আন্তর্জাতিক · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
বুদ্ধ বোল
Buddha Bowl
ঝরঝরে কিনোয়া, স্মোকি রোস্ট করা মিষ্টি আলু, ব্রকলি আর মুচমুচে ছোলা তাজা পালং শাকের ওপর সাজিয়ে, ক্রিমি লেবু-তাহিনি সস ছড়িয়ে তৈরি এক রঙিন বোল। পেট ভরানো, উদ্ভিজ্জ এবং সপ্তাহের দুপুরের খাবারের জন্য আগে থেকে বানিয়ে রাখা সহজ।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 30 মিনিট
- মোট
- 45 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 57% · ফ্যাট 30% · প্রোটিন 13%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 কাপ (শুকনো)170 গ্রামকিনোয়া
- 2 কাপ480 গ্রামজল (কিনোয়ার জন্য)
- 2টি মাঝারি400 গ্রামমিষ্টি আলু, 2 সেমি টুকরো করে কাটা
- 1টি ছোট মাথা300 গ্রামব্রকলির ফুল
- 1টি মাঝারি150 গ্রামলাল পেঁয়াজ, ফালি করে কাটা
- 1 টিন (400 গ্রাম), জল ঝরানো240 গ্রামটিনের কাবুলি ছোলা, জল ঝরিয়ে ধোয়া
- 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 3/4 চা চামচলবণ
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ
- 4 কাপ120 গ্রামবেবি পালং শাক
- 1/4 কাপ60 গ্রামতাহিনি
- 3 টেবিল চামচ45 গ্রামলেবুর রস
- 1 কোয়ারসুন, মিহি করে কোরানো
- 4 টেবিল চামচ60 গ্রামজল (সসের জন্য)
- 1 চা চামচ7 গ্রামম্যাপল সিরাপ (ঐচ্ছিক)
- 2 টেবিল চামচ18 গ্রামকুমড়োর বীজ (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ওভেন 220 °C / 425 °F-এ গরম করুন এবং দুটি বেকিং ট্রেতে বেকিং পেপার বিছিয়ে নিন।
- 2
জল ঝরানো ছোলা একটি পরিষ্কার কাপড় দিয়ে চেপে শুকিয়ে নিন।
- 3
একটি বড় বাটিতে মিষ্টি আলু, ব্রকলি, পেঁয়াজ ও ছোলা অলিভ অয়েল, স্মোকড পাপরিকা, জিরা গুঁড়ো, 1/2 চা চামচ লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে মাখিয়ে নিন।
- 4
সবজি ও ছোলা দুটি ট্রেতে এক স্তরে ছড়িয়ে দিন।
- 5
25–30 মিনিট রোস্ট করুন, মাঝপথে একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না মিষ্টি আলু নরম ও ছোলা মুচমুচে হয়।
- 6
এর মধ্যে, একটি মিহি ছাঁকনিতে কিনোয়া ঠান্ডা জলে ধুয়ে নিন।
- 7
একটি সসপ্যানে কিনোয়া ও 2 কাপ জল দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 8
ঢাকা দিয়ে আঁচ কমিয়ে 15 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না জল শুষে যায়।
- 9
কিনোয়া আঁচ থেকে নামিয়ে 5 মিনিট ঢাকা দিয়ে রাখুন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নিন।
- 10
সসের জন্য তাহিনি, লেবুর রস, রসুন, বাকি 1/4 চা চামচ লবণ এবং ম্যাপল সিরাপ (ব্যবহার করলে) ফেটিয়ে নিন।
- 11
4 টেবিল চামচ জল একটু একটু করে মিশিয়ে ফেটাতে থাকুন, যতক্ষণ না সস মসৃণ ও ঢালার মতো হয়।
- 12
চারটি বাটিতে পালং শাক ভাগ করে দিন এবং প্রতিটিতে এক হাতা কিনোয়া দিন।
- 13
ওপরে রোস্ট করা সবজি ও ছোলা সাজিয়ে দিন।
- 14
তাহিনি সস ছড়িয়ে দিন এবং ব্যবহার করলে কুমড়োর বীজ ছিটিয়ে দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- কিনোয়ার বদলে ব্রাউন রাইস বা রান্না করা মিলেট ব্যবহার করুন, যদি সেগুলো সহজে পাওয়া যায়।
- কাবুলি ছোলার বদলে টুকরো করা টেম্পে বা শক্ত টোফু ব্যবহার করুন, ট্রেতে রোস্ট করে নিন—অন্যরকম প্রোটিনের জন্য।
- তিল-মুক্ত সসের জন্য তাহিনির বদলে মসৃণ সূর্যমুখী বীজের বাটার ব্যবহার করুন।
- একটু হালকা ও মাটির স্বাদের রোস্টের জন্য মিষ্টি আলুর বদলে বাটারনাট স্কোয়াশ বা গাজর ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
কিনোয়া আর রোস্ট করা সবজি 2 ঘণ্টার মধ্যে বায়ুরোধী পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন—ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করে বা ঠান্ডাই। পালং শাক আর সস আলাদা রাখুন; মনে রাখবেন, সময়ের সঙ্গে কাবুলি ছোলা নরম হয়ে যায়। সস ফ্রিজে প্রায় 4 দিন ভালো থাকে, আর সাজানো বাটি ফ্রিজারে না রাখাই ভালো।
আগে থেকে তৈরি
কিনোয়া রান্না, সবজি ও কাবুলি ছোলা রোস্ট এবং সস ফেটিয়ে রাখা—সবই 3 দিন আগে পর্যন্ত করে রাখতে পারেন, প্রতিটি আলাদাভাবে ফ্রিজে রেখে। খাওয়ার ঠিক আগে টাটকা পালং শাকের ওপর সাজিয়ে নিন; সস ঘন হয়ে গেলে একটু জল মিশিয়ে পাতলা করে নিন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে বুদ্ধ বোল লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: তিল
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (514 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 515 কিলোক্যালরি | 100 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 17.9 গ্রাম | 3.5 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 75.8 গ্রাম | 14.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 10.6 গ্রাম | 2.1 গ্রাম |
| ফাইবার | 14.9 গ্রাম | 2.9 গ্রাম |
| ফ্যাট | 17.8 গ্রাম | 3.5 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 2.4 গ্রাম | 0.5 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 645 মি.গ্রা. | 125 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
