Internasjonalt · Lunsj · Middag
Buddha bowl
En fargerik bolle med luftig quinoa, røykfylt ovnsbakt søtpotet, brokkoli og sprø kikerter på fersk spinat, toppet med en kremet sitron- og tahinidressing. Mettende, plantebasert og enkel å lage i store porsjoner til lunsj i ukedagene.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 57% · Fett 30% · Protein 13%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp (tørr)170 gQuinoa
- 2 kopper480 gVann (til quinoa)
- 2 middels store400 gSøtpotet, i terninger på 2 cm
- 1 lite hode300 gBrokkolibuketter
- 1 middels stor150 gRødløk, i båter
- 1 boks (400 g), avrentKikerter på boks, avrent og skylt
- 1 1/2 ss20 gOlivenolje
- 1 tsRøkt paprikapulver
- 1 tsMalt spisskummen
- 3/4 tsSalt
- 1/2 tsSort pepper
- 4 kopper120 gBabyspinat
- 1/4 kopp60 gTahini
- 3 ss45 gSitronsaft
- 1 feddHvitløk, finrevet
- 4 ss60 gVann (til dressing)
- 1 ts7 gLønnesirup (valgfritt)
- 2 ss18 gGresskarkjerner (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 220 °C / 425 °F og kle to stekebrett med bakepapir.
- 2
Tørk de avrente kikertene med et rent kjøkkenhåndkle.
- 3
Vend søtpotet, brokkoli, løk og kikerter med olivenolje, røkt paprika, spisskummen, 1/2 ts av saltet og sort pepper i en stor bolle.
- 4
Fordel grønnsakene og kikertene i ett lag på begge brettene.
- 5
Stek i 25–30 minutter, og snu én gang halvveis, til søtpoteten er mør og kikertene er sprø.
- 6
Skyll imens quinoaen i en finmasket sil under kaldt vann.
- 7
Ha quinoa og 2 kopper vann i en kjele og kok opp.
- 8
Legg på lokk, skru ned varmen og la det småkoke i 15 minutter til vannet er absorbert.
- 9
Ta quinoaen av varmen, la den stå under lokk i 5 minutter, og løs den deretter opp med en gaffel.
- 10
Til dressingen visper du sammen tahini, sitronsaft, hvitløk, resten av saltet (1/4 ts) og lønnesirup (om du bruker det).
- 11
Visp inn de 4 ss vann litt etter litt til dressingen er glatt og lett å helle.
- 12
Fordel spinaten i fire boller og ha en porsjon quinoa i hver.
- 13
Legg de ovnsbakte grønnsakene og kikertene på toppen.
- 14
Drypp over tahinidressingen og strø over gresskarkjerner, om du bruker det.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut quinoaen med brun ris eller kokt hirse hvis det er lettere å få tak i.
- Bruk tempeh eller fast tofu i terninger i stedet for kikerter, og stek det på brettet for en annen proteinkilde.
- Erstatt tahinien med glatt solsikkefrøsmør for en dressing uten sesam.
- Bruk butternutsquash eller gulrøtter i stedet for søtpotet for en litt lettere og jordligere ovnsbakt variant.
Oppbevaring
Sett quinoaen og de ovnsbakte grønnsakene i kjøleskapet i lufttette bokser innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager, enten godt gjennomvarmet eller kalde. Oppbevar spinaten og dressingen separat, og merk at kikertene blir mykere over tid. Dressingen holder seg i ca. 4 dager i kjøleskapet, og den ferdige bollen bør helst ikke fryses.
Lag på forhånd
Kok quinoaen, stek grønnsakene og kikertene, og visp sammen dressingen opptil 3 dager i forveien. Oppbevar alt hver for seg i kjøleskapet. Sett sammen over fersk spinat rett før servering, og tynn ut dressingen med en skvett vann hvis den har tyknet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Buddha bowl med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Sesam
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (514 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 515 kcal | 100 kcal |
| Protein | 17,9 g | 3,5 g |
| Karbohydrater | 75,8 g | 14,7 g |
| hvorav sukkerarter | 10,6 g | 2,1 g |
| Kostfiber | 14,9 g | 2,9 g |
| Fett | 17,8 g | 3,5 g |
| hvorav mettet fett | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 645 mg | 125 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
