Internațională · Prânz · Cină
Buddha Bowl
Un bol colorat cu quinoa pufoasă, cartof dulce copt cu aromă afumată, broccoli și năut crocant pe un pat de spanac proaspăt, stropit cu un sos cremos de tahini și lămâie. Sățios, pe bază de plante și ușor de pregătit în avans pentru prânzurile din timpul săptămânii.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 30 min
- Total
- 45 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 57% · Grăsimi 30% · Proteine 13%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană (crudă)170 gQuinoa
- 2 căni480 gApă (pentru quinoa)
- 2 medii400 gCartofi dulci, tăiați cuburi de 2 cm
- 1 căpățână mică300 gBuchețele de broccoli
- 1 medie150 gCeapă roșie, tăiată felii
- 1 conservă (400 g), scursăNăut din conservă, scurs și clătit
- 1 1/2 linguri20 gUlei de măsline
- 1 lingurițăBoia afumată
- 1 lingurițăChimion măcinat
- 3/4 lingurițăSare
- 1/2 lingurițăPiper negru
- 4 căni120 gSpanac baby
- 1/4 cană60 gTahini
- 3 linguri45 gSuc de lămâie
- 1 cățelUsturoi, ras fin
- 4 linguri60 gApă (pentru sos)
- 1 linguriță7 gSirop de arțar (opțional)
- 2 linguri18 gSemințe de dovleac (opțional)
Mod de preparare
- 1
Preîncălzește cuptorul la 220 °C / 425 °F și tapetează două tăvi cu hârtie de copt.
- 2
Usucă năutul scurs tamponându-l cu un prosop curat.
- 3
Într-un bol mare, amestecă cartoful dulce, broccoli, ceapa și năutul cu uleiul de măsline, boiaua afumată, chimionul, 1/2 linguriță de sare și piperul negru.
- 4
Întinde legumele și năutul într-un singur strat pe cele două tăvi.
- 5
Coace 25–30 de minute, întorcând o dată la jumătatea timpului, până când cartoful dulce e moale și năutul crocant.
- 6
Între timp, clătește quinoa într-o sită fină sub jet de apă rece.
- 7
Pune quinoa și cele 2 căni de apă într-o cratiță și adu la fierbere.
- 8
Acoperă, redu focul la mic și fierbe 15 minute, până se absoarbe apa.
- 9
Ia quinoa de pe foc, las-o acoperită 5 minute, apoi afânează-o cu o furculiță.
- 10
Pentru sos, amestecă tahini, sucul de lămâie, usturoiul, restul de 1/4 linguriță de sare și siropul de arțar (opțional).
- 11
Adaugă treptat cele 4 linguri de apă, amestecând, până când sosul devine fin și curgător.
- 12
Împarte spanacul în patru boluri și adaugă în fiecare o porție de quinoa.
- 13
Așază deasupra legumele coapte și năutul.
- 14
Stropește cu sosul de tahini și presară semințele de dovleac, dacă le folosești.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Înlocuiește quinoa cu orez brun sau mei fiert, dacă le găsești mai ușor.
- Folosește cuburi de tempeh sau tofu tare în loc de năut, coapte în tavă, pentru o altă sursă de proteine.
- Înlocuiește tahini cu unt fin de semințe de floarea-soarelui, pentru un sos fără susan.
- Folosește dovleac butternut sau morcovi în loc de cartofi dulci, pentru legume coapte puțin mai ușoare, cu gust mai pământiu.
Păstrare
Pune quinoa și legumele coapte la frigider, în recipiente ermetice, în maximum 2 ore și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzite până devin fierbinți sau reci. Păstrează spanacul și sosul separat; reține că năutul se înmoaie în timp. Sosul se păstrează aproximativ 4 zile la frigider, iar bolul asamblat nu e recomandat să fie congelat.
Pregătire în avans
Poți găti quinoa, coace legumele și năutul și pregăti sosul cu până la 3 zile înainte, păstrându-le separat la frigider. Asamblează bolul peste spanac proaspăt chiar înainte de servire, subțiind sosul cu puțină apă dacă s-a îngroșat.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Buddha Bowl cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Susan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (514 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 515 kcal | 100 kcal |
| Proteine | 17,9 g | 3,5 g |
| Carbohidrați | 75,8 g | 14,7 g |
| din care zaharuri | 10,6 g | 2,1 g |
| Fibre | 14,9 g | 2,9 g |
| Grăsimi | 17,8 g | 3,5 g |
| din care saturate | 2,4 g | 0,5 g |
| Sodiu | 645 mg | 125 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
