متوسطي · غداء · وجبة خفيفة
لفائف الحمص بالخضار
Hummus Veggie Wrap
خبز تورتيلا من القمح الكامل مدهون بحمص منزلي كريمي سريع التحضير ومحشو بالجزر المقرمش والخيار والفلفل الأحمر والسبانخ. غداء طازج ومشبع يمكنك لفّه في دقائق.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 2 د
- الإجمالي
- 22 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 53% · الدهون 34% · البروتين 13%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 علبة (حوالي 1 1/2 كوب بعد التصفية)240 غحمص معلب، مصفّى ومغسول
- 2 ملعقة كبيرةطحينة
- 2 ملعقة كبيرةعصير ليمون طازج
- 1 فصثوم
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 3 ملاعق كبيرةماء بارد
- 1/2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 4 كبيرة (25 سم / 10 إنش)280 غخبز تورتيلا كبير من القمح الكامل (مصنوع بالزيت النباتي)
- 1 متوسطة200 غخيار
- 2 متوسطة120 غجزر
- 1 متوسطة120 غفلفل رومي أحمر
- 1/4 بصلة صغيرة30 غبصل أحمر
- 2 كوب60 غسبانخ صغيرة الأوراق
- 1/4 ملعقة صغيرةرقائق الفلفل الأحمر الحار (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
ضع الحمص والطحينة وعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون والكمون والملح والفلفل الأسود في محضّرة الطعام.
- 2
اخلط لمدة دقيقة واحدة، ثم أضف الماء البارد ملعقةً تلو الأخرى واخلط حتى يصبح القوام ناعماً وقابلاً للدهن.
- 3
تذوّق الحمص وعدّل طعمه بقليل من الليمون أو الملح إن لزم الأمر.
- 4
قطّع الخيار والفلفل الأحمر إلى شرائح رفيعة.
- 5
قشّر الجزر وابشره بشراً خشناً.
- 6
قطّع البصل الأحمر إلى شرائح رفيعة قدر الإمكان.
- 7
سخّن كل رغيف تورتيلا في مقلاة جافة لمدة 15 ثانية تقريباً لكل جانب حتى يلتف دون أن يتشقق.
- 8
ادهن ربع كمية الحمص على كل رغيف، مع ترك حافة بعرض 2 سم.
- 9
رتّب ربع كمية السبانخ والجزر والخيار والفلفل والبصل على الثلث السفلي من كل رغيف، ورشّ رقائق الفلفل الحار إن رغبت.
- 10
اطوِ الجانبين إلى الداخل، ثم لفّ الرغيف بإحكام بدءاً من الطرف المحشو.
- 11
قطّع كل لفافة إلى نصفين بشكل مائل وقدّمها، أو لفّها بورق الألمنيوم لتناولها لاحقاً.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، استخدم لفائف معتمدة خالية من الغلوتين أو أوراق الكرنب الأخضر أو الخس الكبيرة بدلاً من خبز التورتيلا من القمح الكامل، واختر طحينة مكتوباً عليها خالية من الغلوتين إذا كنت تحتاج إلى الالتزام التام.
- لتوفير الوقت، استبدل الحمص المنزلي بحوالي 1 1/2 كوب من الحمص الجاهز.
- للحصول على حمص أخفّ طعماً، استبدل الطحينة بملعقة كبيرة إضافية من زيت الزيتون، أو ببضع ملاعق من الزبادي العادي غير المحلّى إذا لم تكن تحتاج إلى وصفة نباتية.
- يمكنك استبدال الفلفل الرومي الأحمر بشرائح الطماطم، أو السبانخ بالخس الروماني المقطّع، حسب ما يتوفر لديك.
التخزين
ضع ما يتبقى من الحمص في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، واستهلكه خلال 4 أيام تقريباً. يُفضّل تناول اللفائف الجاهزة في اليوم نفسه، لأن التورتيلا تلين والخضار تُخرج الماء، ولا يُنصح بتجميدها.
التحضير المسبق
حضّر الحمص وقطّع الخضار قبل ما يصل إلى 3 أيام، واحفظ كلاً منها على حدة في أوعية محكمة الإغلاق في الثلاجة. لُفّ اللفائف صباح اليوم الذي تنوي تناولها فيه، واحفظها ملفوفة بورق القصدير في الثلاجة أو في حقيبة تبريد حتى موعد الغداء.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل لفائف الحمص بالخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالسمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (294 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 413 سعرة | 140 سعرة |
| البروتين | 13.9 غ | 4.7 غ |
| الكربوهيدرات | 56.2 غ | 19.1 غ |
| منها سكريات | 8.2 غ | 2.8 غ |
| الألياف | 13.6 غ | 4.6 غ |
| الدهون | 16.2 غ | 5.5 غ |
| منها مشبعة | 4.7 غ | 1.6 غ |
| الصوديوم | 895 ملغ | 304 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
