinoan mot råris eller kokt hirs om det är lättare att hitta.
- Använd tärnad tempeh eller fast tofu i stället för kikärtor och rosta på plåten för ett annat protein.
- Ersätt tahini med slätt solrosfrösmör för en sesamfri dressing.
- Använd butternutpumpa eller morötter i stället för sötpotatis för en något lättare, jordigare ugnsrostning.
Förvaring
Ställ quinoan och de rostade grönsakerna i kylen i lufttäta behållare inom 2 timmar och ät inom 3 till 4 dagar, uppvärmt tills det är rykande varmt eller kallt. Förvara spenaten och dressingen separat, och tänk på att kikärtorna mjuknar med tiden. Dressingen håller cirka 4 dagar i kylen, och den färdiga skålen bör inte frysas.
Förbered i förväg
Koka quinoan, rosta grönsakerna och kikärtorna och vispa ihop dressingen upp till 3 dagar i förväg, och förvara allt separat i kylen. Lägg upp på färsk spenat precis innan servering och späd dressingen med en skvätt vatten om den har tjocknat.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Buddha bowl med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Sesam
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (514 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 515 kcal | 100 kcal |
| Protein | 17,9 g | 3,5 g |
| Kolhydrater | 75,8 g | 14,7 g |
| varav sockerarter | 10,6 g | 2,1 g |
| Fiber | 14,9 g | 2,9 g |
| Fett | 17,8 g | 3,5 g |
| varav mättat fett | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 645 mg | 125 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
