Internationaal · Lunch · Diner
Buddha bowl
Een kleurrijke bowl met luchtige quinoa, rokerige geroosterde zoete aardappel, broccoli en knapperige kikkererwten op verse spinazie, afgemaakt met een romige citroen-tahinidressing. Vullend, plantaardig en makkelijk vooruit te maken voor doordeweekse lunches.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 30 min
- Totaal
- 45 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 57% · Vet 30% · Eiwit 13%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kop (droog)170 gQuinoa
- 2 koppen480 gWater (voor de quinoa)
- 2 middelgrote400 gZoete aardappel, in blokjes van 2 cm
- 1 kleine krop300 gBroccoliroosjes
- 1 middelgrote150 gRode ui, in partjes
- 1 blik (400 g), uitgelektKikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 1/2 el20 gOlijfolie
- 1 tlGerookte paprikapoeder
- 1 tlGemalen komijn
- 3/4 tlZout
- 1/2 tlZwarte peper
- 4 koppen120 gBabyspinazie
- 1/4 kop60 gTahin
- 3 el45 gCitroensap
- 1 teenKnoflook, fijngeraspt
- 4 el60 gWater (voor de dressing)
- 1 tl7 gAhornsiroop (optioneel)
- 2 el18 gPompoenpitten (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Verwarm de oven voor op 220 °C / 425 °F en bekleed twee bakplaten met bakpapier.
- 2
Dep de uitgelekte kikkererwten droog met een schone theedoek.
- 3
Meng in een grote kom de zoete aardappel, broccoli, ui en kikkererwten met de olijfolie, gerookte paprikapoeder, komijn, 1/2 tl van het zout en de zwarte peper.
- 4
Verdeel de groenten en kikkererwten in één laag over beide bakplaten.
- 5
Rooster 25–30 minuten en keer halverwege één keer om, tot de zoete aardappel zacht is en de kikkererwten knapperig zijn.
- 6
Spoel ondertussen de quinoa in een fijne zeef af onder koud water.
- 7
Doe de quinoa en 2 koppen water in een pan en breng aan de kook.
- 8
Doe het deksel erop, zet het vuur laag en laat 15 minuten zachtjes koken tot het water is opgenomen.
- 9
Haal de quinoa van het vuur, laat 5 minuten afgedekt staan en maak daarna los met een vork.
- 10
Klop voor de dressing de tahin, het citroensap, de knoflook, de resterende 1/4 tl zout en de ahornsiroop (indien gebruikt) door elkaar.
- 11
Klop de 4 el water er beetje bij beetje door tot de dressing glad en schenkbaar is.
- 12
Verdeel de spinazie over vier kommen en schep in elke kom wat quinoa.
- 13
Leg de geroosterde groenten en kikkererwten erbovenop.
- 14
Besprenkel met de tahinidressing en strooi de pompoenpitten erover, indien gebruikt.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Vervang de quinoa door zilvervliesrijst of gekookte gierst als dat makkelijker te vinden is.
- Gebruik blokjes tempeh of stevige tofu in plaats van kikkererwten en rooster ze op de bakplaat voor een andere eiwitbron.
- Vervang de tahin door gladde zonnebloempittenpasta voor een dressing zonder sesam.
- Gebruik flespompoen of wortel in plaats van zoete aardappel voor een iets lichtere, aardsere geroosterde groente.
Bewaren
Bewaar de quinoa en geroosterde groenten binnen 2 uur in luchtdichte bakjes in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op; warm ze op tot ze gloeiend heet zijn of eet ze koud. Bewaar de spinazie en dressing apart, en houd er rekening mee dat de kikkererwten na verloop van tijd zachter worden. De dressing blijft ongeveer 4 dagen goed in de koelkast; de samengestelde bowl kun je beter niet invriezen.
Vooraf maken
Kook de quinoa, rooster de groenten en kikkererwten en klop de dressing tot 3 dagen van tevoren, en bewaar alles apart in de koelkast. Stel de bowl vlak voor het eten samen op verse spinazie en verdun de dressing met een scheutje water als hij is ingedikt.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Buddha bowl met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Sesamzaad
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (514 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 515 kcal | 100 kcal |
| Eiwit | 17,9 g | 3,5 g |
| Koolhydraten | 75,8 g | 14,7 g |
| waarvan suikers | 10,6 g | 2,1 g |
| Vezels | 14,9 g | 2,9 g |
| Vet | 17,8 g | 3,5 g |
| waarvan verzadigd | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 645 mg | 125 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
