Интернациональная · Обед · Ужин
Будда-боул
Buddha Bowl
Яркий боул с рассыпчатой киноа, запечённым бататом с копчёной паприкой, брокколи и хрустящим нутом на свежем шпинате, заправленный нежным соусом из тахини и лимона. Сытно, на растительной основе и удобно готовить заранее для обедов в будни.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 30 мин
- Всего
- 45 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 57% · Жиры 30% · Белки 13%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан (сухой)170 гКиноа
- 2 стакана480 гВода (для киноа)
- 2 средних400 гБатат, нарезанный кубиками 2 см
- 1 небольшой кочан300 гСоцветия брокколи
- 1 средняя луковица150 гКрасный лук, нарезанный дольками
- 1 банка (400 г), без жидкостиНут консервированный, откинутый и промытый
- 1 1/2 ст. л.20 гОливковое масло
- 1 ч. л.Копчёная паприка
- 1 ч. л.Молотый кумин (зира)
- 3/4 ч. л.Соль
- 1/2 ч. л.Чёрный перец
- 4 стакана120 гМолодой шпинат
- 1/4 стакана60 гТахини
- 3 ст. л.45 гЛимонный сок
- 1 зубчикЧеснок, мелко натёртый
- 4 ст. л.60 гВода (для соуса)
- 1 ч. л.7 гКленовый сироп (по желанию)
- 2 ст. л.18 гТыквенные семечки (по желанию)
Приготовление
- 1
Разогрейте духовку до 220 °C / 425 °F и застелите два противня пергаментом.
- 2
Обсушите откинутый нут чистым полотенцем.
- 3
В большой миске перемешайте батат, брокколи, лук и нут с оливковым маслом, копчёной паприкой, кумином, 1/2 ч. л. соли и чёрным перцем.
- 4
Разложите овощи и нут в один слой на оба противня.
- 5
Запекайте 25–30 минут, один раз перевернув в середине, пока батат не станет мягким, а нут — хрустящим.
- 6
Тем временем промойте киноа в мелком сите под холодной водой.
- 7
Положите киноа в кастрюлю, залейте 2 стаканами воды и доведите до кипения.
- 8
Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите 15 минут, пока вода не впитается.
- 9
Снимите киноа с огня, оставьте под крышкой на 5 минут, затем разрыхлите вилкой.
- 10
Для соуса взбейте тахини, лимонный сок, чеснок, оставшиеся 1/4 ч. л. соли и кленовый сироп (по желанию).
- 11
Постепенно вливайте 4 ст. л. воды, взбивая, пока соус не станет однородным и жидким.
- 12
Разложите шпинат по четырём мискам и добавьте в каждую порцию киноа.
- 13
Сверху выложите запечённые овощи и нут.
- 14
Полейте соусом из тахини и посыпьте тыквенными семечками, если используете.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Если киноа сложно найти, замените её бурым рисом или отварным пшеном.
- Вместо нута используйте кубики темпе или плотного тофу — запеките их на противне, чтобы разнообразить белок.
- Замените тахини гладкой пастой из семечек подсолнечника, чтобы соус был без кунжута.
- Вместо батата возьмите тыкву баттернат или морковь — запечённые овощи получатся чуть легче, с более землистым вкусом.
Хранение
Уберите киноа и запечённые овощи в холодильник в герметичных контейнерах не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3–4 дней — разогрев до горячего состояния или холодными. Шпинат и соус храните отдельно; учтите, что нут со временем размягчается. Соус хранится в холодильнике около 4 дней, а собранный боул лучше не замораживать.
Заготовка заранее
Киноа, запечённые овощи с нутом и соус можно приготовить за 3 дня до подачи (или позже) и хранить по отдельности в холодильнике. Собирайте боул на свежем шпинате непосредственно перед едой; если соус загустел, разбавьте его небольшим количеством воды.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Будда-боул» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Кунжут
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (514 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 515 ккал | 100 ккал |
| Белки | 17,9 г | 3,5 г |
| Углеводы | 75,8 г | 14,7 г |
| в т. ч. сахара | 10,6 г | 2,1 г |
| Клетчатка | 14,9 г | 2,9 г |
| Жиры | 17,8 г | 3,5 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,4 г | 0,5 г |
| Натрий | 645 мг | 125 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
